L'échauffement avant le sport
Du sport à l’école à une pratique en club, l’échauffement est souvent perçu comme ennuyeux. On a souvent l’impression de perdre du temps et de l’énergie. Et pourtant, on a tout à y gagner.
Si vous tenez à votre santé, il ne faut pas "sauter" cette partie de l’activité physique. Indispensable, elle va vous permettre de mettre vos articulations et muscles en sécurité afin de débuter votre pratique dans des conditions optimales. Sachant que la température au repos des muscles et tendons est de 36°, il faudra amener celle-ci à 39° pour obtenir un rendement maximal. Il faudra juste garder en tête que l’échauffement diffèrera suivant la pratique, le type d’effort et les conditions climatiques.
Deux types d’échauffement
- L'échauffement général précède toujours l'échauffement spécifique. Il permet la sollicitation globale de l'organisme. La hausse de la température corporelle augmentera l’élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire. Elle améliorera également le débit sanguin et facilitera la circulation de celui-ci, du cœur aux muscles. En pratique, on pourra s’échauffer en courant, en pédalant, en ramant… pour ceux et celles qui ont la possibilité et de la place.
Pour les autres, pensez à la corde à sauter. Echauffement, par exemple, avec passage de la corde sur les côtés pour prendre le rythme. Commencez en sautant par-dessus la corde tous les deux bondissements. Puis passage de la corde tous les bonds à deux pieds. Enfin, alternez votre passage de corde sur appui droit et gauche. Cet exercice nécessite peu d'efforts. Vous pourrez augmenter progressivement votre rythme cardio-vasculaire, respiratoire, échauffez vos muscles jambiers et ceux du tronc. Vous en profiterez au passage pour développer votre coordination. Il faudra cependant que votre puissance musculaire dépasse 50 watts pour que la température corporelle augmente. Ex : marchez 4 à 6 minutes en extérieur ne suffira pas car la puissance est insuffisante. Pour un effort peu intense un échauffement de 5 minutes va suffire. Pour un effort intense, il faudra au moins 15 minutes d’échauffement général pour être efficace et à l'abri d'un accident.
- L’échauffement spécifique englobe la répétition d'habiletés motrices pour lesquelles on se prépare. Cet échauffement inclut une mobilisation musculaire et articulaire propre aux gestes de la pratique. Durant cette période, il est intéressant d’effectuer des exercices de déplacements plus ou moins complexes sous forme répétitive avec un souci d’efficacité maximale.
L'échauffement spécifique avec le tennis, par exemple. Vous êtes en position de départ assis sur une chaise face à votre partenaire. Vous devez rattraper la balle qu’il vous lance en vous levant de la chaise et en vous déplaçant dans un périmètre plus ou moins grand (suivant le lancé du partenaire) puis lui renvoyer la balle sous forme de revers à deux mains et retourner vous assoir ensuite. Reproduisez l’exercice une dizaine de fois. Echauffement spécifique jambes, tronc, bras.
Echauffement spécifique comme gardien de but, avec croisement latéraux et ballon lâché à hauteur de poitrine avec le partenaire. Toujours le même échauffement avec déplacement latéraux et travail des reflexes. Un partenaire dans mon dos (A), l’autre face à moi (B). A lance la balle à B qui doit automatiquement lui renvoyer sur la même ligne de passe. Je dois réagir au plus vite en me déplacement latéralement et rattraper la balle avec les deux mains. Je reviens en position initiale entre chaque lancer.
Bien entendu, une fois les échauffements terminés, il faudra également s’étirer afin de préparer ses muscles et tendons aux différentes tensions que demandera la pratique.
Les facteurs à prendre en compte
S'il fait froid, s’il y a du vent ou de la pluie (< 15°C), couvrir les muscles qui vont beaucoup travailler, s'échauffer plus longtemps pour fabriquer assez de chaleur afin d'augmenter la température à l'intérieur des muscles les plus volumineux. Eviter également de s’assoir sur une surface froide durant une longue durée pour s’étirer afin de prévenir les lésions ischios jambiers. Au bout de 10 minutes d’inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau.
S'il fait chaud (> 20°C), il faut penser à boire régulièrement (ne pas attendre d’avoir soif), il faut essayer de s'échauffer à l'ombre si possible, être vigilant à l’hyperthermie et à l’insolation.
Au moment de la journée, s'il est 8 h du matin, il faut s'échauffer plus longtemps qu'en après midi.
Au type d’effort à fournir, pour un effort bref et intense qui demandera 100% des capacités musculaires, il faut être parfaitement échauffé avec au minimum 15>45 minutes de mise en action suivant la pratique.
