Comment renforcer ses jambes ?
Renforcer ses jambes est toujours précieux notamment face au risque de verglas hivernal sur les trottoirs... Et pour ceux qui partent aux sports d’hiver, mieux vaut préparer ses muscles et ses articulations pour éviter les blessures !
Des jambes solides c’est toujours utile... particulièrement pour les personnes âgées qui ont besoin d’appuis solides pour ne pas chuter ou pour ceux et celles qui ont la chance de skier. Au ski, les muscles les plus sollicités sont ceux des membres inférieurs, notamment ceux des cuisses : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et les fessiers. Tous les muscles du haut de votre corps : abdominaux et dorsaux vont travailler pour vous, ils permettent de rester en équilibre.
- La chaise
Position initiale : pieds joints, bras le long du corps.
À l’expiration pliez les genoux et descendez les fesses vers le sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en ramenant les bras à la verticale au-dessus de la tête. Les genoux restent dans l’alignement des chevilles. Évitez de creuser le bas du dos.
Possibilité d’adapter et de varier l’intensité de la posture.
Maintenir la position 30 secondes.
Quels sont les bienfaits de cette posture ?
- Renforce les chevilles, les mollets et les cuisses.
- Renforce les muscles du dos et la sangle abdominale.
- Ouvre les épaules et la poitrine.
- Fente latérale
Debout, le dos droit, écartez une jambe vers le côté en fléchissant le genou.
Gainez votre ceinture abdominale pour rester bien centré. Tenez cette position quelques secondes puis revenez en position initiale. Faites de même pour la seconde jambe. Faites 2 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.
Quels sont les bienfaits de cet exercice ?
La fente permet un renforcement du fessier, des quadriceps et des adducteurs. C’est aussi un excellent exercice d’échauffement que vous pourrez faire avant de chausser vos skis pour ne pas commencer la journée avec des muscles froids et donc exposés à une blessure.
- Posture de l’arbre
Position initiale : pieds joints, bras le long du corps.
Ramenez le pied droit au mollet ou à l’intérieur de la cuisse.
Placez vos mains jointes devant le sternum et à l’inspiration montez les bras à la verticale au-dessus de la tête et à l’expiration repoussez dans le sol pour trouver et garder votre équilibre.
Maintenir 5 respirations.
Quels sont les bienfaits de cette posture ?
La posture de l'arbre permet de travailler son équilibre en renforçant ses chevilles et ses jambes, et en améliorant la concentration.
- Les conseils de Karine Hellebuyck
- Commencez votre préparation au moins 1 mois avant votre départ au ski.
- Pensez à vous étirer après chaque session de ski .
- Continuez à pratiquer votre entraînement physique au ski au moins tous les deux jours. Pour une préparation pleinement réussie, mêlez renforcement musculaire, proprioception et cardio.
