Un pique-nique en mode été
L'été est le temps des déjeuners en plein air... Comment préparer un pique-nique équilibré sans se compliquer la vie ? Comment sortir des chips et des traditionnels sandwichs jambon/fromage ? Notre diététicienne, Solveig Darrigo nous donne quelques idées...
Salade de boulgour façon niçoise
Temps de préparation : 20 min.
Temps de cuisson : 15 min.
Ingrédients pour quatre personnes
- 150 g de boulgour
- 250 g de haricots verts
- 4 tomates
- 40 g d’olives noires
- 200 g de thon en boîte au naturel (type Bjorg ou Connétable)
- 3 œufs durs
- 2 c. à s. de persil frais ciselé
- 1 c. à c. de moutarde à l’ancienne
- 1 c. à s. de vinaigre de cidre
- 2 c. à s. d’huile de colza
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation
1 - Dans une casserole emplie d’eau bouillante salée, mettez le boulgour à cuire pendant 10 à 15 minutes à feu doux.
2 - Faites cuire les haricots verts à la vapeur, en veillant à les laisser croquants. Préparez des œufs durs.
3 - Dans un bol, préparez une vinaigrette en mélangeant le persil, la moutarde, le vinaigre, les huiles, du sel et du poivre.
4 - Coupez les tomates en quartiers et dénoyautez les olives.
5 - Dans un saladier, émiettez le thon et ajoutez-y les haricots cuits, les tomates et les olives. Incorporez le boulgour encore tiède.
6 - Versez-y la vinaigrette et mélangez tous les ingrédients. Répartissez la préparation dans des assiettes ou des coupelles. Disposez les œufs durs coupés en tranches sur la salade et servez.
Simplifiez-vous la vie : n’hésitez pas à préparer cette salade à l’avance, mais ajoutez alors la vinaigrette juste avant de servir, sinon, elle risque d’être absorbée et de nécessiter une autre dose avant dégustation. C’est bon, c’est bénéfique !
Inspirée de la salade niçoise, cette variante propose du boulgour (ou blé concassé) à la place du riz et un choix sélectif des graisses : mélange idéal des huiles végétales, thon. Cela donne une recette équilibrée, complète et variée, à base de légumes crus-cuits.
