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Comment protéger vos poignets ?

Souvent délaissés, les poignets sont pourtant des articulations auxquelles il faut faire très attention ! Sinon, douleurs et usure prématurée s'installent... Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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Comment protéger vos poignets ?

Prenez soin de vos poigners sans attendre d'avoir mal !  Car une petite gène ponctuelle peut se transformer en des douleurs plus importantees qui risquent elles-mêmes d'engendrer une usure prématurée de cette précieuse articulation, sollicitée quotidiennement. 

Renforcement musculaire spécifique, mobilité articulaire, proprioception, voici une série d’exercices qui permettront à vos poignets de rester en pleine forme. 

La mobilité et la proprioception du poignet

En appui sur une table : 

Debout, poser les mains sur la table en ayant les bras dans l’axe vertical des poignets. A partir de cette position, avancer les épaules afin de créer une extension plus importante des poignets. Ensuite, pousser sur vos doigts afin que vos mains viennent à la verticale en appui (léger) sur le bout des doigts. Puis renverser les mains afin de venir poser le dessus des mains sur la table en mettant légèrement du poids afin de créer une flexion plus importante. Effectuer l’exercice sur 4 séries de 20 répétitions. 

Avec un swissball : 

En effectuant le même exercice mais avec la main en appui sur un ballon posé sur la table, vous allez pouvoir faire travailler l’ensemble des axes de mobilité de l’articulation du poignet (avant/arrière, droite/gauche, en translation, en rotation). 

Soulever une kettlebell : 

Debout, les bras le long du corps. Saisir un kettlebell dans la main droite et serrer fortement la poignée. A partir de ce moment amener la kettlebell vers le ciel en tendant le bras droit vers le haut. Le but de l’exercice étant de réussir à amener la kettlebell vers le ciel (portion lourde vers le ciel et poignée vers le bas) sans que celle ci ne bascule vers le bas. Cet exercice vous permettra d’obtenir un excellent exercice de proprioception du poignet, notamment. 

Du renforcement spécifique 

Avec un bâton et un élastique : 

Pour une forme de gainage des poignets, placer un élastique sous vos pieds et amener le bâton à l’intérieur de l’élastique. Ensuite, tendre l’élastique en amenant vos bras devant vous (à l’horizontal). Une fois en position, effectuer un mouvement d’extension des poignets (pour renforcer les muscles du dessus des avant-bras). Avec les mains en supination, reprendre l’exercice et effectuer un mouvement de flexion des poignets (pour renforcer les muscles du dessous des avant-bras). Enfin, vous pouvez effectuer des mouvements de rotation ou de translation. 

Avec une kettlebell : 

En étant assis, poser l’avant bras sur une table. Saisir la kettlebell en tenant fortement la poignée. Si la kettlebell est posée à gauche de votre avant-bras, effectuer un mouvement de rotation vers la droite afin de réussir à basculer la kettlebell vers la droite. L’idée étant de réussir à controler le mouvement sans que la kettlebell ne tombe directement vers le côté de la rotation. Effectuer 4 séries de 20 répétitions.

Avec un exercice intégré 

Pompes avec ballon : 

En position de pompes (exercice pouvant être effectué à genoux également), poser la main droite sur le ballon et la main gauche par terre. A partir de cette position, inspirer en fléchissant les bras afin d’amener la poitrine vers le sol. Puis, pousser sur vos mains afin de revenir en position initiale. Ensuite, passer le ballon à l’autre main et reprendre l’exercice de flexion/extension des bras. Effectuer 4 séries de 12 répétitions. Cet exercice vous permettra de solliciter la mobilité articulaire de vos poignets, la proprioception, et le renforcement musculaire des avant-bras, notamment. 

Le lancer/rattraper d’un livre : 

Debout, les bras le long du corps avec un livre épais dans la main droite. Effectuer un mouvement de balancier du bras droit et lâcher le livre devant vous. Saisir le livre de manière ferme avec la main gauche puis effectuer un mouvement de balancier du bras gauche et lâcher à nouveau le livre afin de le saisir de l’autre main. 

Plus le poids du livre ou de l’objet sera lourd, plus l’exercice sera difficile. Cet exercice permet de renforcer les muscles des avant-bras de manière dynamique. Effectuer 4 séries de 12 répétitions. 

Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices 

Si vous aimez aller à la piscine, amusez-vous à utiliser la résistance de l’eau pour effectuer des mouvements de mobilité articulaire des poignets. Pousser l’eau, ramener la vers vous, écartez la, etc, autant de mouvements qui vous permettront d’entretenir vos poignets. 

Certains sports comme l’escalade et les sports de raquettes vous permettent de renforcer les muscles de vos avant-bras. 

Attention à ne pas trop effectuer de séances destinées à renforcer les muscles de vos avant-bras. Comme les autres muscles du corps, ils ont également besoin de récupération. Pour cela, espacer les séances de 48h à 72h entre deux séances. 

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