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Sport : comment avoir des bras toniques ?

À trop rester concentré sur les abdominaux ou les fessiers, on oublie souvent que le manque de tonus musculaire peut également toucher les bras. Profitez donc de l'hiver pour vous exercer. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

Sport : comment avoir des bras toniques ?

Contrairement aux autres parties du corps qu'il est plus facile de "camoufler", nous sommes davantage amenés à découvrir nos bras durant une activité physique ou par beau temps. Et pourtant, sans devoir s'y astreindre chaque jour, les bras peuvent très rapidement retrouver du tonus musculaire en ôtant cet effet mou. Que ce soit durant des exercices spécifiques ou grâce à certaines pratiques sportives sollicitant les bras.

Toutefois, il est important de garder en tête que plus nous avançons en âge, plus l'élasticité de la peau diminue. À ne pas confondre avec le tonus musculaire.

Les mouvements de base

Pour les biceps : debout, les bras le long du corps, un haltère dans une main. Tout en gardant le coude le long du flanc, expirez en amenant la main vers l'épaule. Inspirez en revenant en position initiale. Attention à ne pas vous aider en basculant le buste vers l'arrière. Cet exercice peut être réalisé avec un élastique, le bras posé sur une table, paume de main vers le ciel. Cette variante vous permettra de ne vous concentrer que sur la flexion de l'avant-bras sur le bras sans vous soucier de la position du coude.

Pour les triceps : debout, un haltère dans une main, le bras levé avec la main au dessus de la tête. Tout en gardant le coude en hauteur, inspirez en fléchissant le bras afin que l'haltère vienne au niveau de la nuque. Expirez en revenant en position initiale. Cet exercice peut être effectué avec un élastique en sollicitant les deux bras simultanément. Saisissez une extrémité de l'élastique dans une main, puis amenez-la dans votre dos. Saisissez l'autre extrémité dans l'autre main afin que l'élastique soit quasiment tendu dans votre dos. Expirez en tirant simultanément des deux mains sur l'élastique. Une main ira vers le haut et l'autre vers le bas.

Exercices pour optimiser vos séances

Pour les triceps : le mouvement de "pompes" est un excellent mouvement pour renforcer ses triceps. Pour solliciter encore plus les triceps, effectuez le même mouvement avec les mains rapprochées, les pouces et les index formant un triangle. Bras tendus en appui sur les mains et les pieds, inspirez en fléchissant les bras afin que la poitrine se rapproche du sol. Expirez en revenant en position initiale. Durant ce mouvement, le corps doit rester quasiment parallèle au sol.

Pour les biceps, le mouvement de "tirage" est un excellent mouvement pour renforcer les biceps. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat. Tendez les bras à la verticale afin de saisir la barre. Tout en poussant sur vos jambes, expirez en tirant sur vos bras afin d'amener votre poitrine au niveau de la barre. Inspirez en revenant en position initiale.

Variantes pour renforcer ses bras

À l'intérieur de mouvements que l'on connaît tous, il existe des variantes permettant de renforcer ses bras.

Gainage biceps : placez-vous en position de gainage en appui sur les mains, bras tendus. Saisissez un haltère dans une main, le bras ballant. Tout en maintenant la posture de gainage, expirez en fléchissant le bras afin d'amener la main au niveau de l'épaule. Expirez en revenant en position initiale.

Gainage triceps : placez-vous en position de gainage en appui sur les mains, bras tendus. Saisissez un haltère dans une main, le bras le long du corps. Seul l'avant-bras sera ballant. Tout en maintenant la posture de gainage, expirez en amenant l'avant-bras dans le prolongement du bras. Inspirez en revenant en position initiale.

Les conseils de Nordine Attab

Sans chercher à soulever ou tirer des charges lourdes, n'hésitez pas à effectuer de quatre à six séries de vingt répétitions pour chaque exercice.

Concernant les pratiques sportives, la boxe, la natation, l'aquagym, les sports de raquette, le rameur... sont notamment des pratiques permettant de renforcer les bras.