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Prévenir la fonte musculaire grâce au sport

Le corps humain commence à perdre progressivement de la masse musculaire à partir de 30 ans. Passé 50 ans, ce processus s'accélère. Néanmoins, tout n'est pas perdu car il est possible de ralentir cette fonte musculaire grâce au sport. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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Prévenir la fonte musculaire grâce au sport

Plusieurs facteurs sont à l'origine de la fonte musculaire. La diminution de l'activité physique et la modification de l'alimentation notamment favorisent la perte de masse musculaire.

Avec les années qui passent, la fonte musculaire est inévitable. Toutefois, il est possible de la ralentir par des exercices de musculation. Les études préconisent le travail de force qui permettra d'obtenir le meilleur ralentissement de la fonte musculaire, que ce soit durant des moments pendant lesquels on s'entraîne mais également durant les moments où nous serions immobilisés.

En revanche, pour les personnes qui ne seraient pas sportives, il est conseillé d'évoluer sur des machines guidées, permettant ainsi d'éviter de se blesser, en raison de charges trop importantes. Etant donné que le travail en force s'effectuera en séries durant lesquelles nous effectuerons deux à cinq répétitions avec une charge lourde (80 à 95% de son maximum).

Exercice pour les jambes

Asseyez-vous sur une chaise. Levez une jambe, puis poussez sur la jambe d'appui. Revenez en position initiale, puis effectuez cinq répétitions au total sur cette même jambe. Pour les personnes qui souhaiteraient obtenir une difficulté supplémentaire, effectuez le même exercice en vous asseyant sur une chaise dont l'assise est plus basse. À l'inverse, pour obtenir une difficulté moindre, effectuez le même exercice en vous asseyant sur une chaise dont l'assise est plus haute. Afin de ne pas vous déséquilibrer, effectuez cet exercice en vous maintenant sur le bord d'une table.

Pour les personnes qui auraient du mal à effectuer l'exercice sur une jambe, effectuez l'exercice à deux jambes avec le dos en appui sur un mur. Fléchissez les jambes, puis revenez en poussant sur vos jambes tout en gardant le dos collé au mur. Vous pouvez rajouter un ballon de gym dans votre dos afin que le dos ne frotte pas sur le mur. Pour obtenir une difficulté supplémentaire, vous pouvez effectuer le même exercice avec un poids dans vos mains.

Exercice pour la poitrine

Le mouvement le plus complet pour renforcer la poitrine est le mouvement de pompe. En fonction de vos capacités physiques, plusieurs variantes de pompes sont envisageables. Pour les personnes qui débutent, vous pouvez effectuer un mouvement de pompe en appui sur une table. Les mains posées sur le rebord de la table, espacées d'une fois et demie la largeur des épaules. Amenez les pieds vers l'arrière afin d'avoir le corps incliné vers l'avant. Le corps sera gainé durant l'exécution du mouvement. Inspirez en fléchissant les bras afin d'amener la poitrine vers le rebord de la table. Expirez en revenant en position initiale.

Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, effectuez le mouvement de pompe avec les mains posées par terre ainsi que les genoux. Vous amènerez cette fois-ci la poitrine en direction du sol. Pour obtenir un niveau supérieur, effectuez le même mouvement avec les genoux levés. Vous serez donc en appui sur les mains et sur les orteils, le corps parallèle au sol.

Exercice pour le dos

Asseyez-vous par terre ou sur un tabouret bas, le buste droit, les jambes très légèrement fléchies. Placez un élastique autour de vos pieds. Maintenez une extrémité dans chacune de vos mains. Inspirez en ramenant l'élastique vers vous, expirez en revenant en position initiale.

Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, effectuez le même exercice en changeant d'élastique. En effet, en fonction des élastiques, vous obtiendrez une résistance plus ou moins importante. Cet exercice peut également être effectué de manière dissociée en ne tirant l'élastique qu'à un seul bras.

Les conseils de Nordine Attab

Pour toutes les personnes qui débuteraient le renforcement musculaire, si vous avez accès à des machines, optez pour des machines guidées. Celles-ci vous permettront d'obtenir plus de sécurité avec une charge importante.

Afin d'amener votre corps dans des conditions physiques optimales, ne débutez pas votre séance avec une difficulté trop importante. Prenez le temps de bien vous échauffer, puis effectuez une première série avec une charge intermédiaire en effectuant vingt répétitions.

Lors de votre séance, optez pour un équilibre des sollicitations musculaires. Pour cela, pensez à solliciter les muscles antérieurs et postérieurs de votre corps.

N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement durant votre session. Une perte d'eau représentant 2% du poids corporel (1,5 litre pour un sujet de 70 kg) entraîne une diminution d'environ 20% de l'efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps.

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