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Nos conseils pour des bras fermes avant les beaux jours

Du mal à lever vos sacs de courses ou à ouvrir un pot de confiture ? Inutile de manger beaucoup d’épinards comme Popeye ! Avec quelques exercices simples, vous pourrez entretenir la force de vos bras. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

Nos conseils pour des bras fermes avant les beaux jours

Même si beaucoup de personnes sont à la recherche de l’aspect esthétique des bras afin qu’ils ne soient pas trop mous, au quotidien, nos bras sont énormément sollicités. Tirer, pousser, tenir, soulever... la capacité de nos bras à effectuer les mouvements quotidiens est un véritable indicateur de leur santé.

Que ce soit des astuces au bureau ou dans les transports en passant par quelques exercices chez soi, il est facile d’entretenir l’endurance et la force musculaire des bras.

Exercices pour les avant-bras 

Exercice 1 :
Debout, les bras le long du corps avec un balai dans une main. Tendez les bras devant vous et tenez le balai à deux mains, bras tendus. Doucement, enroulez les mains l’une après l’autre en faisant rouler le balai à l’intérieur de vos mains. Une fois l’exercice maitrisé, effectuez le même exercice en y mettant davantage de rythme durant 20 secondes. Effectuez 6 séries de 20 secondes (3 séries en enroulant les mains et 3 séries en déroulant les mains). 

Exercice 2 :
Cet exercice peut également être effectué avec un grand élastique. Placez l’élastique sous votre pied droit afin de le bloquer. Saisissez l’extrémité avec la main droite et levez le bras droit à l’horizontal afin que l’élastique soit tendu. A partir de cette position, en tenant l’élastique, relevez le poing en expirant.
Inspirez en revenant en position initiale, poing aligné avec l’avant-bras. Effectuez 15 répétitions du bras droit puis idem du bras gauche. Cet exercice sollicitera les muscles du dessus de l’avant-bras. En effectuant le même mouvement en renversant le poing (paume de main vers le ciel) cet exercice sollicitera les muscles du dessous de l’avant-bras. 

Exercice pour les biceps et les triceps 

Triceps :
Debout, les bras le long du corps. Posez les mains sur le mur face à vous, les bras parallèles au sol. Reculez les pieds afin que le corps soit incliné vers l’avant. A partir de cette position, fléchissez les bras afin de venir poser les coudes sur le mur. Expirez en poussant sur les mains afin de revenir en position initiale, bras tendus. Plus les mains seront en position basse sur le mur, les pieds reculés et le corps incliné vers l’avant, plus l’exercice sera sollicitant. Attention à ne pas donner de coups de reins durant l’exécution de l’exercice. Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions. 

Biceps :
Debout, les bras le long du corps, face à votre partenaire. Tout en maintenant les coudes le long du corps, amenez les avant-bras en position horizontale, paumes de mains vers le ciel. Votre partenaire vient poser ses mains sur les vôtres. Pendant qu’il exerce une pression sur vos mains, essayez d’amener les avant-bras en direction des bras tout en expirant. Inspirez en revenant en position initiale durant laquelle votre partenaire relâche la pression exercée. Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions. 

Un exercice complet

Debout, les bras le long du corps face à votre partenaire. Chacun tient une extrémité de la corde. Chacun votre tour, vous tirez la corde pendant que l’autre la retient doucement mais tout en la laissant filer. Effectuez 8 répétitions chacun. 

Une fois l’exercice effectué, reprenez l’exercice mais sous forme de duel. Placez un fil par terre à distance égale entre vous deux. Donnez le départ et à partir de ce moment, chacun tire sur la corde afin que l’autre personne passe au dessus du fil avec le pied. La personne qui passera le fil en premier aura perdu. 

Effectuez le jeu sous 5 duel. Le premier à 3 points gagnera la partie. 

Les conseils de Nordine Attab

  • En plus de ces exercices spécifiques, certaines pratiques sportives comme l’escalade, le tennis, la marche nordique amènent à entretenir/développer la force et l’endurance musculaire des bras. 
  • Durant vos séquences de marche à pied, n'hésitez pas à prendre des bouteilles d’eau, une dans chaque main. Cela vous permettra de solliciter également vos bras durant vos séquences de marche à pied. 
  • Gardez en tête qu’il n’y a pas lieu de lever de gros poids pour obtenir des bras efficaces. Des élastiques mains également le travail au poids de corps permettent d’obtenir de très bons résultats. 

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