Ch@t : Le sommeil

Les réponses du Dr Carmen Schroder, spécialiste du sommeil

Il n'y a pas de règle absolue, car le besoin de sommeil est assez variable d'un enfant à l'autre au même âge. Un enfant "court dormeur" ou "long dormeur" se dessine déjà assez tôt, avec une claire composante génétique. Pour vous donner quand même une idée : un enfant de 4 ans dormira environ 9,5-11 h par nuit, éventuellement associés encore à une sieste diurne pour certains.

La première chose à savoir est souvent si vous (le parent) souhaitez dormir sans l'enfant. Si les deux parents sont décidés de vouloir entreprendre une intervention pour aider leur enfant à dormir seul dans son lit, ceci est finalement assez rapidement réalisable. Expliquer cette décision à son enfant lors d'un moment "solennel", puis (en fonction de son âge) débuter avec un programme comportemental fait souvent vite l'effet. Brièvement, après un rituel du soir (un bon moment à passer avec son enfant), on couchera l'enfant dans son lit, avec l'aide éventuelle d'un objet transitionnel (doudou, écharpe à maman...). Puis les parents interviendront d'après un rythme pré-plannifié (par exemple) après 3, 5, 7, 10 min. etc. C'est-à-dire en espacant les moments d'intervention, et en ne restant pas plus qu'1 min. environ avec leur enfant chaque fois. Le matin, l'enfant est félicité, et des méthodes de renforcement positif sont utilisés (par ex. mettre de stickers dans un calendrier, plusieurs stickers pouvant être échangés contre un "prix"...).

Oui, effectivement, nous notons une composante familiale pour ces parasomnies. Les deux parasomnies que vous citez sont des parasomnies du sommeil lent profond, et sont assez fréquentes (17 % somnambulisme, le plus souvent entre 8-12 ans; 1-6 % de terreurs nocturnes).

Il suffit souvent de guider l'enfant vers son lit. Il n'y a pas de raison à le réveiller. Et strictement parlant l'enfant ne fait pas de rêve à ce moment-là, car il n'est pas en sommeil paradoxal, mais le somnambulisme survient en sommeil lent profond. C'est pourquoi il ne gardera pas ou très peu de souvenir de ces épisodes.

Tout d'abord, il faudrait vérifier les raisons de son agitation. Est-ce que c'est parce qu'il est fatigué et "lutte", ou peut-être parce que la dernière sieste était trop récente (on conseille pour les enfants de 6 mois à l'âge scolaire au minimum 3 h d'éveil avant chaque sieste, et 4-5 h minimum avant le sommeil de nuit). Aussi, il ne faudrait pas donner le dernier biberon trop tardivement le soir (minimum 30 min. avant le coucher). Pour le calmer, en fonction de son âge, on peut chanter une berceuse, lire un livre, écouter une musique douce, le bercer... pour à la fin le laisser s'endormir seul.

Je compatis, c'est effectivement une situation difficile, mais rassurez-vous : cela concerne certains enfants. Devant la grande fréquence des réveils nocturnes, parlez-en à votre médecin généraliste. Il serait important d'abord, à l'aide d'un agenda de sommeil, de déterminer les possibles causes de ces réveils, pouvant être uniquement comportementales, mais également avoir une composante organique. Un traitement homéopathique, si bien posé, peut parfois être utile en adjuvant, mais est rarement l'unique solution au problème.

Si vous avez des sensations désagréables au niveau de vos jambes qui surviennent ou s'aggravent en fin de journée et au repos (par ex. au lit), et qui s'améliorent à la mobilisation (bouger les jambes, marcher, les frotter etc.), il peut s'agir d'un syndrome d'impatiences ou encore syndrome de jambes sans repos. Parlez-en à votre médecin : il éliminera d'abord s'il n'y a pas de manque de fer associé (prise de sang - ferritinémie), et débutera en fonction un traitement approprié - l'anxiolytique n'étant pas efficace dans ces cas-là.

Dans votre cas, il semble important de faire le point sur votre sommeil avec votre médecin généraliste, et en deuxième indication se référer à un centre de sommeil qui s'occupe également de la prise en charge des insomnies.

Si vous n'avez pas vraiment besoin d'une sieste, il vaut mieux ne pas la faire pour ne pas avoir de répercussion sur le sommeil la nuit. Sinon, ce sont essentiellement des siestes en fin d'après-midi qui se répercutent sur la qualité du sommeil nocturne. Privilégiez alors des siestes de courte durée (20-30 min) en début d'après-midi.

Vous êtes alors une "chouette", c'est-à-dire un chronotype du soir, voire vous avez un décalage de phase. Inutile souvent de se coucher plus tôt, car vous n'êtes pas naturellement programmé à dormir à cette heure-là. Il vaut mieux régler votre lever, et ne pas se décaler de plus d'1h le week-end (dur pour ceux qui aiment bien "récupérer"). Pour vous soutenir, ce sera en première intention une intense lumière le matin au réveil que nous vous conseillerons (luminothérapie, à 10000 lux pendant 30 minutes idéalement). La lumière est la plus efficace pour recaler votre horloge. En deuxième intention vous pourriez utiliser la mélatonine à libération immédiate, mais cela n'est souvent plus nécessaire après modification du comportement plus luminothérapie.

Environ 9-12 % des enfants présentent un ronflement dit "simple" sur lequel il ne faut pas trop s'inquiéter, mais 1-3 % peuvent parfois arrêter de respirer. A ce moment-là, vous observerez souvent aussi des symptômes la journée : l'enfant est fatigué, très irritable ; la courbe de croissance peut être ralentie. Si vous avez un doute, une consultation d'ORL s'impose d'abord, car dans 3 enfants sur 4, on retrouve un agrandissement adéno-amygdalien qui se corrige facilement par une intervention. Parlez-en à votre pédiatre.

Une prise en charge cognitivo-comportementale est souvent efficace, comportant des séances d'éducation en termes d'hygiène de sommeil, de la relaxation, des approches comportementales, mais également un travail sur vos croyances par rapport au sommeil. Vous trouverez des adresses de centres via le "Réseau Morphée".

Adressez-vous au "réseau morphée" pour l'adresse de spécialistes qui pourront vous aider à l'instauration d'un traitement. A défaut, le site du Center for Environnemental Therapeutics (en anglais) est fait par des chercheurs dans ce domaine, traduit en français, et contient une multitude d'information et d'aide pratique à ce sujet.

Les réponses du Dr Isabelle Arnulf, spécialiste du sommeil

Quand les terreurs nocturnes sont aussi fréquentes et persistent à l'âge adulte, alors il faut consulter dans un centre de sommeil hospitalier. Il va falloir rechercher des causes à ces terreurs persistantes, un long entretien (antécédents de terreurs et de somnambulisme dans la famille), souvent faire un enregistrement du sommeil avec de nombreux capteurs pour éliminer une forme d'épilepsie, des réveils anormaux causés par des apnées, des secousses de jambes. Des traitements particuliers existent, soit basés sur l'hypnose, soit ponctuellement sur des médicaments.

Oui, vous pouvez souffrir d'une hypersomnie idiopathique. Ce sont des maladies rares, et un bilan spécialisé (enregistrement de sommeil long, pendant 24 à 48 h), ainsi qu'un entretien, une imagerie cérébrale et des recherches virales sont nécessaires. Il existe en France des centres de références et de compétences sur ces maladies rares, en centre hospitalo-universitaires.

Vous semblez avoir un "sommeil de gendarme", c'est-à-dire une forte réactivité aux éléments extérieurs pendant la nuit. Ceci peut être plus volontiers un des éléments de votre personnalité ou de votre histoire personnelle (par exemple de l'anxiété de bien faire, le désir de protéger les autres, le sentiment d'être constamment en danger) qu'une pathologie propre du sommeil. Discutez-en avec votre médecin traitant, qui pourra vous orienter vers différentes techniques pour apprendre à se détendre, voire, si nécessaire, auprès d'un collègue psychiatre qui vous aidera.

Il existe des traitements alternatifs à la PPC, tels que l'orthèse d'avancée mandibulaire, plus simple à utiliser et maintenant remboursée. Aidez-le aussi à mincir, à dormir sur le côté, à ne pas veiller trop tard, à bien déboucher son nez avant de se coucher, de façon à ce qu'il ait déjà moins d'apnées.

Rechercher une cause au sommeil non réparateur. Là aussi, il faut enregistrer le sommeil, et souvent évaluer la vigilance diurne.

Il faut voir avec votre médecin traitant si vous ne souffrez pas du syndrome des jambes sans repos, qui se traite bien. Il recherchera si vos réserves de fer ne sont pas effondrées, et vous adressera si cela ne suffit pas à un neurologue.

Essayez de regarder si cela ne correspond pas à un décalage de votre horloge interne : avez-vous aussi du mal à vous lever ? Faites vous la "grasse matinée" le week-end. Certains d'entre nous sont des gens du soir. On peut difficilement modifier notre horloge interne, mais mieux la connaitre aide à trouver les bonnes plages horaires pour s'endormir et se réveiller. Les autres causes de difficultés d'endormissement peuvent être les soucis et angoisses, mais aussi les problèmes de "jambes sans repos".

Ceci évoque un fort décalage de votre horloge interne. Obligé de vous lever tôt le matin malgré cet endormissement tardif, il commence à apparaître des effets de la privation de sommeil : troubles d'attention, de concentration, irritabilité, et un risque non négligeable d'endormissements involontaires, y compris au volant. Evitez toutes les activités sur écran (jeux vidéo, ordinateurs, chat, internet) dès 23 h, exposez vous à la lumière du soleil le matin (en faisant par exemple un footing), et, si besoin, voyez avec votre médecin si vous ne pouvez pas bénéficier de la mélatonine.

Il s'agit de paralysies du sommeil, accompagnées d'une hallucination de sortie de corps. C'est impressionnant mais généralement bénin (c'est une forme de rêve éveillé, la respiration persiste). Il ne faut consulter que s'il est anormalement somnolent dans la journée, car une maladie rare, la narcolepsie, peut donner ce symptôme, entre autres. De votre côté, il faudrait pouvoir le toucher ou le pincer pour que la paralysie disparaisse.

Oui, voir dans les centres de référence et de compétence, maladie rare validée par le ministère de la Santé (CHU de Montpellier, CHU Salpêtrière, CHU Strasbourg, CHU Créteil etc...).

Recherchez avec votre médecin traitant si vous n'avez pas une forme de dépression masquée, ou si vous n'êtes pas une personne "du matin", c'est-à-dire tombant de sommeil à la fin des informations le soir. D'autres causes de réveils nocturnes précoces sont à rechercher : trop chaud, soif, asthme, etc...

Oui, les orthèses d'avancées mandibulaires ont un bon taux de succès si les apnées ne sont pas trop fréquentes et si vos n'êtes pas obèse. Cela vaut la peine d'essayer. Pour la chirurgie, les taux de succès sont assez faibles, si l'on considère la chirurgie du voile du palais. Des opérations plus lourdes (avancée des deux mâchoires) sont nettement plus efficaces, à condition de n'être pas obèse et que l'indication en soit posée par une équipe médico-chirurgicale expérimentée.

Parmi les somnifères, la famille des benzodiazépines peut affecter la mémoire, et surtout entraîner une dépendance. On utilise plus volontiers de toutes petites doses d'antidépresseurs sédatifs (tels que la miansérine) sur les cas d'insomnie avec longs réveils nocturnes, avec un meilleur succès et moins d'effets secondaires. Il y a bien sûr aussi des traitements plus légers, tels que la mélatonine, et toutes les techniques dites "de relaxation" : sophrologie, thérapies cognitivo-comportementales (organisées par les réseaux de santé des CPAM), relaxation, hypnose.

Y aller très doucement, sur au moins 2 mois : gratter chaque soir le comprimé, faire des 3/4, 1/2, 1/4, à l'aide d'une pointe de couteau ou d'une lime à ongle. Il faut déshabituer peu à peu votre cerveau du traitement. Couchez-vous un peu plus tard, pour augmenter votre "pression de sommeil" parallèlement.

Quand on souffre quotidiennement, et que les réveils nocturnes retentissent sur la qualité de nos journées, alors il faut demander conseil à son médecin.

Il semble que votre sommeil vienne tôt (en rentrant du travail) et se finisse un peu tôt (ou ne soit pas très consolidé en fin de nuit). Une fois de plus, ce peut être un problème d'horloge interne. Vous pouvez vous coucher et vous réveiller plus tôt, ou essayer de retarder ce premier sommeil (pour consolider la fin de nuit) en prenant par exemple un bain chaud.

On doit toujours passer par son médecin traitant, c'est la filière de soin normale. Il vous connait et aura peut être des explications plus simples qu'une maladie rare à vous donner (hypothyroïdie, maladie chronique, manque de fer etc.).

Non, il faut chercher une explication. Soit la qualité de votre sommeil n'est pas bonne sans que vous en vous en rendiez compte (brefs éveils non mémorisés, causés par des apnées, des douleurs etc..), soit votre cerveau produit trop de sommeil (maladie d'un système d'éveil), soit il y a un fond de dépression à traiter.

Les cauchemars ou mauvais rêves peuvent avoir plusieurs origines : souvenirs d'agression revécus, angoisse, apnées en sommeil paradoxal, médicaments (bétabloquants, anti-rétroviraux, certains antidépresseurs, médicaments à base de dopamine) et, chez l'homme de plus de 50 ans, troubles du comportements en sommeil paradoxal. Chaque cause se traite à sa manière.

Si c'est un homme, penser aux problèmes de prostate (la vessie ne se vide pas complètement à la fin de chaque pipi), de ronflements avec apnées (les apnées remplissent la vessie).

Parce qu'il stimule nos systèmes d'éveil, ce qui empêche nos systèmes de sommeil de "décoller".

Oui, la narcolepsie.

Hélas non. Ce qui marche le mieux chez l'hypersomniaque est d'être réveillé par une autre personne (pas un animal, pas un réveil mécanique).

Nous nous réveillons tous toutes les 1h30-2h, entre chaque cycle et même plus souvent. Nous n'en avons simplement pas toujours conscience. Dans votre cas, ces réveils parfaitement normaux pourraient se prolonger si vous y prêtez attention, ou si vous êtes sur le qui-vive. Travailler autour de la relaxation devrait vous aider.

Typiquement, ce n'est pas normal et vous devez consulter, votre médecin traitant d'abord et un centre de compétence/référence sur le sommeil ensuite. En attendant ne conduisez pas, vous pourriez vous exposer et exposer les autres à des graves accidents.

C'est peut-être le début de quelque chose. Testez-vous déjà en week-end ou vacances : dormez-vous assez ? Si ce besoin invincible de dormir après déjeuner persiste malgré un allongement du temps de sommeil de nuit, alors il faut vérifier la qualité de votre sommeil et de votre éveil (enregistrements de 24h).

Ce n'est pas un lien entre insomnie et obésité, mais entre obésité et manque de sommeil les personnes dont les besoins de sommeil sont de 7 à 8 h et qui les réduisent en semaine à 5-6 h travaillent trop (ou chattent trop!) et entament leur nuit. Pendant el sommeil sont sécrétées des hormones qui diminuent l'appétit et régulent le poids et les taux de sucres. C'est un moment utile au corps et à la santé, à préserver... Les insomniaques ne sont par contre pas plus gros que la moyenne. Eux ont malheureusement un "trop plein d'éveil", et ne cherchent pas à réduire le temps passé au lit.

En général une nuit suivie de 5 tests d'endormissement toutes les 2 heures dans la journée. Ce sont des tests réalisés de la même façon dans le monde entier.

Après une semaine de vacances, à condition que l'on soit en forme en journée. C'est un fort héritage : des parents longs dormeurs font généralement des enfants longs dormeurs (plus de 9h).

Parce que c'est l'heure où nous faisons préférentiellement le sommeil lent profond, le plus récupérateur.

Les réponses du Dr Charlotte Tourmente

Il existe un moyen mais il est mauvais : un somnifère. Le meilleur moyen de comprendre pourquoi vous vous réveiller (il n'y a pas de facteurs externes comme un bruit) et je vous conseillerais plutôt la relaxation ou l'auto-hypnose pour vous rendormir plus rapidement.

L'hypnose permet en effet d'améliorer l'endormissement lorsque l'on se réveille et elle agit sur la qualité du sommeil par son effet apaisant. Mais il faut s'entraîner un peu avant de constater les bénéfices.

Arrêtez la valériane si elle provoque des idées noires (mais en êtes-vous certain ?). Vous pouvez consulter un phytothérapeute afin d'avoir un traitement adapté. Avant de passer aux somnifères, essayez plutôt la relaxation, la sophrologie ou l'auto-hypnose. Adoptez aussi une hygiène de vie saine (pas d'excitants après 17 h, pas de sport en soirée, un repas équilibré pauvre en graisses, une ambiance calme propice au sommeil avant de vous coucher, etc).

Ce bruit est devenu obsédant et vous focalisez dessus. Il faudrait donc essayer de vous concentrer sur un autre bruit : gardez votre lecteur mp3 près de vous et écoutez une musique douce. Faites de l'auto-hypnose pour apprendre à faire abstraction et à vous relaxer.

Je lui conseillerai de faire un bilan de son sommeil dans un centre du sommeil (ou un service hospitalier qui traite les troubles du sommeil). L'insomnie chronique n'est en effet pas facile à traiter mais c'est possible. Elle nécessite de réapprendre à dormir grâce à une hygiène de vie saine (pas d'excitants après 17 h, pas de sport en soirée, un repas équilibré pauvre en graisses, une ambiance calme propice au sommeil avant de vous coucher, etc), de la relaxation ou de l'auto-hypnose. En attendant et une fois de temps en temps, il peut prendre un somnifère quand il est trop épuisé.

Une psychothérapie semble indiquer, vous avez besoin d'extérioriser certains évènements qui vous ont marqués. C'est sans doute la grossesse qui a déclenché leur résurgence. Essayez de consulter avant que votre sommeil ne soit vraiment perturbé. Apprenez à vous relaxer aussi (certains psychothérapeutes font aussi de la sophrologie ou de l'hypnose).

Apprendre à vous détendre ! Vous devriez faire de la relaxation, de la sophrologie ou de l'auto-hypnose afin d'apprendre à gérer votre anxiété. Faites aussi une cure de magnésium durant les périodes difficiles. N'oubliez pas d'avoir une bonne hygiène de vie et de faire du sport (pas dans la soirée, ça perturbe le sommeil).

Ne les arrêtez surtout pas brutalement ! Commencez à faire de la relaxation ou de l'hypnose avant d'arrêter, vous pourrez mieux gérer le stress de l'arrêt des médicaments. Puis il va falloir passer à un demi-comprimé pendant 5-7 jours, puis un quart durant la même période. Si c'est difficile, faites un palier plus long d'une dizaine de jours et recommencez. Vous pouvez vous faire aider par votre médecin traitant si vous appréhender le sevrage.

Le plus simple est de suivre quelques séances avec un hypnothérapeute ou de vous procurer un CD pour vous guider.

Vous pouvez consulter un psychothérapeute qui vous apprendra à gérer vos crises d'angoisse. En attendant, essayez la sophrologie , la relaxation ou l'hypnose pour vous détendre... Courage il ne vous reste plus qu'un mois et demi de grossesse !

En parler à votre endocrinologue afin d'adapter votre traitement. Apprendre à vous détendre (musique douce, sophrologie, relaxation, hypnose,...). Créer un rituel autour du sommeil (repas léger, bain chaud avant le coucher, pas d'excitants après 17 heures, etc).

Le manque de sommeil doit pourtant interférer avec votre analyse... C'est étonnant que votre thérapeute ne fasse pas plus d'efforts pour solutionner ce problème. Pesez le pour et le contre : les bénéfices de votre thérapie d'un côté et les troubles du sommeil de l'autre. Il n'y a que vous pour décider...

Les lampes de luminothérapie sont efficaces dans le cadre d'une dépression saisonnière (le TAS) à condition de respecter certaines règles (consultez mon blog sur ce sujet). Pour les simulateurs d'aube, rien n'est prouvé sur leur efficacité dans le TAS mais ils ont une utilité.

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