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Recette : comment alléger vos sauces chaudes ?

Solveig Darrigo propose des recettes de sauces simples et légères pour accompagner du poisson à la vapeur, une viande poêlée ou des pâtes, des pommes de terre... Car les sauces augmentent souvent l'apport calorique des plats !

Rédigé le , mis à jour le

Recette : comment alléger vos sauces chaudes ?
Recette : comment alléger vos sauces chaudes ?
Sommaire

Sauce béchamel allégée

Sauce béchamel allégée

Préparation : 10 min 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1/2 l de lait demi-écrémé
  • 40 g (2 cuill. à soupe bombées) de fécule (Maïzena® ou arrow-root)
  • 1 pincée de noix de muscade râpée
  • Sel et poivre du moulin

Préparation

1 - Délayez la Maïzena® dans un peu de lait froid et faites chauffer le reste du lait dans une casserole.
2 - Laissez frémir le lait, puis ajoutez la Maïzena® et remuez au fouet jusqu'à épaississement de la sauce.
3 - Salez et poivrez en fin de cuisson, et ajoutez la noix de muscade.

Variante : 30 g (1 cuil. à s) de purée d'amande blanche, 20 g de farine de riz complet et 25 cl de lait végétal (de riz ou d'amande non sucré-vérifier l'étiquette). Délayez la purée d'amande dans un peu de lait froid, puis ajoutez la farine et le restant de lait. Assaisonnez et faites épaissir à feu doux quelques minutes.

Suggestions : servez avec un gratin de légumes, de pâtes (lasagnes…).

Sauce moutarde à l'estragon

Préparation : 5 min

Sauce moutarde à l'estragon

Ingrédients pour 4 personnes

  • Le jus de 1 citron jaune 
  • 1 jaune d'œuf
  • 150 g de fromage blanc à 20 % de MG
  • 1 cuill. à soupe d'estragon ciselé
  • 1 cuill. à soupe de moutarde à l'ancienne
  • Sel et poivre du moulin

Préparation

1 - Dans un bol, mélangez la moutarde, le jaune d'œuf et le jus de citron.
2 - Versez dans une casserole et chauffez à feu doux en remuant au fouet.
3 - Assaisonnez et ajoutez l'estragon.
4 - Hors du feu, ajoutez peu à peu le fromage blanc et servir immédiatement.

Suggestions : elle peut remplacer la sauce Hollandaise servie avec du poisson cuit au four ou à la vapeur, une viande grillée, une choucroute de poisson...

Sauce corail à l'oignon

Préparation : 15 min

Sauce corail à l'oignon

Ingrédients pour 4 personnes

  • 300 g d'oignon jaune
  • 2 cuil. à soupe de lentilles corail
  • Sel, poivre
  • Épices au choix (piment d'Espelette, cumin…)
  • 1 cuil. à soupe d'herbes aromatiques

Préparation

1 - Faites chauffer 2 cuil. à soupe d'huile d'olive dans une poêle à fond épais.
2 - Pelez et émincez les oignons et versez dans la poêle. Avec une pincée de sel.
3 - Faites blondir puis versez de l'eau (de manière à couvrir les oignons) et les lentilles corail.
4 - Saupoudrez d'épices.
5 - Couvrez et laissez cuire à feu doux 15-20 min.
6 - Mixez le contenu de la poêle et ajoutez les herbes aromatiques de votre choix, servez chaud.

Suggestions : servir avec des pâtes, du riz, des pommes de terre…

Coulis à la courge

Préparation : 15 min

Coulis à la courge

Ingrédients pour 4 personnes

  • 300 g de courge butternut (ou potiron, potimarron…).
  • 1 gousse d'ail
  • 2 cuil. à soupe d'huile de pépins de courge.
  • 2 cuil. à soupe de graines de pépins de courge.
  • Sel, poivre.

Préparation

1 - Pelez le morceau de courge et coupez sa chair en cubes.
2 - Déposez-les dans une sauteuse avec la gousse d'ail non pelée.
3 - Versez de l'eau à hauteur.
4 - Faites cuire environ 15 min (la pointe d'un couteau doit s'enfoncer sans résistance).
5 - Mixez les cubes avec la gousse d'ail pelée, l'huile, sel, poivre.
6 - Ajoutez un peu d'eau si nécessaire pour obtenir une consistance onctueuse.
7 - Poêlez à sec les graines de courge jusqu'à ce qu'elles crépitent.
8 - Servez la sauce avec des graines torréfiées.

Suggestions : servir avec des pâtes, du riz, des pommes de terre…

 

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