1. / Bien-être - Psycho
  2. / Sport et santé

Sport : les exercices pour se prémunir des douleurs de la nuque

Au travail, au quotidien, durant notre pratique sportive... les douleurs au niveau de la nuque touchent de très nombreuses personnes. Et même si après quelques jours les tensions disparaissent d'elles-mêmes, il est primordial de s'en prémunir. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le

Sport : les exercices pour se prémunir des douleurs de la nuque

Smartphones, tablettes, postures inadaptées au travail ou durant une pratique sportive... Nombreuses sont les causes qui peuvent amener des tensions musculaires au niveau de la nuque. Même si celles-ci peuvent disparaître rapidement, elles peuvent également devenir un enfer constant si on n'y prête pas davantage attention...

Alors qu'en moyenne une tête adulte peut peser jusqu'à 5 à 6 kilos, en s'inclinant durant plusieurs heures devant un écran, les tensions peuvent vite s'installer. Cela est valable pour les smartphones mais également les mauvaises postures assises, les gestuelles sportives inadaptées ou encore la fermeté du matelas et de l'oreiller.

Il est donc très important de ne pas négliger ces détails afin de lutter contre la fatigue musculaire. Il faut aussi prendre le temps de renforcer les muscles de la nuque. Car, comme le reste des muscles du corps, les muscles de la nuque ont besoin d'être renforcés afin qu'ils se fatiguent moins rapidement en étant plus forts.

Exercice de gainage à faire chez soi ou au travail !

Debout, les bras le long du corps, dos à un mur. Avancez très légèrement les pieds tout en posant l'arrière de votre tête sur le mur. A partir de cette position, exercez une légère pression de l'arrière de la tête sur le mur tout en avançant très légèrement le bassin. Maintenez la posture 15 secondes, puis reculez les pieds et relâchez la pression de l'arrière de la tête sur le mur. Effectuez 4 à 5 séries de 15 secondes.

Une fois l'exercice maîtrisé, n'hésitez pas à rajouter du temps d'exercice supplémentaire ou d'avancer un peu plus les pieds vers l'avant. Attention, cet exercice étant sollicitant, ne cherchez pas à trop avancer les pieds ou à mettre une pression trop importante de la tête contre le mur.

Exercices en position allongée ou à quatre pattes

Debout, les bras le long du corps. Placez les mains derrière votre tête avec les coudes en hauteur. A partir de cette position, exercez une pression de vos mains sur l'arrière de votre tête. Tout en maintenant la pression, essayez de maintenir votre tête droite. Maintenez la pression durant 15 secondes puis relâchez.

Placez ensuite la main droite au niveau de votre tempe droite. A partir de cette position, exercez une pression de votre main en essayant d'incliner la tête vers la droite. Tout en maintenant la pression, essayez de maintenir votre tête droite.

Enfin, placez la main gauche au niveau de votre tempe gauche. A partir de cette position, exercez une pression de votre main en essayant d'incliner la tête vers la gauche. Tout en maintenant la pression, essayez de maintenir votre tête droite. Attention, cet exercice étant sollicitant, ne cherchez pas à mettre une pression trop importante de la main ou des mains sur la tête.

Les étirements

Debout, les bras le long du corps. A partir de cette position, placez les deux mains derrière votre tête. Inclinez ensuite la tête vers l'avant. Vos mains accompagneront votre tête en exerçant une très légère pression sur l'arrière de celle-ci. Maintenez la position 5 à 10 secondes, puis revenez doucement en position initiale, la tête droite, les bras le long du corps.

Amenez ensuite la main gauche sur le côté droit de votre tête. Le bras gauche passera au dessus de votre tête afin d'atteindre la tempe droite. Inclinez légèrement la tête vers la gauche. Votre main gauche accompagnera la tête vers la gauche en exerçant une pression très légère sur la tête. Maintenez la position 5 à 10 secondes, puis revenez doucement en position initiale, la tête droite, les bras le long du corps.

Amenez enfin la main droite sur le côté gauche de votre tête. Le bras droit passera au dessus de votre tête afin d'atteindre la tempe gauche. Inclinez légèrement la tête vers la droite. Votre main droite accompagnera la tête vers la droite en exerçant une pression très légère sur la tête. Maintenez la position 5 à 10 secondes, puis revenez doucement en position initiale, la tête droite, les bras le long du corps.

Les conseils de Nordine Attab

Que ce soit durant le renforcement musculaire ou les étirements, ne cherchez pas à effectuer les gestes de façon rapide. L'exercice et les étirements ne doivent être en aucun cas douloureux.

Pensez à revoir vos habitudes : la durée passée devant votre smartphone, avec quelle posture, l'orientation de votre écran d'ordinateur sur votre bureau, la posture en voiture (réglage rétroviseur, siège, appui-tête).

Durant votre journée de travail, prenez le temps de vous détendre, surtout si vous accumulez du stress. Deux à trois minutes de calme durant lesquelles vous pouvez effectuer des étirements qui vous permettront de limiter les tensions.

Voir aussi sur Allodocteurs.fr

Sponsorisé par Ligatus