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Dîner en solo : des idées pour un plateau repas équilibré

Lorsque l'on est fatigué et seul le soir, on n’a pas toujours envie de cuisiner. Alors pour faire face à ce manque de motivation, Solveig Darrigo vous donne quelques idées pour concocter un plateau repas équilibré, en piochant dans votre réfrigérateur et votre placard.

Rédigé le , mis à jour le

Dîner en solo : des idées pour un plateau repas équilibré

- Chronique de Solveig Darrigo du 2 décembre 2011 -

 

Composez et équilibrez votre plateau solo

  • Le légume : crudités, légumes grillés froids...
  • La viande ou volaille ou produit de la mer : tranche de viande froide ou reste de poulet, jambon cuit, thon, crevettes cuites...
  • Le pain ou féculent : riz, pâtes, pommes de terre froides…
  • Le laitage ou fromage : si la sauce à salade contient du yaourt, ou la salade des morceaux de fromage, inutile de reprendre un laitage après
  • Le fruit : en dessert, cru ou cuit à l'inverse légume

Plateau repas en solo

Soupe de betterave aux noix
Club sandwich italien
Brochette de fruits, coupelle de yaourt à boire, chapelure au pain d'épices

 

Soupe de betterave aux noix
Temps de préparation : 5 min.

Ingrédients
pour une personne

  • 1 petite ou 1 demie betterave cuite
  • 1 c. à c. d'huile de noix
  • Quelques gouttes de vinaigre aromatisé à la noix
  • 1 c. à s. de crème légère ou de crème de soja
  • 3 c. à s. d’eau fraîche ou de jus de carottes
  • 1 pointe de piment d'Espelette
  • 1 c. à c. rase de coriandre ciselée
  • 1 cerneau de noix
  • Sel
  • un peu de gingembre frais râpé (facultatif)

Préparation

Dans un blender, mixez les betteraves coupées en morceaux avec la crème, le sel, le piment, l'huile, la coriandre et le vinaigre (et le gingembre si vous le voulez). Versez peu à peu l'eau pour rendre la soupe plus ou moins liquide, selon votre goût. Versez dans un verre à cocktail transparent avec le cerneau de noix. Servez frais.

C'est bon, c'est bénéfique !

Cette soupe froide aromatisée aux noix offre un large panel de sels minéraux et de bonnes graisses végétales. Une façon originale de consommer la betterave et de s'hydrater en parallèle.

 

Club sandwich italien
Temps de préparation : 5 min.

Ingrédients
pour une personne

  • 2 tranches de pain au levain, type pain Poilâne
  • 3 pétales de tomates séchées (conservées dans un bocal à l'huile)
  • 1 petite poignée de feuilles de roquette
  • 3 tranches de bresaola (à défaut, prendre de la viande des grisons)
  • 150 g de mélange de légumes grillés surgelés (courgettes, poivrons, aubergines...)
  • 1 grosse c. à s. de ricotta
  • 1 c. à c. de vinaigre balsamique (ou du "nectar de vinaigre balsamique" de Jardin bio)
  • 1 c. à c. d’huile prélevée du bocal de tomates séchées
  • 1 c. à c. d’un mélange d’herbes à salade surgelé
  • Poivre du moulin

Préparation

Faites décongeler les légumes grillés (la veille ou au micro-ondes, selon les indications portées sur l'emballage). Emincez-les. Ciselez les pétales de tomates séchées et déposez-les dans un bol. Ajoutez la ricotta, les herbes aromatiques, l'huile prélevée du bocal de tomates séchées, le poivre et le vinaigre. Mélangez.
Déposez les lanières de légumes grillés sur une des deux tranches de pain, étalez une couche de sauce ricotta dessus, quelques feuilles de roquette puis les tranches de bresaola.
Recouvrez de l'autre tartine. Coupez le "sandwich" en bandes régulières dans le sens da la largeur (d'environ 1,5 cm de large).
Dégustez !

C'est bon, c'est bénéfique !

Du pain pour calmer la faim et fournir de l'énergie diffusée progressivement dans l'organisme. Des protéines sans excès de graisse avec la viande séchée. Une association de légumes crus et cuits agrémentés d'une sauce légère, source de calcium, à la ricotta.

 

Brochette de fruits, coupelle de yaourt à boire, chapelure au pain d'épices
Temps de préparation : 5 min.

Ingrédients
pour une personne :

  • 1 c. à c. de chapelure de pain d'épices
  • Fruits frais au choix : 1 demie banane, 3 rondelles de kiwi, 1 quart d'ananas...
  • 1 c. à c. de jus de citron vert
  • 1 petit verre de yaourt à boire non sucré (type Michel et Augustin) : vanille, ananas-coco, mangue-goyave...

Préparation

Pelez et coupez la demie banane en rondelles. Versez le jus de citron par-dessus et mélangez. Versez le yaourt à boire dans un verre ou une coupelle. Parsemez de chapelure de pain d'épices. Préparez une ou plusieurs petites brochettes en piquant alternativement les cubes des différents fruits. Déposez les brochettes sur la coupelle.

C'est bon, c'est bénéfique !

 

Une belle brochette de fruits colorés aux multiples vitamines et minéraux, à tremper dans du yaourt à boire riche en calcium.

 

Les charcuteries

Toutes les charcuteries ne présentent pas le même taux de lipides (graisses). Ainsi, en-dessous de 10 %, elles sont dites "maigres", et 50 % des charcuteries contiennent moins de 20 % de gras.

2 à 5 % M.G : filet de bacon, jambon cuit dégraissé (jambon "blanc") tripes, épaule cuite dégraissée, rôti de porc cuit, jambonneau

5 à 10 % M.G : jambon cuit, jambon sec dégraissé

10 à 15 % M.G : pâté de tête, fromage de tête

15 à 20 % M.G : andouille et andouillette, boudin blanc, galantine, ballottine, jambon sec, lardons, pâté en croûte

20 à 25 % M.G : chipolata, pâté de gibier, de lapin ou de canard, poitrine fumée ou salée, saucisse de Toulouse, saucisson cuit, merguez

25 à 30 % M.G : boudin noir, saucisse de Francfort, pâté et terrine de campagne, saucisse de Strasbourg, cervelas, mortadelle, saucisse fumée à cuire

30 à 35 % M.G : pâté, terrine et mousse de foie, rosette, saucisson sec

35 à 45 % M.G : saucisse sèche, salami, rillettes, chorizo, foie gras.

À noter : les teneurs en cholestérol des charcuteries - pour 100 g - varient entre 34 mg (pour le jambon dégraissé) et 116 mg (pour le pâté de campagne).

 

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