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Renforcez vos tendons

Du golfeur au tennisman, de l’hôtesse de caisse à l’enseignant, les tendons sont mis à rudes épreuves par la répétition d’un même mouvement ! Ces affections toucheraient près d’un tiers des sportifs et des personnes actives avec une concentration sur les tendinites du genou et du coude, plus connues sous le nom de « tennis elbow ».

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Renforcez vos tendons

La tendinite du tendon d’Achille : travailler les mollets

Le traitement d’une tendinite est essentiellement médical, il faut consulter un médecin en amont pour déterminer l’importance de l'inflammation. Avant de commencer, il faut préciser que les exercices présentés doivent être exécutés après disparition des douleurs de repos et il faudra absolument doser les efforts en travaillant de manière spécifique.

Le renforcement s’effectue en position debout, l'avant-pied posé sur le bout d'une marche. A partir de cette position, le mouvement consiste en des descentes et des remontées du corps, jambe tendue. Position de départ en extension sur les plantes de pied, puis on lève un pied et on contrôle la descente sur l’autre pied. On remonte à deux pieds puis on change de pied en descendant. Inspiration plantes de pied relevées, expiration en descente. Trois séries de dix flexions.

Comment renforcer des genoux douloureux

Le renforcement s’effectue en position debout. Faites l’exercice avec une main en maintien sur une rambarde ou un meuble bas pour prendre appui en cas d’inflammation des deux tendons pour éviter de travailler en concentrique en remontant. Prenez une inspiration et contrôlez la descente en descendant sur une jambe à peine à 45°. Vous remontez avec deux jambes puis vous changez de jambe en descendant. Attention à bien garder l’alignement vertical genoux/cheville en descendant ainsi que le dos droit. Trois séries de dix flexions.

Travaillez sur toute l'amplitude de l’articulation si possible, la descente se faisant en étirement maximal du muscle, débutez avec le poids du corps puis charge additionnelle, préconisez le bon geste et une vitesse d’exécution (lente).

Le mal d'épaule quand le bras est trop en l'air !

On garde la position initiale de l’exercice précédent (position debout). On prend un haltère ou un sac à main pour les femmes en attendant le bus ou métro. On exerce un mouvement de balancier d’avant en arrière en gardant l’épaule bien basse pour renforcer les abaisseurs (pectoral pour mouvement avant et grande ronde pour mouvement arrière) et ainsi soulager le tendon et recentrer la tête humérale. On laisse le bras se balancer jusqu’à arrêt total du mouvement. Trois séries de dix flexions.

Prévenir les tendinites durant le sport et le quotidien…

Trois points essentiels à éviter :

  • causes mécaniques : une mauvaise position à l'effort, un matériel défectueux (chaussures), le travail prolongé à plus de 80 % de la puissance maximale (un effort trop intense et trop long), des efforts physiques violents à froid ;
  • causes infectieuses : les infections peuvent déclencher des tendinites. L'exemple classique est celui des infections dentaires, caries. Ne pas négliger pour cela la visite bi-annuelle chez le dentiste. Toute infection est susceptible de favoriser voire de déclencher une réaction inflammatoire, localisée sur un tendon ou ailleurs (muscle, par exemple) ;
  • causes alimentaires : une hydratation insuffisante, une alimentation trop acide amènent énormément de toxines dans les tendons.

Il faut également prendre le temps de s’étirer afin d'améliorer les propriétés d'amortissement de la jonction musculo-tendineuse, s’échauffer avant de travailler, et éviter de s’imposer des performances en continu ! 

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