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Soulager et prévenir les douleurs du cou grâce au sport

Près de 20% des Français souffrent des douleurs dans le cou. Et même si la plupart des personnes utilisent des anti-inflammatoires pour vaincre ces douleurs répétitives, la priorité serait d'en finir une fois pour toute grâce à quelques exercices à faire régulièrement. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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Soulager et prévenir les douleurs du cou grâce au sport

Généralement, les douleurs du cou peuvent disparaître en deux à trois jours. Et au final, on attache très peu d'importance à ces douleurs. Pourtant, ces désagréments peuvent être les prémices de pathologies plus importantes : douleurs de dos à répétition, arthrose cervicale, tendinite, etc. C'est la raison pour laquelle il est très important de :

  • cibler la cause des douleurs du cou (posture, manque de tonus, fatigue, etc.)
  • s'orienter vers un spécialiste si les douleurs sont importantes et répétitives (ostéopathe, posturologue, etc.)
  • mettre en place une gymnastique permettant de palier un éventuel manque de souplesse, force, déséquilibre, etc.

Cela permet d'anticiper d'éventuelles complications mais également de vivre mieux au quotidien.

Les postures pour détendre le cou et diminuer les tensions

Debout, basculez légèrement votre tête sur la gauche. Amenez votre main gauche sur l'extérieur droit de la tête et accentuez l'inclinaison de la tête vers la gauche. Tout en maintenant la posture, amenez la main droite le plus bas possible. Les épaules doivent rester dans l'axe horizontal et le corps doit être droit. Maintenez la posture 15 à 30 secondes, puis alternez avec le côté opposé.

Effectuez ce même type d'étirement en abaissant votre tête vers l'avant comme si vous vouliez plaquer votre menton au niveau du haut de votre poitrine. Puis à l'aide d'une main plaquée à l'arrière de votre tête, accentuez l'étirement en amenant davantage votre tête vers l'avant.

Une fois les muscles détendus et les tensions parties, le renforcement musculaire est conseillé.

Renforcer les muscles du cou

Debout, le corps droit, placez la main droite sur le côté droit de votre tête. Exercez une pression sur votre tête grâce à votre main. Le but de l'exercice étant de maintenir votre tête dans l'axe vertical de votre tronc. Maintenez la contraction de 5 à 15 secondes. Puis effectuez le même exercice du côté gauche. Cet exercice peut également être effectué en amenant une main au niveau du front. Puis exercez une pression sur le front. Votre tête devra rester droite sans basculer vers l'arrière. Idem avec pression au niveau de l'arrière de la tête.

Afin de mobiliser encore plus les muscles, vous pouvez effectuer cet exercice à deux. Vous en position assise, votre partenaire variant les différentes sollicitations (une fois à droite, devant, derrière, à gauche... sans vous informer). Ce sera à vous de contracter les muscles permettant de maintenir la tête dans l'axe du tronc.

Un renforcement musculaire du cou plus poussé

Soit face à un mur, soit face à une partenaire. Protégez éventuellement votre tête avec une serviette ou un bonnet. Placez-vous front contre front et reculez simultanément les pieds afin d'incliner le corps légèrement vers l'avant. L'objectif étant de maintenir la posture en statique (sans bouger). Cet exercice peut également être réalisé en plaçant le côté de sa tête sur un mur afin de solliciter différemment votre cou.

Attention, cet exercice requiert une force non négligeable des muscles du cou. Ne pas hésiter à effectuer des exercices plus simples dans un premier temps.

Les conseils de Nordine Attab

Revoyez vos postures au travail mais également chez soi. Il n'est pas rare d'avoir une posture inadaptée. Sachant que, par exemple, certaines personnes vont devoir rester sur un même poste durant plusieurs heures, il est primordial que la position soit optimale.

Ne pas hésiter à se détendre ponctuellement. Imposez-vous des pauses régulières afin de mobiliser les muscles du cou qui eux, peuvent se raidir à force de ne pas les solliciter.

Attention à votre quotidien. Aujourd'hui beaucoup d'entre nous sont multitâches. Et il n'est pas rare, par exemple, que nous passions au coup de téléphone tout en cuisinant ou en tapant au clavier. Le tout en maintenant son téléphone entre l'oreille et le haut de l'épaule. Ce qui va créer d'énormes tensions au niveau du cou.

Votre oreiller est-il adapté à votre lit et votre morphologie ? Un oreiller non adapté vous créera des tensions au niveau du cou. En ne respectant pas l'alignement des vertèbres dorsales et cervicales, des tensions peuvent apparaître.

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