Sport : faites le grand seau !
Contrairement à ce que voudrait nous faire croire les publicités, il n'est pas forcément nécessaire d'investir dans l'achat de matériel ou d'accessoires très sophistiqués pour effectuer son renforcement musculaire. En effet, sans le savoir, nous avons tous chez nous, le matériel nécessaire pour travailler nos muscles. Et l'un de ces accessoires, c'est le seau !
- Comment peut-on se muscler avec un seau ?
Nordine Attab : "En jouant avec les volumes d'eau ou de sable contenu dans le seau, la sollicitation pourra être plus ou moins importante. Fessiers, abdos, dos… chaque groupe musculaire pourra être sollicité par un travail isolé ou par un travail sollicitant une chaîne musculaire. Alors n'oubliez pas de vous échauffer, car derrière l'aspect pratique et ludique de cet objet, se cache une vraie séance de renforcement musculaire !"
- Un exercice pour muscler ses fessiers...
Nordine Attab : "Ecartez légèrement les pieds. Saisissez un seau dans chaque main, avec les mains en pronation. La largeur entre chaque main (en pronation) est identique à celle des épaules. Tout en gardant le dos droit, le bassin en antéversion, fléchissez légèrement les jambes et abaissez le buste afin que les seaux viennent toucher le sol. Une fois en position, revenez en position initiale en relevant le buste et en tendant les jambes. Inspirez en amenant les seaux par terre. Expirez en revenant en position initiale. Suivant votre souplesse vous aurez ou non la possibilité de venir poser les seaux par terre. Si vous ne réussissez pas, amenez vos mains au niveau de la moitié des tibias puis revenez en position initiale."
- Un exercice pour le renforcement du dos...
Nordine Attab : "Posez votre seau devant vous. Ecartez légèrement vos pieds (largeur équivalente à celle de votre bassin). Amenez votre bassin quasiment à l'horizontal, bassin en antéversion. Tendez les bras dans le prolongement du corps. Une fois cette posture adoptée, revenez en position initiale, saisissez votre seau avec une main de chaque côté puis amenez les bras dans le prolongement du corps. Maintenez la posture puis revenez en position initiale. N'hésitez pas à effectuer cet exercice face à un partenaire. L'objectif sera de se passer le seau en ayant chacun son dos à l'horizontal. Expirez en amenant votre dos à l'horizontal, inspirez en revenant en position initiale. Cet exercice est excellent pour l'ensemble du dos."
- Un exercice pour travailler ses abdos...
Nordine Attab : "Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat. Placez votre seau à votre droite. Relevez légèrement les épaules durant l'exécution du mouvement. Venez saisir le seau à deux mains puis passez-le au-dessus de votre poitrine afin de l'amener sur votre gauche. Puis alternez d'un côté à un autre. Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même exercice en relevant les jambes à 45 degrés afin que le bas du dos soit en contact permanent avec le sol. Une dernière variante durant laquelle vous effectuerez un balancier des jambes (mouvement inverse des bras afin de rester en équilibre) tout en amenant votre seau de droite à gauche. L'inspiration se fera quand le seau passera au-dessus de votre poitrine, l'expiration en fin de mouvement, le seau sur le côté. Afin d'obtenir une sollicitation plus importante, venez effleurer le sol avec le seau sans le reposer. Restez une seconde en statique puis repartez effleurer le seau de l'autre côté."
- Même si les exercices paraissent simples, la sollicitation peut être importante ! Que faut-il donc prendre comme précautions ?
Nordine Attab : "En effet, le poids du seau pouvant évoluer de 1 kilo à plusieurs dizaines de kilos, mieux vaut ne pas se surestimer. Effectuez les mouvements avec un seau à vide pour débuter. Une fois la gestuelle maîtrisée, ajoutez progressivement du poids.
"Cela paraît anodin mais il est important de tester la capacité de votre seau et de sa anse avec une charge plus importante (eau, sable…). Afin de faire évoluer le poids de votre seau, vous avez la possibilité de le remplir plus ou moins d'eau ou de sable. Pour rappel, un litre d'eau = 1 kg. Et un litre de sable = 1,5 à 1,7 kg."
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