Ch@t : Le sommeil

Ch@t du 27 octobre 2009 Avec les réponses du Dr Isabelle Arnulf, spécialiste du sommeil à l'hôpital La Pitié-Salpêtrière et du Dr Carmen Schroder, spécialiste du sommeil au CHU de Strasbourg.

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Sommaire

Les réponses du Dr Carmen Schroder, spécialiste du sommeil

  • Un enfant de 4 ans a besoin de combien d'heures de sommeil ?

Il n'y a pas de règle absolue, car le besoin de sommeil est assez variable d'un enfant à l'autre au même âge. Un enfant "court dormeur" ou "long dormeur" se dessine déjà assez tôt, avec une claire composante génétique. Pour vous donner quand même une idée : un enfant de 4 ans dormira environ 9,5-11 h par nuit, éventuellement associés encore à une sieste diurne pour certains.

La première chose à savoir est souvent si vous (le parent) souhaitez dormir sans l'enfant. Si les deux parents sont décidés de vouloir entreprendre une intervention pour aider leur enfant à dormir seul dans son lit, ceci est finalement assez rapidement réalisable. Expliquer cette décision à son enfant lors d'un moment "solennel", puis (en fonction de son âge) débuter avec un programme comportemental fait souvent vite l'effet. Brièvement, après un rituel du soir (un bon moment à passer avec son enfant), on couchera l'enfant dans son lit, avec l'aide éventuelle d'un objet transitionnel (doudou, écharpe à maman...). Puis les parents interviendront d'après un rythme pré-plannifié (par exemple) après 3, 5, 7, 10 min. etc. C'est-à-dire en espacant les moments d'intervention, et en ne restant pas plus qu'1 min. environ avec leur enfant chaque fois. Le matin, l'enfant est félicité, et des méthodes de renforcement positif sont utilisés (par ex. mettre de stickers dans un calendrier, plusieurs stickers pouvant être échangés contre un "prix"...).

  • Papa avec terreurs nocturnes et Maman somnanbule : quels risques pour les enfants ? Est-ce héréditaire ?

Oui, effectivement, nous notons une composante familiale pour ces parasomnies. Les deux parasomnies que vous citez sont des parasomnies du sommeil lent profond, et sont assez fréquentes (17 % somnambulisme, le plus souvent entre 8-12 ans; 1-6 % de terreurs nocturnes).

  • Mon neveu est somnambule, je ne sais pas quoi faire quand il se lève la nuit. Le recoucher sans lui parler, le réveiller, essayer de lui expliquer qu'il rêve ?

Il suffit souvent de guider l'enfant vers son lit. Il n'y a pas de raison à le réveiller. Et strictement parlant l'enfant ne fait pas de rêve à ce moment-là, car il n'est pas en sommeil paradoxal, mais le somnambulisme survient en sommeil lent profond. C'est pourquoi il ne gardera pas ou très peu de souvenir de ces épisodes.

  • Comment apaiser un enfant agité avant de dormir ?

Tout d'abord, il faudrait vérifier les raisons de son agitation. Est-ce que c'est parce qu'il est fatigué et "lutte", ou peut-être parce que la dernière sieste était trop récente (on conseille pour les enfants de 6 mois à l'âge scolaire au minimum 3 h d'éveil avant chaque sieste, et 4-5 h minimum avant le sommeil de nuit). Aussi, il ne faudrait pas donner le dernier biberon trop tardivement le soir (minimum 30 min. avant le coucher). Pour le calmer, en fonction de son âge, on peut chanter une berceuse, lire un livre, écouter une musique douce, le bercer... pour à la fin le laisser s'endormir seul.

  • Mon bébé de 14 mois n'a jamais fait ses nuits. Il refuse de s'endormir, se réveille 50 fois par nuit. Je suis épuisée. Que pensez-vous de l'homéopathie pour régler le problème. Quelle autre solution me proposez vous sinon ?

Je compatis, c'est effectivement une situation difficile, mais rassurez-vous : cela concerne certains enfants. Devant la grande fréquence des réveils nocturnes, parlez-en à votre médecin généraliste. Il serait important d'abord, à l'aide d'un agenda de sommeil, de déterminer les possibles causes de ces réveils, pouvant être uniquement comportementales, mais également avoir une composante organique. Un traitement homéopathique, si bien posé, peut parfois être utile en adjuvant, mais est rarement l'unique solution au problème.

  • Une sensation de nervosité dans les jambes m'empêche de trouver le sommeil et m'oblige à me relever, j'essaye de me calmer avec un anxiolytique, mais cela ne marche pas toujours. Problème pratiquement quotidien, est-ce ma sédentarité ?

Si vous avez des sensations désagréables au niveau de vos jambes qui surviennent ou s'aggravent en fin de journée et au repos (par ex. au lit), et qui s'améliorent à la mobilisation (bouger les jambes, marcher, les frotter etc.), il peut s'agir d'un syndrome d'impatiences ou encore syndrome de jambes sans repos. Parlez-en à votre médecin : il éliminera d'abord s'il n'y a pas de manque de fer associé (prise de sang - ferritinémie), et débutera en fonction un traitement approprié - l'anxiolytique n'étant pas efficace dans ces cas-là.

  • Que je dorme 8h ou 10h voire plus, je me sens toujours autant fatiguée comme si je n'avais pas dormi... Mes nuits se caractérisent généralement par un temps pour m'endormir très long malgré la sensation de fatigue présente et sont entrecoupées de réveils fréquents.... J'ai essayé les tisanes, l'homéopathie rien n'y fait... Je ne sais plus quoi faire car mes journées se voient gâchées par ce sentiment de fatigue permanent et mes journées réduites vu le nombre d'heures que je passe à dormir... Que me conseillez-vous ?

Dans votre cas, il semble important de faire le point sur votre sommeil avec votre médecin généraliste, et en deuxième indication se référer à un centre de sommeil qui s'occupe également de la prise en charge des insomnies.

  • Quelle est la meilleure heure et la bonne durée pour une sieste réparatrice qui n'influencera pas sur le sommeil du soir ?

Si vous n'avez pas vraiment besoin d'une sieste, il vaut mieux ne pas la faire pour ne pas avoir de répercussion sur le sommeil la nuit. Sinon, ce sont essentiellement des siestes en fin d'après-midi qui se répercutent sur la qualité du sommeil nocturne. Privilégiez alors des siestes de courte durée (20-30 min) en début d'après-midi.

  • J'ai depuis toujours un rythme de sommeil tardif (en vacances : 1h30/8h30 environ) ce qui me gène beaucoup dans ma vie professionnelle et sociale. Si j'essaie d'avancer mon heure d'endormissement, je me reveille alors au bout de 15mn, et ne parviens à me rendormir que bien plus tard. La mélatonine serait-elle efficace, ou pourriez-vous me conseiller ?

Vous êtes alors une "chouette", c'est-à-dire un chronotype du soir, voire vous avez un décalage de phase. Inutile souvent de se coucher plus tôt, car vous n'êtes pas naturellement programmé à dormir à cette heure-là. Il vaut mieux régler votre lever, et ne pas se décaler de plus d'1h le week-end (dur pour ceux qui aiment bien "récupérer"). Pour vous soutenir, ce sera en première intention une intense lumière le matin au réveil que nous vous conseillerons (luminothérapie, à 10000 lux pendant 30 minutes idéalement). La lumière est la plus efficace pour recaler votre horloge. En deuxième intention vous pourriez utiliser la mélatonine à libération immédiate, mais cela n'est souvent plus nécessaire après modification du comportement plus luminothérapie.

  • Ma fille de 7 ans ronfle pendant son sommeil, elle n'est pas enrhumée. Faut-il s'en inquiéter ?

Environ 9-12 % des enfants présentent un ronflement dit "simple" sur lequel il ne faut pas trop s'inquiéter, mais 1-3 % peuvent parfois arrêter de respirer. A ce moment-là, vous observerez souvent aussi des symptômes la journée : l'enfant est fatigué, très irritable ; la courbe de croissance peut être ralentie. Si vous avez un doute, une consultation d'ORL s'impose d'abord, car dans 3 enfants sur 4, on retrouve un agrandissement adéno-amygdalien qui se corrige facilement par une intervention. Parlez-en à votre pédiatre.

  • Comment soigner l'insomnie lorsqu'on n'a pas les moyens pour faire des séances d'hypnose ou de sophrologie ou de relaxation, mais qu'on ne veut absolument pas céder aux somnifères, que lorsque l'on n'en peut plus... jusqu'à l'épuisement nerveux ! L'auto-hypnose s'apprend où ?

Une prise en charge cognitivo-comportementale est souvent efficace, comportant des séances d'éducation en termes d'hygiène de sommeil, de la relaxation, des approches comportementales, mais également un travail sur vos croyances par rapport au sommeil. Vous trouverez des adresses de centres via le "Réseau Morphée".

  • Merci de votre réponse à mon rythme de chouette (exact !). Mais comment faire pour bénéficier de la luminothérapie ?

Adressez-vous au "réseau morphée" pour l'adresse de spécialistes qui pourront vous aider à l'instauration d'un traitement. A défaut, le site du Center for Environnemental Therapeutics (en anglais) est fait par des chercheurs dans ce domaine, traduit en français, et contient une multitude d'information et d'aide pratique à ce sujet.

Les réponses du Dr Isabelle Arnulf, spécialiste du sommeil

  • J'ai 32 ans et je fais presque toutes les nuits des terreurs nocturnes en hurlant très très fort et en vivant mes rêves. Que faire et qui contacter pour enfin retrouver le sommeil car c'est épuisant et pour moi et pour ma compagne !

Quand les terreurs nocturnes sont aussi fréquentes et persistent à l'âge adulte, alors il faut consulter dans un centre de sommeil hospitalier. Il va falloir rechercher des causes à ces terreurs persistantes, un long entretien (antécédents de terreurs et de somnambulisme dans la famille), souvent faire un enregistrement du sommeil avec de nombreux capteurs pour éliminer une forme d'épilepsie, des réveils anormaux causés par des apnées, des secousses de jambes. Des traitements particuliers existent, soit basés sur l'hypnose, soit ponctuellement sur des médicaments.

  • J'ai 24 ans, je dors plus de 10 heures par jour, j'ai un sommeil de plomb au point de ne pas entendre mon bébé, pourtant je suis toujours fatiguée et lorsque je me lève, j'ai l'impression de ne pas avoir dormi. Quel médecin dois-je consulter ? Pourrais-je souffrir d'hypersomnie ?

Oui, vous pouvez souffrir d'une hypersomnie idiopathique. Ce sont des maladies rares, et un bilan spécialisé (enregistrement de sommeil long, pendant 24 à 48 h), ainsi qu'un entretien, une imagerie cérébrale et des recherches virales sont nécessaires. Il existe en France des centres de références et de compétences sur ces maladies rares, en centre hospitalo-universitaires.

  • Depuis des années, j'ai un sommeil très léger, je me réveille au moindre bruit, j'ai donc une très mauvaise qualité de sommeil, et je me sens très souvent fatiguée. Y a-t-il un moyen d'améliorer la qualité du sommeil ?

Vous semblez avoir un "sommeil de gendarme", c'est-à-dire une forte réactivité aux éléments extérieurs pendant la nuit. Ceci peut être plus volontiers un des éléments de votre personnalité ou de votre histoire personnelle (par exemple de l'anxiété de bien faire, le désir de protéger les autres, le sentiment d'être constamment en danger) qu'une pathologie propre du sommeil. Discutez-en avec votre médecin traitant, qui pourra vous orienter vers différentes techniques pour apprendre à se détendre, voire, si nécessaire, auprès d'un collègue psychiatre qui vous aidera.

  • Mon mari a une asthénie par SAS mais l'essai d'une PPC a été négatif, il vous est adressé pour complément d'examen mais ne s'y décide pas. Y a-t-il vraiment une solution à son problème et comment puis-je le convaincre de venir vous consulter ?

Il existe des traitements alternatifs à la PPC, tels que l'orthèse d'avancée mandibulaire, plus simple à utiliser et maintenant remboursée. Aidez-le aussi à mincir, à dormir sur le côté, à ne pas veiller trop tard, à bien déboucher son nez avant de se coucher, de façon à ce qu'il ait déjà moins d'apnées.

Rechercher une cause au sommeil non réparateur. Là aussi, il faut enregistrer le sommeil, et souvent évaluer la vigilance diurne.

  • J'ai beaucoup de difficultés à m'endormir le soir, j'ai la bougeotte et la sensation de démangeaisons un peu partout, y a t-il une solution pour éviter cela ?

Il faut voir avec votre médecin traitant si vous ne souffrez pas du syndrome des jambes sans repos, qui se traite bien. Il recherchera si vos réserves de fer ne sont pas effondrées, et vous adressera si cela ne suffit pas à un neurologue.

  • J'ai 22 ans et de grosses difficultés à m'endormir, je mets généralement plus d'une heure à trouver le sommeil, y a-t-il des choses que je puisse faire pour y remédier ?

Essayez de regarder si cela ne correspond pas à un décalage de votre horloge interne : avez-vous aussi du mal à vous lever ? Faites vous la "grasse matinée" le week-end. Certains d'entre nous sont des gens du soir. On peut difficilement modifier notre horloge interne, mais mieux la connaitre aide à trouver les bonnes plages horaires pour s'endormir et se réveiller. Les autres causes de difficultés d'endormissement peuvent être les soucis et angoisses, mais aussi les problèmes de "jambes sans repos".

  • J'ai 21 ans et je ne peux m'endormir que très tard (environ 3 heures). Je me lève tôt chaque matin même si cela est difficile et paradoxalement je ne suis pas fatigué le soir. L'efficacité de mon travail et mon état émotionnel s'en ressent de plus en plus, cela m'inquiète. Que faire ?

Ceci évoque un fort décalage de votre horloge interne. Obligé de vous lever tôt le matin malgré cet endormissement tardif, il commence à apparaître des effets de la privation de sommeil : troubles d'attention, de concentration, irritabilité, et un risque non négligeable d'endormissements involontaires, y compris au volant. Evitez toutes les activités sur écran (jeux vidéo, ordinateurs, chat, internet) dès 23 h, exposez vous à la lumière du soleil le matin (en faisant par exemple un footing), et, si besoin, voyez avec votre médecin si vous ne pouvez pas bénéficier de la mélatonine.

  • Mon ami a souvent la sensation d'être paralysé dans son sommeil, et se voit dans ces phases de paralysies comme au dessus du lit avec la sensation de ne plus pouvoir réinvestir son corps. Le seul moyen pour lui de retourner dans son corps c'est de crier mon nom, pour que je le réveille car lui en est incapable. Qu'est ce que c'est ? Cela m'inquiète... surtout quand je dors paisiblement à côté de lui !

Il s'agit de paralysies du sommeil, accompagnées d'une hallucination de sortie de corps. C'est impressionnant mais généralement bénin (c'est une forme de rêve éveillé, la respiration persiste). Il ne faut consulter que s'il est anormalement somnolent dans la journée, car une maladie rare, la narcolepsie, peut donner ce symptôme, entre autres. De votre côté, il faudrait pouvoir le toucher ou le pincer pour que la paralysie disparaisse.

  • Y a-t-il des spécialistes de l'hypersomnie ?

Oui, voir dans les centres de référence et de compétence, maladie rare validée par le ministère de la Santé (CHU de Montpellier, CHU Salpêtrière, CHU Strasbourg, CHU Créteil etc...).

  • Je m'endors assez bien mais je me réveille vers 4h et impossible de me rendormir rapidement (au moins pendant 2h) et bien sûr quand c'est le moment de se lever c'est très dur.

Recherchez avec votre médecin traitant si vous n'avez pas une forme de dépression masquée, ou si vous n'êtes pas une personne "du matin", c'est-à-dire tombant de sommeil à la fin des informations le soir. D'autres causes de réveils nocturnes précoces sont à rechercher : trop chaud, soif, asthme, etc...

  • Je souffre d'apnées du sommeil depuis plusieurs années. Après des échecs avec la machine à pression continue, existe-t-il d'autres traitements (prothèse orthodontique, chirurgie) et avec quel taux de succès ?

Oui, les orthèses d'avancées mandibulaires ont un bon taux de succès si les apnées ne sont pas trop fréquentes et si vos n'êtes pas obèse. Cela vaut la peine d'essayer. Pour la chirurgie, les taux de succès sont assez faibles, si l'on considère la chirurgie du voile du palais. Des opérations plus lourdes (avancée des deux mâchoires) sont nettement plus efficaces, à condition de n'être pas obèse et que l'indication en soit posée par une équipe médico-chirurgicale expérimentée.

  • J'ai l'impression que les somnifères que je prends pendant les examens affectent ma mémoire pendant l'examen, est-ce qu'il faut changer de médicaments et quels sont les plus efficaces sans être nuisible pour ma mémoire ?

Parmi les somnifères, la famille des benzodiazépines peut affecter la mémoire, et surtout entraîner une dépendance. On utilise plus volontiers de toutes petites doses d'antidépresseurs sédatifs (tels que la miansérine) sur les cas d'insomnie avec longs réveils nocturnes, avec un meilleur succès et moins d'effets secondaires. Il y a bien sûr aussi des traitements plus légers, tels que la mélatonine, et toutes les techniques dites "de relaxation" : sophrologie, thérapies cognitivo-comportementales (organisées par les réseaux de santé des CPAM), relaxation, hypnose.

  • Quelles solutions pour arrêter une année de prise de somnifères ?

Y aller très doucement, sur au moins 2 mois : gratter chaque soir le comprimé, faire des 3/4, 1/2, 1/4, à l'aide d'une pointe de couteau ou d'une lime à ongle. Il faut déshabituer peu à peu votre cerveau du traitement. Couchez-vous un peu plus tard, pour augmenter votre "pression de sommeil" parallèlement.

Quand on souffre quotidiennement, et que les réveils nocturnes retentissent sur la qualité de nos journées, alors il faut demander conseil à son médecin.

  • Que me conseillez-vous pour bien dormir  ? Car j'ai beaucoup de réveils nocturnes et après mon travail dans la soirée, il faut que je dorme.

Il semble que votre sommeil vienne tôt (en rentrant du travail) et se finisse un peu tôt (ou ne soit pas très consolidé en fin de nuit). Une fois de plus, ce peut être un problème d'horloge interne. Vous pouvez vous coucher et vous réveiller plus tôt, ou essayer de retarder ce premier sommeil (pour consolider la fin de nuit) en prenant par exemple un bain chaud.

  • Peut-on prendre directement rendez-vous dans un centre de référence ou doit-on d'abord voir son médecin traitant ?

On doit toujours passer par son médecin traitant, c'est la filière de soin normale. Il vous connait et aura peut être des explications plus simples qu'une maladie rare à vous donner (hypothyroïdie, maladie chronique, manque de fer etc.).

  • Je dors beaucoup et pourtant je suis toujours fatiguée. Est-ce vrai que plus on dort, plus on est fatigué ?

Non, il faut chercher une explication. Soit la qualité de votre sommeil n'est pas bonne sans que vous en vous en rendiez compte (brefs éveils non mémorisés, causés par des apnées, des douleurs etc..), soit votre cerveau produit trop de sommeil (maladie d'un système d'éveil), soit il y a un fond de dépression à traiter.

  • Je n'ai pas vraiment de mal à m'endormir au contraire. Cependant, mon sommeil est interrompu pratiquement chaque nuit par des cauchemars ou des rêves intrigants qui me réveillent plusieurs fois par nuit. Du coup le matin je suis fatiguée et angoissée de la nuit à venir. Que faire ?

Les cauchemars ou mauvais rêves peuvent avoir plusieurs origines : souvenirs d'agression revécus, angoisse, apnées en sommeil paradoxal, médicaments (bétabloquants, anti-rétroviraux, certains antidépresseurs, médicaments à base de dopamine) et, chez l'homme de plus de 50 ans, troubles du comportements en sommeil paradoxal. Chaque cause se traite à sa manière.

  • Est-il normal de se réveiller 2 à 3 fois par nuit pour faire pipi pour un adulte ? Même en diminuant la prise de boissons après le dîner, cela persiste. Comment y remédier ?

Si c'est un homme, penser aux problèmes de prostate (la vessie ne se vide pas complètement à la fin de chaque pipi), de ronflements avec apnées (les apnées remplissent la vessie).

  • Pourquoi le fait de tchater sur un PC le soir empêche-t-il de dormir ?

Parce qu'il stimule nos systèmes d'éveil, ce qui empêche nos systèmes de sommeil de "décoller".

  • Une maladie du système d'éveil est-elle liée à des paralysies du sommeil ?

Oui, la narcolepsie.

  • Est-ce que les simulateurs d'aube ou les montres-réveils vibrantes qui se déclenchent lors des micro-éveils peuvent fonctionner sur les personnes atteintes d'hypersomnie ?

Hélas non. Ce qui marche le mieux chez l'hypersomniaque est d'être réveillé par une autre personne (pas un animal, pas un réveil mécanique).

  • Je disais que depuis plusieurs années je me réveillais régulièrement toutes les 2 heures voire 1h30, que dois-je faire pour y remédier ?

Nous nous réveillons tous toutes les 1h30-2h, entre chaque cycle et même plus souvent. Nous n'en avons simplement pas toujours conscience. Dans votre cas, ces réveils parfaitement normaux pourraient se prolonger si vous y prêtez attention, ou si vous êtes sur le qui-vive. Travailler autour de la relaxation devrait vous aider.

  • Je dors trop vite et n'importe où et n'importe quand. Pas d'apnées du sommeil. Cela ne me gène pas à 22h dans mon lit ou pour la sieste puisque j'en ressens le besoin. Mais au cinéma (le matin) devant un film passionnant, c'est très gênant surtout que je ressens aucun signe avant coureur du sommeil. Bien sûr je limite mes déplacements en voiture.

Typiquement, ce n'est pas normal et vous devez consulter, votre médecin traitant d'abord et un centre de compétence/référence sur le sommeil ensuite. En attendant ne conduisez pas, vous pourriez vous exposer et exposer les autres à des graves accidents.

  • Somnoler systématiquement en début d'après-midi au point de ne plus pouvoir travailler et ce malgré des nuits standards (6-7 heures) est-il révélateur d'une très mauvaise qualité de sommeil ?

C'est peut-être le début de quelque chose. Testez-vous déjà en week-end ou vacances : dormez-vous assez ? Si ce besoin invincible de dormir après déjeuner persiste malgré un allongement du temps de sommeil de nuit, alors il faut vérifier la qualité de votre sommeil et de votre éveil (enregistrements de 24h).

  • Y a-t-il vraiment un lien entre l'insomnie et l'obésité comme je l'ai lu récemment ? Comment cela s'explique-t-il ?

Ce n'est pas un lien entre insomnie et obésité, mais entre obésité et manque de sommeil les personnes dont les besoins de sommeil sont de 7 à 8 h et qui les réduisent en semaine à 5-6 h travaillent trop (ou chattent trop!) et entament leur nuit. Pendant el sommeil sont sécrétées des hormones qui diminuent l'appétit et régulent le poids et les taux de sucres. C'est un moment utile au corps et à la santé, à préserver... Les insomniaques ne sont par contre pas plus gros que la moyenne. Eux ont malheureusement un "trop plein d'éveil", et ne cherchent pas à réduire le temps passé au lit.

  • Combien de temps nécessite l'analyse de 24 h d'enregistrement du sommeil par Holter EEG ?

En général une nuit suivie de 5 tests d'endormissement toutes les 2 heures dans la journée. Ce sont des tests réalisés de la même façon dans le monde entier.

  • Comment évaluer le bon nombre d'heures de sommeil dont on a besoin ?

Après une semaine de vacances, à condition que l'on soit en forme en journée. C'est un fort héritage : des parents longs dormeurs font généralement des enfants longs dormeurs (plus de 9h).

  • Pourquoi dit-on que le sommeil avant minuit est plus réparateur ?

Parce que c'est l'heure où nous faisons préférentiellement le sommeil lent profond, le plus récupérateur.

Les réponses du Dr Charlotte Tourmente

  • J'ai un problème justement concernant mon sommeil, je me réveille pratiquement toujours la nuit à la même heure et difficile après de se rendormir. Existe-t-il un moyen pour ne pas me réveiller et passer des nuits complètes ?

Il existe un moyen mais il est mauvais : un somnifère. Le meilleur moyen de comprendre pourquoi vous vous réveiller (il n'y a pas de facteurs externes comme un bruit) et je vous conseillerais plutôt la relaxation ou l'auto-hypnose pour vous rendormir plus rapidement.

  • Peut-on se faire réellement traiter par hypnose au lieu de médicaments épileptiques ?

L'hypnose permet en effet d'améliorer l'endormissement lorsque l'on se réveille et elle agit sur la qualité du sommeil par son effet apaisant. Mais il faut s'entraîner un peu avant de constater les bénéfices.

  • Les trois premières heures, je dors bien, je me réveille mais s'en suit une somnolence. Je prends pourtant de la phyto avant de me coucher à base de valériane, mais cette dernière me procure des idées noires et amplifie l'importance de mes soucis réels. Cependant les autres produits phyto de ma connaissance n'en contenant pas ont un effet relaxant superficiel n'étant pas un sommeil réparateur. Faut-il s'orienter vers la médecine traditionnelle et les somnifères, que je voudrais éviter ?

Arrêtez la valériane si elle provoque des idées noires (mais en êtes-vous certain ?). Vous pouvez consulter un phytothérapeute afin d'avoir un traitement adapté. Avant de passer aux somnifères, essayez plutôt la relaxation, la sophrologie ou l'auto-hypnose. Adoptez aussi une hygiène de vie saine (pas d'excitants après 17 h, pas de sport en soirée, un repas équilibré pauvre en graisses, une ambiance calme propice au sommeil avant de vous coucher, etc).

  • Je me réveille souvent par le bruit de mes pulsations dans les oreilles, ce bruit disparait dès que j'ouvre les yeux. Que faire ?

Ce bruit est devenu obsédant et vous focalisez dessus. Il faudrait donc essayer de vous concentrer sur un autre bruit : gardez votre lecteur mp3 près de vous et écoutez une musique douce. Faites de l'auto-hypnose pour apprendre à faire abstraction et à vous relaxer.

  • Mon conjoint souffre depuis plusieurs années d'insomnies, il se couche vers 23h, car avant il ne trouve pas le sommeil et se réveille très tôt vers 4h du matin, à partir de ce moment là, il n'arrive plus à se rendormir, après dans la journée, il se retrouve vite fatigue. Comment peut-il retrouver un sommeil réparateur et plus long ? Je précise qu'il a 31 ans.

Je lui conseillerai de faire un bilan de son sommeil dans un centre du sommeil (ou un service hospitalier qui traite les troubles du sommeil). L'insomnie chronique n'est en effet pas facile à traiter mais c'est possible. Elle nécessite de réapprendre à dormir grâce à une hygiène de vie saine (pas d'excitants après 17 h, pas de sport en soirée, un repas équilibré pauvre en graisses, une ambiance calme propice au sommeil avant de vous coucher, etc), de la relaxation ou de l'auto-hypnose. En attendant et une fois de temps en temps, il peut prendre un somnifère quand il est trop épuisé.

  • J'ai 20 ans, maman d'un bébé de 7 mois et me réveille chaque nuit en repensant à tout se qui m'a fait souffrir dans ma vie (qui m'a marqué). Résultat, je ne dors plus. Que faire ?

Une psychothérapie semble indiquer, vous avez besoin d'extérioriser certains évènements qui vous ont marqués. C'est sans doute la grossesse qui a déclenché leur résurgence. Essayez de consulter avant que votre sommeil ne soit vraiment perturbé. Apprenez à vous relaxer aussi (certains psychothérapeutes font aussi de la sophrologie ou de l'hypnose).

  • Je n'arrive pas à dormir pendant les examens je me sens crispée surtout les nerfs du visage avec tremblement et tout mon corps est froid, que faire sachant que les somnifères ne sont pas très efficaces pour moi ?

Apprendre à vous détendre ! Vous devriez faire de la relaxation, de la sophrologie ou de l'auto-hypnose afin d'apprendre à gérer votre anxiété. Faites aussi une cure de magnésium durant les périodes difficiles. N'oubliez pas d'avoir une bonne hygiène de vie et de faire du sport (pas dans la soirée, ça perturbe le sommeil).

  • Comment se sevrer des somnifères après 8 ans d'utilisation sans interruption ?

Ne les arrêtez surtout pas brutalement ! Commencez à faire de la relaxation ou de l'hypnose avant d'arrêter, vous pourrez mieux gérer le stress de l'arrêt des médicaments. Puis il va falloir passer à un demi-comprimé pendant 5-7 jours, puis un quart durant la même période. Si c'est difficile, faites un palier plus long d'une dizaine de jours et recommencez. Vous pouvez vous faire aider par votre médecin traitant si vous appréhender le sevrage.

  • Comment pratiquer l'auto-hypnose pour trouver le sommeil ?

Le plus simple est de suivre quelques séances avec un hypnothérapeute ou de vous procurer un CD pour vous guider.

  • Je suis enceinte de mon troisième (je suis à 7 mois et demi de grossesse). A chaque fois que je suis enceinte je fais des crises d'angoisses la nuit ou alors j'ai des insomnies. Mon médecin m'a prescrit de l'euphytose : ça me calme que légèrement du coup je suis obligé de m'occuper la nuit pendant 1/2 h, 1 heure voire 2 ou 3 heures avant de me recoucher ! Que puis-je faire autrement pour retrouver la sérénité (j'ai un mari qui ne comprend pas les crises d'angoisses !) ?

Vous pouvez consulter un psychothérapeute qui vous apprendra à gérer vos crises d'angoisse. En attendant, essayez la sophrologie , la relaxation ou l'hypnose pour vous détendre... Courage il ne vous reste plus qu'un mois et demi de grossesse !

  • Etant en hyperthyroïdie après un cancer de la thyroïde je me réveille toutes les heures. Que faire ?

En parler à votre endocrinologue afin d'adapter votre traitement. Apprendre à vous détendre (musique douce, sophrologie, relaxation, hypnose,...). Créer un rituel autour du sommeil (repas léger, bain chaud avant le coucher, pas d'excitants après 17 heures, etc).

  • Je prends des somnifères depuis une année et dors toujours mal, j'ai posé la question suivante à ma psychologue : les somnifères peuvent-ils être la raison de ma fatigue et ne vaudrait-il pas mieux que je les arrête ? Réponse : non, ce n'est pas le moment. Question : j'aimerais faire des tests de sommeil dans un hôpital, aurais-je son soutien ? Réponse: non, ce serait comme la tromper et la thérapie serait alors cassée. Je ne dois pas faire trop d'investigations dans mon coin. Même mon médecin ne sait pas quoi dire pour ne pas interférer. Je suis perdue dans mes recherches de solutions. Pouvez-vous me conseiller ? Dois-je changer de psychologue pour enfin pouvoir dormir ?

Le manque de sommeil doit pourtant interférer avec votre analyse... C'est étonnant que votre thérapeute ne fasse pas plus d'efforts pour solutionner ce problème. Pesez le pour et le contre : les bénéfices de votre thérapie d'un côté et les troubles du sommeil de l'autre. Il n'y a que vous pour décider...

  • Que pensez-vous des simulateurs d'aube et autres appareils de luminothérapie du commerce ?

Les lampes de luminothérapie sont efficaces dans le cadre d'une dépression saisonnière (le TAS) à condition de respecter certaines règles (consultez mon blog sur ce sujet). Pour les simulateurs d'aube, rien n'est prouvé sur leur efficacité dans le TAS mais ils ont une utilité.

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