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Du sport adapté aux déficients visuels

Si des associations proposent différentes disciplines sportives à destination des déficients visuels, il existe peu de dispositifs sportifs adaptés à ce handicap. Notre coach sportif, Nordine Attab, présente donc des exercices de renforcement musculaire adaptés aux déficients visuels.

Rédigé le

"Du renforcement musculaire pour déficients visuels", chronique de Nordine Attab du 28 novembre 2018

Aujourd'hui, il existe, dans les moyennes et grandes villes, des associations proposant différentes disciplines sportives à destination des déficients visuels. L'athlétisme, la natation, le judo ou le patinage artistique... de plus en plus de disciplines s'ouvrent aux déficients visuels.

Toutefois, toutes les personnes qui ne disposeraient pas d'accès à ces différentes disciplines ne peuvent entretenir leur santé et s'épanouir en pratiquant une activité sportive. Et surtout, toutes les personnes qui souhaiteraient avoir accès aux salles de remise en forme ou s'entretenir chez elles ont très peu de moyen de pouvoir satisfaire leurs besoins.

Les maux dus à la sédentarité et au manque d'exercice physique ne concernent pourtant pas uniquement les personnes qui n'ont pas de déficience visuelle. En décrivant très doucement plusieurs exercices, il est possible de mettre en place une petite séquence de renforcement musculaire destinée aux déficients visuels.

Les squats pour renforcer les jambes

L'idée est de toujours évoluer dans un environnement sécurisé. Pour cela, effectuez des squats avec une chaise pour débuter.

Asseyez-vous sur la chaise. A partir de cette position, collez les talons sur les pieds avant de la chaise. Durant l'exercice, vous devez constamment ressentir les talons en contact avec les pieds avant de la chaise. Tendez les deux bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au sol. Tout en poussant sur vos jambes, soufflez en contractant les fessiers ainsi que les abdominaux afin de vous relever, les bras terminant leur course le long du corps. Une fois en position debout, inspirez en fléchissant les jambes et en amenant progressivement les bras devant vous afin de revenir en position assise.

Durant le moment où vous fléchissez les jambes, les mollets doivent au maximum rester en contact avec les pieds de la chaise afin que vos genoux ne passent pas vers l'avant. Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même mouvement sans vous asseoir. Juste en frôlant la chaise avec vos fessiers. Effectuez 4 à 5 séries de 20 répétitions. Prenez 30 secondes de récupération entre chaque série.

Exercices pour renforcer les fessiers et les lombaires

Allongez-vous par terre, les bras le long du corps. A partir de cette position, fléchissez les jambes, les pieds à plat, posés sur le sol. Croisez les bras sur la poitrine. Expirez en contractant les fessiers et en relevant le bassin le plus haut possible. Maintenez la position de 45 secondes à 1 minute, puis revenez en position initiale, le dos à plat et les fessiers posés sur le sol.

Durant l'exercice, vous sentirez peut-être une sensation de "brûlure" au niveau de la région basse du dos. Cela signifie que les muscles lombaires sont sollicités. Effectuez 4 à 5 séries. Prenez 30 secondes de récupération entre chaque série.

Afin de compliquer l'exercice, une fois en position haute, le bassin relevé, levez légèrement un pied et maintenez la posture une seconde. Reposez le pied tout en maintenant le bassin haut et levez l'autre pied. Effectuez cet exercice en alternance durant 45 secondes à 1 minute, puis revenez en position initiale, le dos à plat et les fessiers posés sur le sol. Effectuez 4 à 5 séries. Prenez 30 secondes de récupération entre chaque série.

Le gainage

Placez-vous à 4 pattes, par terre. A partir de cette position, tout en restant en appui sur les mains, les bras tendus, reculez le pied droit afin que la jambe droite soit tendue, en appui sur les orteils. Reculez ensuite le pied gauche afin que la jambe gauche soit tendue, en appui également sur les orteils. Faites en sorte que le bassin soit aligné avec les jambes et le buste.

Si vous sentez que vos fesses sont trop hautes et que la charge est davantage sur vos bras, redescendez le bassin. A l'inverse, si vous sentez que votre région lombaire se creuse, relevez le bassin afin que celui-ci ne forme pas de cuvette et placez le bassin en rétroversion (en rentrant vos fesses). Maintenez la position durant 30 secondes à 45 secondes, puis revenez en position initiale, à 4 pattes, en reposant les genoux par terre. Effectuez 4 à 5 séries. Prenez 30 à 45 secondes de récupération entre chaque série.

Les conseils de Nordine Attab

N'oubliez pas d'effectuer les exercices dans un espace dépourvu d'objets ou de mobilier à proximité. Ceci pour une meilleure sécurité durant l'exécution des exercices.

Pour toutes les personnes qui aimeraient y associer des accessoires, optez dans un premier temps pour un jeu d'élastiques que vous trouverez dans toutes les grandes surfaces de sport. Leur système permet d'obtenir différentes tensions en fonction de vos capacités physiques. Ils sont également livrés avec un fascicule permettant d'obtenir un panel d'exercices. Demandez au conseiller de vous détailler les gestes adaptés à vos besoins.

Sponsorisé par Ligatus