Mayonnaise, ketchup, samouraï, algérienne... Quelle sauce fait le moins grossir ?
À chacun sa préférence pour agrémenter son kebab, son sandwich ou son burger. Mais existe-t-il une sauce plus saine pour la santé que les autres ? Voici un comparatif.
De quoi sont composées les sauces qui assaisonnent les repas rapides des chaînes de fast foods ou des kebabs de quartier ? Il serait tentant de fermer les yeux sur leur composition, afin de ne pas savoir ce que l'on ingurgite réellement lors de ces repas pris sur le pouce. Pourtant, quelle que soit notre sauce favorite, elle cache souvent un assortiment d'ingrédients plus ou moins naturels... mais aussi plus ou moins caloriques ! Certaines explosent les compteurs caloriques en à peine quelques cuillerées, quand d’autres s’avèrent un peu plus légères.
La mayonnaise est-elle bonne pour la santé ?
Au registre des sauces "classiques", que l'on retrouve également dans la cuisine de tous les jours, la mayonnaise fait office d'épouvantail calorique. Composée essentiellement d’huile et de jaune d’œuf, elle atteint facilement 650 à 700 kilocalories pour 100 g, selon les données de la base de données ouverte collaborative Open Food Facts, qui recense la liste d'ingrédients de plusieurs millions de produits alimentaires.
Si ces graisses sont en majorité insaturées, ce qui n’est pas forcément mauvais pour la santé cardiovasculaire, c’est surtout la quantité consommée qui pose problème. "Une consommation élevée de matières grasses, en particulier d'acides gras saturés, peut augmenter le cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques", rappelle la plateforme.
Le ketchup est-il bon pour la santé ?
À l’opposé, le ketchup est composé en majorité de concentré de tomates et contient beaucoup moins de graisses, ce qui le rend nettement moins calorique : autour de 100 kilocalories pour 100 g. Mais il compense par une teneur importante en sucres ajoutés. En moyenne, une portion de 15 g (soit une cuillère à soupe) contient environ 4 g de sucre, soit l’équivalent d’un morceau de sucre.
Malheureusement, comme pour la mayonnaise, la tendance est plus à la surdose plutôt qu'à la modération. Donc, même si le ketchup a un effet moindre sur la balance, il participe à l'excès de sucre de notre alimentation moderne, comme le signale l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), qui vise une réduction des sucres l’apport en sucres ajoutés "à moins de 5 % de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour".
Les sauces samouraï, algérienne ou andalouse sont-elles bonnes pour la santé ?
Les sauces samouraï, algérienne ou encore andalouse, très appréciées dans les fast foods, combinent le pire des deux mondes : une teneur élevée en graisses et une proportion non négligeable de sucres ajoutés. Elles sont en effet souvent produites à partir de mayonnaise, à laquelle les industriels vont ajouter du concentré de tomates et d'autres ingrédients transformés.
La seule différence entre la sauce samouraï et la sauce algérienne réside d'ailleurs simplement dans l'ajout à la seconde d'oignons grillés. Le résultat sur la balance ? Leur apport calorique dépasse allègrement les 500 kilocalories pour 100 g et atteint parfois 700 kilocalories pour les versions les plus enrichies en matières grasses. De plus, ces sauces sont souvent associées à des aliments déjà bien caloriques, comme les frites ou les burgers, ce qui contribue à faire grimper encore plus la valeur calorique du repas.
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La sauce blanche est-elle bonne pour la santé ?
Que se cache-t-il derrière la composition de la sauce blanche ? Sa qualité dépend avant tout de son mode de préparation : selon les recettes, elle peut être réalisée à base de yaourt ou de fromage blanc et d'herbes, ce qui peut permettre d'alléger son apport calorique. Mais attention, cela ne concerne majoritairement que les sauces blanches faites maison. Dans sa version industrielle, la sauce blanche contient, elle aussi, de la mayonnaise ou de la crème fraîche, qui fait grimper les calories : comptez environ 300 à 400 kilocalories pour 100 g de sauce blanche.
Quelles sont les meilleures sauces pour la santé ?
Bonne nouvelle : vous n'êtes pas obligé de vous priver de sauce pour savourer vos plats tout en gardant un œil sur les calories. En règle générale, les sauces faites maison sont bien plus saines et moins caloriques que leurs pendants industriels et ultra-transformées. Mélangez du yaourt nature avec des herbes fraîches, une cuillère à café de moutarde et un filet de citron pour remplacer la sauce blanche ou la mayonnaise. N'hésitez pas à l'assaisonner avec quelques légumes, des épices ou des oignons pour retrouver les saveurs des sauces algérienne ou samouraï de vos meilleurs kebabs.
Pour remplacer le ketchup, préparez simplement une sauce tomate maison, garantie avec le minimum de sucres ajoutés possible. Les purées de légumes, comme le houmous ou le caviar d'aubergine font également office d'excellentes alternatives, tant nutritionnelles que caloriques pour remplacer ces sauces. Encore mieux : elles permettent de varier les saveurs et les apports en nutriments. Que du bon dans l'assiette !
