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Faire des abdos, ça s'apprend !

Mal de dos, de nuque ou pression excessive sur le périnée, obtenir un ventre plat peut parfois engendrer des problèmes désagréables. C'est pourquoi il est primordial de bien intégrer les postures et d'effectuer des mouvements adaptés à chacun. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

Faire des abdos, ça s'apprend !

Avec les beaux jours, les personnes vont davantage se focaliser sur leur nombril afin d'obtenir une belle sangle abdominale. Pour cela, les exercices des magazines, des livres et les conseils du voisin ne nous échapperont pas. Quitte à ce qu'ils ne soient pas adaptés ou qu'ils soient mal réalisés.

Avant de se jeter à bras ouverts dans cette quête du ventre plat, il est donc essentiel d'intégrer toutes les notions de base sur les abdominaux. De cette manière, vous pourrez évoluer dans des conditions optimales sans risque de mauvaise posture.

Le gainage, une valeur sûre

Le gainage est une valeur sûre car, sur une position statique donc une contraction isométrique (sans que le muscle s'allonge ou se rétrécisse), avec un corps aligné, les risques pour le dos sont minimes.

Position de base : en appui sur les avant-bras et les orteils, le buste, le bassin et la nuque doivent être sur la même ligne horizontale. Serrez les fessiers et les abdominaux afin de placer le bassin en rétroversion, ce qui évitera une cambrure trop importante. Durant l'exercice, la respiration reste normale.

À aucun moment, les fessiers ne doivent être trop hauts ou à l'inverse, la région lombaire trop creusée. Plus les coudes sont loin des pieds, plus l'exercice est difficile. Pour les sédentaires, ne pas hésiter à effectuer, au départ, l'exercice en appui sur les genoux et les avant-bras. Cela vous permettra d'acquérir une endurance et une force musculaire abdominale. Ensuite, passez à une sollicitation plus importante. Pensez à vous grandir au maximum durant l'exercice.

"Crunch" : les bonnes postures

S'il y a bien un exercice sur lequel on peut, par une mauvaise posture, avoir des douleurs de nuque, de dos ou même des gênes au niveau du bassin, c'est le "crunch".

Position de base : allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat par terre sans aucun maintien. Le bassin en rétroversion afin de plaquer en continue le bas du dos. Les doigts sont posés au niveau des tempes et les yeux vers le ciel. La nuque est alignée dans l'axe de la colonne vertébrale.

À partir de cette posture, tout en se grandissant, relevez les épaules et le haut du dos en gardant les yeux vers le haut. Durant l'exercice, le bas du dos doit rester plaqué contre le sol. Pour les femmes qui auraient des fuites urinaires, afin de limiter la pression sur le périnée et d'augmenter la sollicitation du muscle transverse, durant la phase d'expiration (en relevant le buste) le ventre doit être rentré comme si le nombril voulait toucher la colonne vertébrale. Pour toutes les autres femmes mais également les hommes, durant la phase de contraction, prenez garde à ne pas bloquer la respiration. Expirez en minimisant l'effet ventre sortant !

Durant tout l'exercice, gardez les épaules a minima relevées afin de ne jamais cambrer le bas du dos. Inspirez durant la phase de retour en position initiale. Pour les personnes sensibles du dos, cet exercice peut être réalisé avec les mollets posés sur un banc afin d'obtenir quasi automatiquement, la posture optimale. Toutefois, il faudra veiller à avoir le bassin en rétroversion.

Exercice de renforcement des lombaires

On ne peut concevoir de solliciter ses abdominaux sans renforcer également les lombaires. Sauf si déséquilibre important et interdiction de renforcer ses lombaires, il est OBLIGATOIRE d'accompagner les exercices d'abdominaux par des exercices de lombaires. Cela permettra d'obtenir une posture optimale avec des muscles antérieurs et postérieurs exerçant une force identique. Cela permettra également de protéger le dos ! Au niveau des abdominaux, le travail des lombaires permettra d'allonger le ventre en amenant le bassin en rétroversion.

Exercice de base : allongez-vous sur le ventre, les bras écartés en position de croix et les jambes tendues. Relevez légèrement les bras et les jambes de quelques centimètres du sol. Maintenez la posture en isométrie (sans mouvement) de 15 secondes à une minute, puis reposez les bras et les jambes par terre. Durant l'exercice, la nuque doit rester dans l'axe horizontal de la colonne vertébrale. Le regard doit être vers le sol et non devant soi. Ne pas relever trop haut les bras et les jambes, au risque de cambrer exagérément la région lombaire. Cela pourrait provoquer des douleurs lombaires. La respiration est brève et continue durant l'exercice.

Les conseils de Nordine Attab

Gardez toujours en tête que les exercices du voisin ne sont pas forcément les vôtres. Que ce soit au niveau de la difficulté mais surtout au niveau du besoin.

Si, durant un exercice, vous avez la moindre gêne ou douleur, stoppez l'exercice et revoyez votre posture.

Ne restez pas sur un seul exercice. Durant votre pratique sportive comme au quotidien, les mouvements du corps sont nombreux. Pensez à varier vos exercices.

N'oubliez jamais la respiration et concentrez-vous sur la contraction abdominale durant l'exécution du mouvement. Cela vous permettra d'effectuer correctement chaque mouvement en augmentant la sollicitation.
 

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