Quel est le lien entre le burn-out et l'alimentation ?
Le burn-out n'est pas qu'une simple fatigue passagère, mais un état d'épuisement à la fois physique, psychologique et émotionnel, dont les causes sont multiples. Et l'alimentation joue un rôle méconnu dans ce processus. On vous explique.
Quelle place occupe le stress dans notre vie ? Est-il aussi nocif pour la santé que sa mauvaise réputation peut le laisser croire ? Attention aux raccourcis trop rapides ! "Le stress, dans sa forme ponctuelle, est physiologique et même utile : il nous alerte et nous pousse à réagir, à survivre", explique la Docteure Anne d'Arros, médecin généraliste spécialiste en nutrition et en neuro-nutrition.
Le stress est-il mauvais pour la santé cognitive ?
En revanche, ce stress n'est pas "conçu" pour durer dans le temps. "Quand le stress devient chronique, l'organisme n'a plus les mêmes besoins qu'auparavant", ajoute la médecin généraliste. "Il finit par puiser dans toutes ses réserves, tant physiques que psychologiques." Cette sursollicitation entraîne alors une sécrétion accrue de certaines hormones comme le cortisol, aussi appelée "l'hormone du stress", mais également un épuisement généralisé des fonctions de base du corps humain.
Cette fragilité intrinsèque peut alors être exacerbée par différents facteurs, comme un mauvais rythme de sommeil ou une alimentation déséquilibrée. "Une personne carencée d'un point de vue nutritionnel va bien moins supporter que les autres un stress prolongé", signale la Dre Anne d'Arros. Le risque est alors qu'elle épuise ses faibles réserves, et que le burn-out survienne plus rapidement.
Quel est le rôle des neurotransmetteurs dans la santé cognitive ?
Comme pour le sommeil, le stress est particulièrement lié à la production de certains neurotransmetteurs. Le sommeil est par exemple régulé par la mélatonine, souvent surnommée "hormone du sommeil", et par la sérotonine. En dehors du cortisol, le stress est également lié à la sérotonine, ainsi qu'à la dopamine, "des neurotransmetteurs nécessaires à une bonne santé". Or "une alimentation équilibrée permet d'augmenter leur production", indique la spécialiste en neuro-nutrition.
"En fonction de ce que vous allez manger, vous apportez les acides aminés qui permettront de fabriquer ces molécules", souligne la Dre d'Arros. Les protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, fournissent à l'organisme des acides aminés essentiels et nécessaires à la synthèse de ces neurotransmetteurs. D'où l'importance de privilégier un petit-déjeuner riche en protéines plutôt qu'en sucres rapides, afin de s'assurer un apport en énergie et en bonne humeur dès le matin. "Plusieurs études montrent d'ailleurs des résultats scolaires en hausse chez les enfants qui mangent bien et varié au petit-déjeuner."
Un autre nutriment joue un rôle majeur dans la régulation du stress et du burn-out : les oméga-3. On les trouve dans les poissons gras, mais aussi dans certaines huiles comme celle de colza ou de cameline, ainsi que dans les oléagineux, les avocats et certaines graines. "La plupart des gens sont carencés en oméga-3, or ces acides gras sont essentiels pour réduire l'inflammation et protéger les fonctions cognitives", précise la spécialiste.
Le magnésium est un autre nutriment clé pour la gestion du stress. "C'est un minéral utilisé par tout l'organisme", poursuit la Dre d'Arros. "Quand le stress dure, il est consommé en grande quantité. Sans alimentation riche en magnésium, notamment via les légumes verts, les légumineuses et les fruits à coque, l'épuisement s'installe d'autant plus rapidement."
Quelle alimentation adopter pour une bonne santé cognitive ?
La Dre Anne d'Arros insiste également sur l'importance de varier les apports nutritionnels pour le bien de sa santé cognitive. "Chaque fruit et chaque légume apportent des antioxydants différents", note-t-elle. "Pour protéger son organisme du stress oxydatif, il faut viser cinq couleurs de produits végétaux par jour : des légumes verts, des fruits rouges, etc." Une alimentation trop monotone, centrée sur des produits ultra-transformés ou une surconsommation de protéines animales, en dépit des protéines végétales, favorise les carences et diminue la résistance au stress.
Le microbiote intestinal, souvent surnommé "le deuxième cerveau du corps humain", joue également un rôle important dans la gestion du stress et du burn-out, selon la Dre Anne d'Arros. "Il existe un lien constant entre le microbiote et le cerveau. Si l'on appauvrit son alimentation en fibres, si l'on abuse des graisses saturées et des produits ultra-transformés, le microbiote se déséquilibre et cela influence directement l’humeur et la tolérance au stress", explique-t-elle. À l'inverse, un apport régulier en fibres végétales et en aliments fermentés renforce ce lien et contribue à mieux réguler le stress.
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Le cercle vicieux de la mauvaise alimentation
Le lien entre burn-out et alimentation est aussi à double sens, indique Anne d'Arros. Si une mauvaise alimentation influence la santé cognitive, l'état de burn-out favorise lui aussi des comportements alimentaires déséquilibrés. "Beaucoup de patients décrivent une perte d'appétit, ou au contraire des compulsions vers les aliments gras et sucrés", observe-t-elle.
La fatigue extrême, la baisse de motivation et le manque de temps poussent aussi à privilégier des repas pris sur le pouce, souvent composés de produits transformés. Un cercle vicieux qui accentue les carences, alors que l'organisme aurait justement besoin d'aliments riches en nutriments essentiels pour faire face au burn-out.
L'importance du rythme alimentaire
Enfin, un bon rythme alimentaire est crucial pour favoriser une bonne santé cognitive. "Il est préférable d'ingérer plus de protéines que de glucides le matin, et l'inverse le soir", conseille la Dre d'Arros. Le dîner, idéalement pris le plus tôt possible dans la soirée, doit rester léger pour faciliter le sommeil et éviter au corps de devoir digérer pendant le sommeil. Quant aux compléments alimentaires, ils peuvent aider à compléter une alimentation carencée, en oméga-3 ou en magnésium par exemple, mais doivent toujours s'accompagner d'un suivi médical.
"En cas de stress trop important ou en cas de burn-out, l'accompagnement doit être global : médical, nutritionnel et psychologique", met en garde la spécialiste. "Sinon, le risque est de reproduire le même schéma d'épuisement et de ne jamais s'en sortir si seulement un de ces points est traité."
