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Troubles du sommeil : une gym douce pour mieux dormir

Beaucoup de personnes sont touchées par des troubles du sommeil. Et quelle qu'en soit la cause (psychologique, physiologique, environnementale ou pathologique), une petite gymnastique peut être la bienvenue pour améliorer vos nuits. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

Troubles du sommeil : une gym douce pour mieux dormir

Il s'agit bien entendu d'une petite gym douce. Il ne faut en aucun cas pratiquer une activité sportive fatigante avant d'aller au lit. En effet, la température du corps s'abaissant durant la nuit, il est nécessaire qu'elle soit basse afin de pouvoir s'endormir correctement.

C'est la raison pour laquelle, comme le déverrouillage articulaire et l'échauffement musculaire au petit matin pour le préparer à une nouvelle journée, le corps a besoin d'un moment de préparation au sommeil, le soir. Un moment de 10 à 15 minutes durant lequel vous pourrez effectuer des exercices de respiration et d'étirements pour permettre à votre corps de le mettre dans les meilleures dispositions pour la nuit.

Exercices de mobilité tout en douceur

L'ensemble des exercices peuvent être effectués sur votre lit. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. À partir de cette position, amenez un genou vers la poitrine tout en gardant l'autre jambe tendue, posée sur le lit. Basculez la jambe fléchie vers l'intérieur, puis revenez en position initiale. Effectuez le même exercice en fléchissant l'autre jambe.

Effectuez cet exercice durant 1 minute. Ne cherchez pas la vitesse d'exécution. Profitez de ce moment pour effectuer vos mouvements tout en douceur.

Exercices d'étirements

Allongez-vous sur le dos et amenez les genoux vers votre poitrine en écartant légèrement les jambes. Saisissez les pieds en passant vos bras à l'intérieur des jambes. Relâchez les épaules, les bras, l'ensemble du dos et les jambes. À partir de cette posture, effectuez un léger mouvement de bascule de la gauche vers la droite durant une minute. N'hésitez pas à alterner cet exercice avec celui consistant à venir poster les jambes en l'air, posées sur le mur. Cela permettra d'atténuer l'effet jambes lourdes de fin de journée en améliorant la circulation sanguine.

Exercices de respiration

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux. Inspirez en rentrant au maximum votre ventre, comme si vous souhaitiez plaquer votre nombril sur votre colonne vertébrale. Expirez également de façon abdominale. Dans un premier temps, durant une minute, inspirez et expirez calmement, en contrôlant l'air que vous inspirez et que vous expirez. Dans un deuxième temps, une fois que vous sentez votre respiration devenir plus profonde, bloquez celle-ci entre le moment où vous inspirez et celui où vous expirez.

N'hésitez pas à débuter par un temps de 3 secondes durant lequel vous inspirez, un temps de 3 secondes durant lequel vous bloquez votre respiration et un temps durant lequel vous expirez durant 3 secondes. Vous pourrez petit à petit augmenter le temps en allant à 5 voire 7 secondes si votre capacité respiratoire vous le permet.

Les conseils de Nordine Attab

Afin de bien dormir, évitez les repas trop copieux le soir. En effet, le système digestif a besoin de se mettre au repos pour bien dormir. Plus vous lui donnerez de travail à la suite de votre repas, plus votre nuit pourra être agitée.

Au delà de cette petite gym douce avant de s'endormir, pensez à bouger régulièrement durant la journée. En effet, le fait d'effectuer une pratique sportive ou d'être actif durant la journée améliorera la qualité de votre sommeil.

La gym avant de dormir peut également être cérébrale. Vous pouvez donc, chaque soir, faire un exercice consistant à évacuer toutes les pensées négatives, synonymes de stress. La nuit doit être réparatrice physiquement et psychologiquement. Entraînez-vous à chasser les pensées perturbatrices.

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