Ch@t : anxiété et insomnie

Les réponses d'Aurélie Meyer-Mazel, psychologue clinicienne, spécialiste du sommeil

Le fait de se réveiller au bout de 1h30 ou 3h de sommeil est physiologique et donc normal. Il est possible d'avoir un ou plusieurs micro réveils au cours de la nuit, cela correspond à un changement de cycle de sommeil. Le fait de se réveiller fréquemment en seconde partie de nuit est soit lié à une pathologie du sommeil du type, syndrome d'Apnées du sommeil ou Syndrome des jambes sans repos, ou lié à un votre environnement de sommeil (mauvaise literie, bruit, lumière). En fin de nuit le sommeil est plus léger et le dormeur est plus sensible à son environnement. Si vous ressentez une somnolence dans la journée il serait préférable de consulter dans un centre du sommeil.

Il s'agit de paralysies de sommeil, c'est sans gravité, cela arrive lors d'un réveil en sommeil paradoxal. Lors du sommeil paradoxal, il y a ce qu'on appelle une atonie musculaire (les muscles sont entièrement relâchés) et parfois ce relâchement perdure quelques secondes au moment du réveil.

Quand on n'arrive pas à dormir il est impératif de ne pas essayer à tout prix de se rendormir, il vaut mieux en effet se lever, s'installer dans un canapé, lumière tamisée, prendre un magazine et attendre tranquillement que les signaux de fatigue reviennent (bâillements, frissons, etc..) et sans se donner d'impératif horaire pour retourner se coucher.

Pour éviter les ruminations, il faut se lever, s'installer dans un canapé avec un magazine et une lumière tamisée. Cela permet de de ne plus associer le lit à un endroit où l'on cogite. Par ailleurs, je n'ai rien contre le fait de mettre la radio, plutôt de la musique pour s'endormir, mais il ne faut pas qu'elle fonctionne toute la nuit au risque d'avoir un sommeil trop léger. Il faut programmer l'arrêt de la radio à l'aide d'un radio réveil.

Il existe des dentistes spécialistes du sommeil pouvant vous aider à gérer ce trouble. La pratique de la sophrologie peut également donner de bons résultats.

L'hypnose peut en effet donner de bons résultats si elle fait partie d'une prise en charge globale de l'insomnie. Il faudrait par ailleurs que vous puissiez bénéficier de conseils d'hygiène du sommeil et comportemental par un spécialiste.

Les centres du sommeil sont répertoriés sur le site le sommeil ou le site sommeil et santé .

Une étude a été menée au centre du sommeil de l'hôtel dieu de Paris et en effet l'acupuncture est efficace dans près 70% des cas pour l'insomnie. Cependant, pour être vraiment efficace, il faut que l'acupuncture s'inscrive dans un accompagnent global de l'insomnie. Il paraît nécessaire que vous puissiez bénéficier en parallèle de conseils d'hygiène du sommeil et comportemental par un spécialiste.

Un sommeil peu réparateur peut-être le signe d'une pathologie du sommeil organique tel que le Syndrome d'Apnées du sommeil, un Syndrome des jambes sans repos ou éventuellement le signe d'anxiété. A partir du moment où il y a une répercussion diurne importante, fatigue, somnolence, etc.. il faut consulter. vous pouvez trouver l'adresse d'un centre sur le site sommeil et santé.

Les réponses du Dr Olivier Pallanca, psychiatre

D'arrêter progressivement et de faire une polygraphie nocturne pour éliminer un syndrome d'apnées du sommeil.

Au contraire il y a beaucoup moins d'effets secondaires, par contre il faut faire l'évaluation de votre insomnie.

Ronflements, sueurs nocturnes, se lever la nuit pour uriner, bouche sèche, céphalées le matin, fatigue et somnolence très importante la journée.

Affirmer la réalité de l'insomnie, éliminer une pathologie associée et comprendre ensuite tous les déterminants familiaux, comportementaux, environnementaux, qui la perpétue.

Vous souffrez d'une insomnie associée à un trouble anxieux, voir un psychiatre comportementaliste dans un premier temps peut vous aider.

Vous devez faire le point sur votre insomnie pour réévaluer la prescription, si possible avec un spécialiste.

Oui c'est la seule plante à avoir prouvé son efficacité contre placebo.

C'est très fréquent, surtout si vous dormez l'après midi. Ce n'est pas dangereux, cela arrive à 20 % de la population, par contre si cela s'associe à une somnolence la journée, des hallucinations et des pertes de tonus, il faut consulter un centre spécialisé.

Il faut évaluer la cause de votre insomnie et ce qui a contribué à la développer et à la pérenniser, s'adresser à un spécialiste.

Oui mais si cela s'associe à des sensations d'étouffement et des ronflements il faut dépister des apnées du sommeil.

Comme je l'ai dit dans l'émission cela doit être ponctuel et accompagner une prise en charge qui aide à prendre le contrôle des symptômes et ne plus les subir.

Son efficacité à moins été démontré que celle de plantes comme la valériane par exemple, cependant une pris en charge homéopathique complète si elle s'accompagne de règles d'hygiènes du sommeil peut être efficace.

Il existe des centres spécialisés dans les troubles du sommeil que vous pouvez trouver sur internet.

Vous devez consulter un centre de préférence hospitalier spécialisé dans les pathologies du sommeil pour explorer une hypersomnie.

Il faut refaire une évaluation complète de votre insomnie, cela dit la miansérine peut-etre efficace en attendant d'avoir trouvé une prise en charge adéquate.

Réevaluer les causes de votre insomnie, la solution ne viendra pas forcement d'un médicament.

Cela peut stimuler le système nerveux, cela dit si l'insomnie est associée à un fort déterminant anxieux cela ne suffira probablement pas.

Oui, n'attendez plus !!!

C'est une technique en plein développement, plus que la technique c'est la compréhension que le praticien en a qui compte. En l'occurrence il existe peu de centres pour l'instant.

La valériane a prouvé son efficacité, certains acides aminés précurseurs de la sérotonine ou de la dopamine peuvent être efficace s'il existe une carence, les omégas 3 n'ont pas prouvé leur efficacité.

C'est un antidépresseur et le laboratoire précise bien qu'il n'est pas sensé améliorer le sommeil mais une insomnie associée à la dépression.

Consulter un professionnel pour faire le point sur votre travail posté et votre rythme.

Cela peut correspondre à un trouble panique avec des attaques de panique, un psychiatre peut vous aider.

Je ne peux pas vous répondre cela dit le mieux est de passer par un professionnel de la santé mentale.

Il faut refaire le point sur le départ de votre insomnie et les comportements et diagnostics associés. Un psychiatre peut vous aider dans un premier temps.

Il faut consulter un psychiatre pour éviter que votre trouble anxieux se transforme en dépression.

Si vos crises associent, souffle coupé, tachycardie, sueurs, sensation de devenir fou ou de mort imminente etc..ce sont probablement des attaques de panique qui nécessite une prise en charge par un psychiatre comportementaliste pour éviter leur transformation en trouble panique.

Il n'y a à priori pas de contre indication dans la mesure ou la valériane n'est pas considéré comme un médicament, cela dit il faut d'abord essayer de comprendre pourquoi votre enfant ne dort pas car c'est rarement isolé.

Essayez de consulter un centre spécialisé dans les troubles du sommeil.

Vous pouvez aller sur le site SFRMS pour voir ou se trouvent les centres du sommeil.

Ce sont encore des techniques expérimentales, pas de preuve solide à ma connaissance à ce jour.

Il faut vous aider à retrouver des rythmes veille/sommeil stables, les somnifères ne sont pas indiqués à priori dans votre cas.

Plus la demi-vie d'un hypnotique est longue plus il a de chances de vous aider en deuxième partie de nuit, cela dit il faut éliminer une pathologie du sommeil comme les apnées ou les mouvements périodiques du sommeil avant et la dépression.

Allez sur le site, INSV ou SFRMS pour trouver la liste des centres.

Il n'existe pas de mélatonine à libération immédiate, c'est une préparation magistrale faite en pharmacie.

Il faut faire un enregistrement du sommeil pour éliminer des apnées du sommeil.

Les réponses de Stéphane Giraudeau, sophrologue.

La luminothérapie a des indications notamment pour consolider les cycles du sommeil par l'action sur l'horloge biologique très sensible à la perception de la lumière. C'est aussi une indication en cas de dépression saisonnière (due au manque de luminosité) et en cas de Jet Lag.  

Le cannabis peut avoir une action sédative mais altère la qualité du sommeil.  

Le sport est un excellent "somnicament", avec un effet sur la libération des tenions, et une meilleure régulation de la température interne facilitant le sommeil. Il faut juste éviter l'activité trop tardive pour laisser au corps le temps de se refroidir.  

Pour les cauchemars récurrents, un suivi psychothérapeutique est tout indiqué, même en thérapie brève, la sophrologie et la relaxation permettent aussi d'obtenir de bons résultats.  

Apprendre des techniques psychocorporelles peut renforcer un sentiment de sécurité autour du sommeil et faciliter la récupération même en journée afin de limiter l'impact du manque de sommeil.  

La sieste permet de récupérer, mais à utiliser avec précaution pour ne pas empiéter sur le sommeil du soir et renforcer l'insomnie : la relaxation permet de récupérer sans dormir et faciliter le sommeil.  

A priori il vous faut travailler sur votre anxiété et les tensions physique et psychiques : la relaxation et la sophrologie permettent de récupérer efficacement dans un premier temps et d'agir sur ces tensions, un suivi psychothérapeutique (même bref) peut aussi permettre d'obtenir les meilleurs résultats.

Nous obtenons d'excellents résultats avec les enfants, l'objectif est de leur donner des outils pratiques pour se mettre dans les meilleures conditions au coucher, et gérer au mieux les stress de la journée. Votre enfant peut aussi être court dormeur, c'est sa qualité d'éveil qui doit être le principal marqueur.  

Les techniques psychocorporelles peuvent effectivement désancrer ce type de "programmation", en lien avec un suivi psychothérapeutique au besoin.  

Mon conseil est de trouver une méthode qui vous convient pour mieux gérer l'anxiété, permettre de déconnecter au moment du sommeil (sophrologie, relaxation). Vous pouvez avoir un rythme atypique lié à votre activité, une mise en conditions est donc encore plus nécessaire pour trouver plus facilement le sommeil, et récupérer quoiqu'il arrive.  

Les risques sont une usure progressive des ressources physiques et psychiques, avec tout ce qui accompagne : troubles de l'humeur, mémoire, vigilance, ressources immunitaires... Il est donc toujours important de prendre sérieusement en main ce type de trouble, surtout que les solutions existent avec des résultats souvent rapides.

Les exercices proposés en sophrologie permettent justement de rapidement récupérer même en journée, et je propose toujours un récapitulatif des exercices avec possibilité d'enregistrement, cela aide effectivement quand la mémorisation et la vigilance sont en défaut.

L'évaluation peut être rapide car ne nécessite par forcément d'enregistrement physiologique : la plupart des insomnies sont liées au stress ou à l'anxiété, un diagnostique en centre de sommeil public ou privé avec un spécialiste est fortement conseillé, après tout dépend des délais, les centres hospitaliers étant souvent débordés.

Je ne peux donner d'avis sur les médicaments, mais je vous conseille fortement de voir un spécialiste de ce type de médicaments pour votre trouble en centre de sommeil (aucun médicament n'étant anodin), d'autres solutions non médicamenteuses peuvent aussi être appropriées.  

La paralysie du sommeil consiste en un réveil alors que l'activité motrice du corps reste "désactivée" à cause de la phase de sommeil, la liaison nerveuse est parfois défectueuse entre certaines phases de sommeil et l'éveil, c'est un symptôme renforcé en épisodes de stress important/anxiété.

Je vous invite fortement à consulter en centre de sommeil pour un diagnostique précis de votre trouble et vous aider au plus vite.

Nous avons chacun notre rythme et notre besoin de sommeil allant de 4h à 10h sans que ce soit pathologique : le seul indicateur important est l'état de forme en journée, si l'éveil est de bonne qualité il n'y a pas de problème du point de vue physiologique.  

Je vous invite à consulter un Centre de sommeil pour évaluer l'action la plus adaptée : médicamenteuse ou non il y a toujours des solutions.  

L'hypnose peut notamment aider au lâcher prise et programmer un relâchement corporel et mental favorisant le sommeil. Je préfère pour ma part axer sur la capacité de récupération en journée, et l'apaisement des tensions physiques et psychiques consciemment, en journée et au coucher.  

Le ronflement peut être un indice d'apnée du sommeil, mais pas obligatoirement : il serait intéressant de consulter en centre de sommeil pour voir l'opportunité d'un enregistrement, et en tout cas agir sur votre insomnie.

Les pics de somnolence en journée sont à prendre au sérieux, surtout avec les symptômes cités : une consultation en centre de sommeil pourra déterminer s'il y a une pathologie associée comme par exemple l'apnée du sommeil qui fragmente le sommeil sans que l'on se rende compte la nuit.  

Bien sûr, mais parfois insuffisant quand il y a des mécanismes d'anticipation négative du sommeil, ou un niveau de tension psychocorporel trop important : à compléter dans ce cas avec d'autres approches.

Le Dr Pallanca consulte également au Centre Médical Veille Sommeil.

Un suivi psychothérapeutique renforcé par des approches psychorcorporelles telles que la sophrologie peut être très efficace.  

Je vous conseille de consulter en centre de sommeil pour diagnostiquer votre trouble et déterminer le suivi le mieux adapté.  

Nous pouvons avoir un besoin de sommeil compris entre 4h et 10h sans pathologie et encore moins de la paresse : nous sommes tous différents, l'indicateur est le niveau de forme au réveil.

La relaxation est une indication, mais selon le niveau d'angoisse un suivi psychothérapeutique peut aussi s'avérer nécessaire pour obtenir les meilleurs résultats.

Je ne puis donner d'avis sur la posologie, mais les méthodes non médicamenteuses sont aussi très efficaces dans la plupart des cas, surtout pour apprendre à mieux canalyser les pensées et favoriser le lâcher prise.  

A vérifier si vos séances ne vous conduisent pas dans un état trop proche du sommeil : cela peut empiéter sur le besoin de sommeil la nuit, comme pour la sieste. C'est pourquoi je privilégie une sophrologie dynamique, favorisant le sommeil sans empiéter dessus, tout en permettant une qualité de récupération suffisante en journée...  

Je ne puis que vous conseiller un suivi en centre de sommeil pour que la prescription soit la mieux adaptée avec toutes les précautions d'usage à ce type de médicament. Un suivi non médicamenteux peut aussi vous aider à la réduction puis au sevrage dans les meilleures conditions.  

Il est possible de prendre rdv directement.  

L'activité physique est importante mais a priori insuffisante en insomnie chronique, les mécanismes psychologiques étant souvent prépondérants.

Jamais allongé, assis et debout pour faciliter la capacité d'attention et de présence, l'utilisation de stimulations corporelles pour favoriser le dégagement des tensions et la focalisation sur le corps, la respiration...

Les huiles essentielles peuvent participer à un environnement favorable au sommeil, mais cela me parait trop insuffisant face aux processus psychophysiologiques à l'œuvre.

En centre privé les délais sont souvent plus court (mais le prix de la consultation est plus élevé). 

La sophrologie dynamique s'applique en journée, début de soirée, mais aussi de manière douce au coucher ou en cas de réveil la nuit.  

Les coûts des séances varie entre individuel (à Paris entre 50 et 70 euros) et groupe (15 à 30 euros). Personnellement je propose des cycles qui permettent de réduire le coût également en individuel, et certaines mutuelles maintenant participent.  

La sophrologie s'adapte très bien aux enfants (à partir de 5/6 ans notamment).

La qualité de récupération en sophrologie est vraiment importante, c'est une aide précieuse même avec un sommeil perturbé

Il s'agit de canaliser la pensée et non pas de ne pas penser...  

La sophrologie utilise la relaxation comme moyen de libération des tensions physiques et psychiques qui peuvent nuire à notre santé, mais c'est avant tout une méthode qui vise à prendre conscience de notre réalité corporelle mentale de chaque instant, et de mieux utiliser nos capacités afin d'aller vers un mieux être. 

En savoir plus

L'insomnie désigne divers troubles du sommeil affectant l'endormissement, la qualité du sommeil, sa durée et sa continuité. On distingue 2 types d'insomnie, l'insomnie passagère, les symptômes sont reliés à une situation ponctuelle souvent facilement identifiable et l'insomnie chronique qui se prolonge sur plusieurs jours ou semaines.

Les causes de l'insomnie sont multiples.

Quand l'insomnie est liée à l'anxiété, c'est un état d'hypervigilance permanent qui ne permet pas un déroulement normal des différentes phases du sommeil (endormissement, sommeil long profond, sommeil paradoxal…) et conduit à une difficulté d'endormissement et des éveils nocturnes.

L'anxiété est un trouble émotionnel qui se manifeste par un sentiment d'insécurité. Cette appréhension d'un déroulement pénible du présent et de l'avenir peut devenir invalidante dans la vie quotidienne. L'anxiété est connue pour affecter le cycle du sommeil.

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* Les réponses avec Thierry Thévenin, producteur d'herbes médicinales bio et le Dr Laurent Chevallier, médecon nutrionniste

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