''Bâtonnez'' vos muscles !

Manche à balai, bâtons de marche ou barre de fitness, au-delà de leur première utilité, ces trois objets ont un point commun : le renforcement musculaire ! Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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''Bâtonnez'' vos muscles !

Balayer ne vous permettra pas de perdre 20kg ou de transformer votre corps en Apollon. Néanmoins grâce à ces objets, vous pourrez effectuer des exercices de renforcement très complets, que ce soit pour les muscles du bas du corps comme ceux du haut. Avec, sous forme de gainage, une dominante importante autour de la sangle abdominale et lombaire.

Des exercices adaptés pour les débutants, mais également pour les confirmés. Le tout étant de vérifier la solidité des objets avant de les utiliser.

Muscler le haut du corps

Pour la poitrine, prenez un bâton à deux mains (écartées d'une largeur un peu plus importante que celle de vos épaules). Tendez les bras devant vous et placez-le côté droit du bâton en appui sur un poteau ou le rebord d'un mur. Reculez vos pieds afin d'incliner votre corps vers l'avant. Tout en maintenant le bâton en appui sur le poteau, inspirez en fléchissant les bras (mouvement de pompe) puis expirez en revenant en position initiale. Effectuez 15 répétitions avec le bâton en appui sur le côté droit puis même chose avec le bâton en appui sur le côté gauche. Plus le corps est incliné vers l'avant, plus l'exercice est difficile.

Pour le dos, prenez deux bâtons. Maintenez les bâtons comme si vous aviez des bâtons de randonnée. Tout en avançant et en fléchissant les jambes, inclinez le buste vers l'arrière et amenez votre corps à l'horizontal, bras tendus dans l'axe des bâtons. Expirez en tirant sur vos bras et en poussant sur vos jambes afin de relever votre buste le plus haut possible. Inspirez en revenant en position initiale.

Exercice pour renforcer sa sangle abdominale

Prenez un manche à balai. Placez le bout du manche à l'intérieur d'un disque ou de tout autre objet pouvant glisser sur le sol. Effectuez des mouvements de gauche à droite comme si vous passiez la serpillière. Durant l'exécution du mouvement, contractez volontairement la sangle abdominale. Afin de rendre l'exercice plus difficile, dessinez des demi-cercles avec les bras tendus. Le travail de la sangle abdominale sera beaucoup plus important.

Exercice sollicitant l'ensemble du corps

Placez vos mains l'une en dessous de l'autre sur le bâton. Le bâton est devant vous, droit, posé au sol. Reculez les pieds afin d'avoir le corps légèrement incliné vers l'avant. Tout en gardant le corps gainé (sangle abdominale et fesses contractées, bassin verrouillé), descendez vos mains en les passant l'une en dessous de l'autre. Une fois arrivé sur une position durant laquelle vous pouvez maintenir sans bouger durant cinq secondes, maintenez la posture. Revenir ensuite en position initiale en gardant le corps gainé.

Attention, si vous reculez énormément vos pieds, corps incliné vers l'avant, l'exercice sera très sollicitant.

Les conseils de Nordine Attab

Vérifiez la robustesse des bâtons utilisés.

Même si les exercices sont ludiques, attention à ne pas vouloir aller trop vite dans votre progression. Débutez par un exercice simple. Puis, si vous réussissez à effectuer correctement l'exercice, passez à un exercice plus difficile.

Si vous souhaitez obtenir une sollicitation plus importante, il existe des bâtons lestés que vous pourrez acheter dans les grandes surfaces de sport. Ils vous permettront non seulement d'obtenir une difficulté supplémentaire mais également de compléter votre panel d'exercices (travail localisé sur les bras, les jambes, etc.).

Prenez garde à ce que vos bâtons soient bien stables sur le sol (pour les exercices avec bâtons en appui par terre). Pour certains exercices, évitez les bâtons en appui sur du lino ou du parquet.