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Une activité physique, oui mais adaptée !

L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse. Pour y arriver progressivement et nous aider à trouver ce qui nous convient, notre coach sportif, Nordine Attab, nous propose un petit programme pour bouger en fonction de ses capacités.

Rédigé le , mis à jour le

"Activité physique : faites un choix adapté", chronique de Nordine Attab du 5 septembre 2018

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) publie ce mercredi 5 septembre une étude qui révèle qu'un quart de la population mondiale a une activité physique insuffisante et peu de progrès ont été réalisés entre 2001 et 2016. Les risques de ce manque d'activité : maladies cardiovasculaires, diabète, démence et certains cancers. L'OMS recommande donc 150 minutes d'activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse.

L'idée est de bouger en fonction de ses capacités car beaucoup de personnes se lancent dans une multitude d'activités sportives en même temps, souvent de manière inadaptée et surtout sans forcément tenir compte de leurs propres capacités physiques.

Alors avant de se lancer dans une activité, il est recommandé d'effectuer dans un premier temps un bilan médical. Puis de prendre le temps d'écouter son corps car, en fonction de son âge, de son vécu sportif, de sa condition physique actuelle, les solutions varieront. Et peu importe nos capacités physiques, il faut toujours garder en tête que se bouger doit avant toute chose être notion de plaisir.

Se bouger sans douleur de dos

Lorsqu'on a mal au dos, la première chose qui nous vient en tête est d'éviter de trop bouger. La vérité se trouve davantage dans le fait d'adapter ses mouvements en fonction de ses capacités. Si nous évitons de solliciter notre dos, les muscles dorsaux perdent de leur force et endurance. C'est la raison pour laquelle il convient d'adapter ses exercices afin de continuer à entretenir les muscles du dos.

Cela peut se faire grâce à de la mobilité articulaire, toute forme de gainage à partir du moment où vous ne ressentez aucune gêne, du renforcement spécifique des différents groupes musculaires. Exemple : exercice du chat (dos rond/dos creusé, gainage "pont", mouvement de rotation du buste).

Se bouger sans gêne pour les genoux

Toutes les personnes qui auraient des gênes au niveau des genoux doivent continuer à mobiliser les muscles rattachés aux genoux. En effet, ces derniers ont un rôle essentiel non seulement dans le bon maintien de l'articulation mais également dans les sollicitations sportives. Lorsqu'on monte des marches, qu'on les descend, qu'on pivote, qu'on freine, qu'on saute... les muscles rattachés à l'articulation jouent un rôle primordial. Ces mêmes muscles absorbent également les contraintes articulaires que nous pourrions avoir lors de différents mouvements.

Les exercices en isométrie permettent souvent d'entretenir les muscles rattachés aux genoux sans contrainte pour ceux-ci. En choisissant l'angle de flexion du genou, vous pourrez, pour un bon nombre d'exercices, solliciter les quadriceps et les ischios sans contrainte pour les genoux. Exemple : la chaise (exercice en isométrie).

Se bouger pour retrouver du souffle et améliorer ses capacités cardiovasculaires

Avec ou sans matériel, il est possible de déterminer le rythme auquel vous devez effectuer vos exercices. Que ce soit de la marche, du vélo, de la course à pied, etc. Si vous souhaitez investir dans un cardiofréquencemètre, ce dernier vous permettra de cibler les zones dans lesquelles les pulsations cardiaques doivent se situer. Vous devrez être en mode "endurance fondamentale".

Ce système de coach avec une montre déterminera votre rythme en fonction de vos capacités journalières. En effet, d'une semaine à une autre, vous pouvez accumuler de la fatigue et votre rythme cardiaque peut s'en ressentir. Le cardiofréquencemètre vous permettra de faire évoluer votre zone (plus ou moins) afin que vous puissiez être constamment dans votre zone de confort.

Si vous ne souhaitez pas investir dans un cardiofréquencemètre, il existe un bon exercice qui consiste à lire (ou simuler un échange avec une personne). Vous devez constamment être dans la capacité de pouvoir échanger facilement avec quelqu'un. Dans le cas où vous ne pourriez dire que quelques mots, ralentissez votre allure ou changez d'exercice afin d'évoluer sur une sollicitation moins importante.

Exemple : essayez de lire à voix haute en faisant des flexions de jambes en continu. Même si au début cela vous paraître facile, vous devrez adapter rapidement (à la baisse) votre rythme en fonction de votre capacité à parler.

Les conseils de Nordine Attab

Rien ne sert de choisir une activité en fonction d'un(e) ami(e). Choisissez une activité en fonction de votre âge, de votre vécu sportif et de vos aptitudes.

Même si vous souhaiteriez atteindre très rapidement vos objectifs sportifs, allez-y progressivement ! Beaucoup de personnes s'écoeurent à vouloir reprendre trop rapidement. Pour durer et éviter de se blesser, laissez le temps à votre corps de s'adapter à votre effort.

Autre point essentiel d'une reprise sportive adaptée à vos capacités : il faut s'écouter. N'essayez pas de passer outre une éventuelle gêne ou douleur. Car même si elle est bénigne au départ, l'accumulation de contraintes inadaptées à votre corps ne fera qu'accentuer vos maux, voire de créer d'autres gênes.

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