Un pique-nique en mode été

L'été est le temps des déjeuners en plein air... Comment préparer un pique-nique équilibré sans se compliquer la vie ? Comment sortir des chips et des traditionnels sandwichs jambon/fromage ? Notre diététicienne, Solveig Darrigo nous donne quelques idées...

Rédigé le , mis à jour le

Un pique-nique en mode été

Salade de boulgour façon niçoise

Temps de préparation : 20 min.
Temps de cuisson : 15 min.

Ingrédients pour quatre personnes

  • 150 g de boulgour
  • 250 g de haricots verts
  • 4 tomates
  • 40 g d’olives noires
  • 200 g de thon en boîte au naturel (type Bjorg ou Connétable)
  • 3 œufs durs
  • 2 c. à s. de persil frais ciselé
  • 1 c. à c. de moutarde à l’ancienne
  • 1 c. à s. de vinaigre de cidre
  • 2 c. à s. d’huile de colza
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation

1 - Dans une casserole emplie d’eau bouillante salée, mettez le boulgour à cuire pendant 10 à 15 minutes à feu doux.

2 - Faites cuire les haricots verts à la vapeur, en veillant à les laisser croquants. Préparez des œufs durs.

3 - Dans un bol, préparez une vinaigrette en mélangeant le persil, la moutarde, le vinaigre, les huiles, du sel et du poivre.

4 - Coupez les tomates en quartiers et dénoyautez les olives.

5 - Dans un saladier, émiettez le thon et ajoutez-y les haricots cuits, les tomates et les olives. Incorporez le boulgour encore tiède.

6 - Versez-y la vinaigrette et mélangez tous les ingrédients. Répartissez la préparation dans des assiettes ou des coupelles. Disposez les œufs durs coupés en tranches sur la salade et servez.

Simplifiez-vous la vie : n’hésitez pas à préparer cette salade à l’avance, mais ajoutez alors la vinaigrette juste avant de servir, sinon, elle risque d’être absorbée et de nécessiter une autre dose avant dégustation. C’est bon, c’est bénéfique !

Inspirée de la salade niçoise, cette variante propose du boulgour (ou blé concassé) à la place du riz et un choix sélectif des graisses : mélange idéal des huiles végétales, thon. Cela donne une recette équilibrée, complète et variée, à base de légumes crus-cuits.

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