Sport : seniors, demandez le programme

Si beaucoup de seniors connaissent quelques exercices de renforcement musculaire, la plupart ignore leurs intérêts et comment les intégrer à l'intérieur d'un programme régulier. Pour remédier à cela, Nordine Attab, notre coach sportif, nous dévoile son programme sportif adapté aux besoins des seniors.

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Sport : seniors, demandez le programme
  • Quel sport pour les seniors ?

Nordine Attab : "Une fois les besoins définis, il est important d'organiser sa séance sportive avec des points-clés. Chez les seniors, ces points sont notamment axés sur le renforcement musculaire des jambes, du dos, le travail de la coordination et la souplesse.

Exercice d'équilibre
Exercice de coordination

"À raison de deux voire trois séances par semaine, ce petit programme permettra aux seniors de se maintenir en forme !"

  • Un programme sous forme de circuit training !

Nordine Attab : "Travailler sous forme de circuit training permet d'associer renforcement musculaire et travail cardiovasculaire sous forme d'endurance. Le peu de récupération entre chaque atelier maintiendra le cœur avec un rythme cardiaque légèrement élevé en continu.

"Au niveau musculaire, il sera primordial de placer les exercices de façon judicieuse. En effet, afin d'intégrer une récupération "cachée", alternez un exercice sollicitant le bas du corps par exemple puis enchaînez sur un exercice sollicitant le haut du corps. Il existe différentes manières de disposer vos exercices vous permettant ainsi de ne pas fatiguer trop rapidement un muscle durant l'effort. Quelques conseils pour le circuit training : 

- Le circuit training peut comprendre 6 à 8 exercices.
- Effectuer une série d'un exercice, puis passer au deuxième exercice, puis au troisième... afin de réaliser l'ensemble des exercices.
- Pour chaque exercice, effectuer 20 répétitions.
- Aucune récupération entre les exercices.
- Prendre une minute de récupération une fois que l'ensemble du tour sera réalisé.
- Effectuer ce tour de 3 à 4 fois.
- La séance peut être réalisée 2 à 3 fois par semaine, durant 3 à 4 semaines. Sachant que ce temps pourra varier en fonction de vos capacités à intégrer les exercices.
- Faire évoluer les exercices afin de ne pas stagner.

  • Les exercices pour les novices...

Nordine Attab : "Nous nous concentrerons sur un exercice d'équilibre, un de coordination et un de renforcement.

"Exercice d'équilibre : restez debout sur un pied, jambe tendue, les bras opposés levés au dessus de la tête. Fléchir la jambe afin de venir saisir un objet posé par terre (sur votre droite), puis revenir en position initiale. Reproduire le même mouvement afin de venir poser l'objet sur votre gauche.

"Exercice de coordination : À réaliser seul face à un mur ou avec un partenaire. Simultanément, effectuer des passes avec un ballon au pied et un dans les mains.

"Exercice de renforcement musculaire : À réaliser seul face à un mur ou avec un partenaire. Debout l'un derrière l'autre. Le partenaire situé devant lève ses bras à l'horizontal avec les coudes fléchis. Il avance les pieds afin que le corps s'incline légèrement vers l'arrière. Le partenaire situé derrière maintient son partenaire au niveau des coudes en plaçant ses mains dessus. Maintenir la position en gardant le corps droit. Une autre possibilité est de retirer une main afin de créer une difficulté plus importante. Le corps devra toujours rester droit malgré le déséquilibre."

  • Les exercices pour les sportifs confirmés…

Nordine Attab : "Le corps peut s'habituer rapidement à l'exercice, c'est pourquoi sans attendre il faut y apporter des variantes…

"Exercice d'équilibre : À genoux, le buste droit. Fermer les yeux, les bras repliés sur la poitrine. Le partenaire cherche à me déséquilibrer en effectuant une légère poussée sur la droite, gauche, devant ou derrière. L'objectif est de maintenir le corps droit en restant gainé (contraction des muscles de la sangle abdominale et lombaires permettant de maintenir cette posture). Une fois l'exercice maîtrisé, effectuer le même exercice les genoux posés sur un gros coussin.

"Exercice de coordination : Corde à sauter à deux personnes. Face à face, l'une donne le rythme. L'autre doit automatiquement effectuer des sauts en même temps que son partenaire afin que la corde ne se prenne pas dans les pieds.

"Exercice de renforcement : Se placer face à face. Ecarter légèrement les pieds. Maintenir l'extrémité de la serviette dans la main droite pour l'un et gauche pour l'autre. Avancer les pieds afin que chaque personne s'incline vers l'arrière. Simultanément, effectuer un mouvement de tirage afin d'amener le coude vers l'arrière. Le corps devra rester droit durant l'exécution du mouvement."

  • Pour compléter ce programme, il est important de respecter quelques règles d'or…

Nordine Attab : "En plus du renforcement musculaire classique, pensez à diversifier l'activité physique : natation (le top des activités pour les seniors), marche, gymnastique et stretching !

"Pour les personnes ayant une prothèse (hanche, genou), attention aux sports qui sollicitent énormément les articulations (ski, etc.). L'amplitude durant certains mouvements peut être limitée. Si rééducation complète, l'activité en elle-même ne posera aucun problème dû au très bon maintien des muscles permettant de jouer le rôle de stabilisateur et d'amortisseur de l'articulation.

"Pour les personnes ayant de l'arthrose du genou et qui sont adeptes du vélo, prenez garde aux montées qui mettront une pression trop importante sur l'articulation. L'articulation de la hanche, quant à elle, ne posera aucun problème sur un vélo étant donné que l'articulation n'aura pas à supporter l'ensemble du poids de corps."

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