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Sport : protéger et renforcer ses épaules

L'épaule est l'une des articulations les plus complexes du corps mais également l'une des plus fragiles. Très sollicitée, il est primordial d'en prendre soin en adoptant les bons gestes quotidiennement mais également de la renforcer. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

Comment protéger et renforcer ses épaules ?

Le premier reflexe à adopter est de ne pas attendre d'avoir mal à une épaule pour s'en soucier. L'épaule, articulation constituée de nombreux muscles, de ligaments et de tendons, requiert la plus grande attention afin de ne pas subir d'éventuelles pathologies (tendinopathie, arthrose, luxation, etc.).

Nous devons donc nous soucier de renforcer nos épaules régulièrement mais également, adopter les postures idéales durant notre quotidien. Ce qui permettra aux personnes dont la profession ou le quotidien demande une sollicitation importante des épaules de se prémunir d'éventuelles douleurs.

Première série d'exercices

Les mains posées par terre, posez les pieds sur une chaise, les jambes fléchies, la tête vers le sol et le bassin vers le ciel. Inspirez en fléchissant les bras afin d'amener la tête quasiment en contact avec le sol, puis expirez en revenant en position initiale.

Partie postérieure : allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat. Fléchissez les bras en amenant les avant-bras à la verticale. Une fois en position, expirez en poussant sur vos coudes afin que le haut du dos se décolle du sol. Revenez ensuite en position initiale en inspirant.

Partie antérieure : Debout, une bouteille dans chaque main, les mains posées sur les cuisses. Tout en gardant les bras tendus, expirez en amenant les mains devant soi, bras parallèles au sol. Inspirez en revenant en position initiale.

Renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs

Rotation externe de la coiffe des rotateurs : Accrochez un élastique autour d'un barreau et saisissez une extrémité dans une main. Tout en gardant le coude collé le long du corps, fléchissez le bras afin que l'avant-bras soit dans l'axe horizontal de l'élastique. L'élastique devra être accroché à droite de votre corps si vous effectuez l'exercice du bras gauche. Expirez en amenant la main vers l'extérieur du corps. Inspirez en revenant en position initiale.

Rotation interne de la coiffe des rotateurs : Accrochez un élastique autour d'un barreau et saisissez une extrémité dans une main. Tout en gardant le coude collé le long du corps, fléchissez le bras afin que l'avant-bras soit dans l'axe horizontal de l'élastique. L'élastique devra être accroché à gauche de votre corps si vous effectuez l'exercice du bras gauche. Expirez en amenant la main vers l'intérieur du corps. Inspirez en revenant en position initiale.

Les exercices en instabilité

Placez un ballon sur un mur et posez une main dessus. Bras tendu à l'horizontale, reculez les pieds afin que le corps soit très légèrement incliné vers l'avant. À partir de cette posture, effectuez des cercles avec les bras en faisant rouler le ballon sur le mur. N'hésitez pas à changer le sens des ronds et variez les mouvements en effectuant d'autres mouvements (dessinez une croix, un carré, un triangle, etc).

Les conseils de Nordine Attab sur les postures à adopter au quotidien

Lorsque vous vous brossez les dents, gardez au maximum le bras le long du corps. Rien ne sert de lever constamment le coude.

Lorsque vous déplacez des objets lourds en hauteur, gardez toujours en tête qu'une épaule préservée est une épaule dont la main ne dépasse pas l'axe horizontal de l'épaule. Pour cela, montez sur une chaise afin de saisir l'objet en toute sécurité pour vos épaules.

Pour toutes les personnes dont l'activité professionnelle requiert une sollicitation importante des épaules, n'hésitez pas à effectuer un échauffement de vos épaules afin qu'elles ne débutent pas la journée "à froid".

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