Mini trampoline : des bonds pour retrouver la forme
Méconnu en France, le mini-trampoline devient très tendance aux Etats-Unis pour améliorer sa condition physique. Comme loisir ou en rééducation, il vous permettra de faire un bond vers une bonne santé !
Pourquoi faire du mini trampoline ?
De plus en plus de personnes utilisent le mini trampoline ! Que ce soit pour les personnes en surcharge pondérale, pour les personnes en rééducation et pour les enfants, le mini trampoline permettra de travailler votre cœur, votre équilibre, tout en évitant les percussions dues aux sols, ce qui est très contraignant pour vos tendons, ligaments et articulations. Aux États-Unis, des cours de "Rebounding'' ont même été créés dans les centres de remise en forme. Côté sportif, plusieurs kinésithérapeutes des équipes de France, n’hésitent pas à l’utiliser en complément de leur préparation.
Véritable espace de remise en forme, le mini trampoline s’utilise à l’intérieur ou en extérieur. C’est ludique et c’est aussi très efficace !
Quels échauffements réalisés avant de faire du trampoline ?
Comme pour toute pratique sportive, le trampoline requiert un échauffement en amont en optimisant notamment la répartition du liquide synovial dans les articulations, afin d’optimiser l’utilisation de celle-ci. Le liquide synovial joue le rôle de lubrifiant dans une articulation. Echauffez les ligaments et tendons également afin de ne pas les solliciter "à froid". Pour cela, effectuez des mouvements de rotations des chevilles, des genoux et également des épaules et des coudes. Une fois les muscles étirés, mettez vous en place au milieu de votre trampoline, sans chaussure afin de favoriser les appuis et d'éviter une entorse à cause d’une semelle trop haute. Débutez en courant sur place, alternez avec des montées de genoux, puis de talon/fesse. Mettez en action vos bras et épaules en effectuant des mouvements d’ouverture et de fermeture de bas en haut. Enfin, débutez légèrement les bondissements à deux pieds. Augmenter ensuite la hauteur des sauts.
Vous constaterez très rapidement, la sollicitation cardiaque en travaillant sur un mini trampoline. Afin de situer son corps dans l’espace et sur son mini trampoline, effectuez un dernier échauffement très ludique, à deux. Les deux personnes se tiendront les mains puis effectueront des sauts en effectuant un demi-cercle vers la droite, afin d’atterrir sur le mini trampoline de son partenaire. L'échauffement durera environ 5 à 7 minutes.
Peut-on utiliser le mini trampoline pour la rééducation ?
Exactement ! On voit le mini trampoline dans les cabinets de kiné. Et pourtant, chaque personne souhaitant prévenir une entorse ou continuer le travail effectué avec son kinésithérapeute, peut très facilement se procurer un mini trampoline dans les grandes surfaces de sport, à un prix très raisonnable.
Afin de retrouver une stabilité de la cheville, du genou sans prendre de risque, sachez qu’il existe des mini trampolines équipés d’une petite barrière pour vous maintenir et éviter de chuter. Débutez l’exercice en bondissant sur une jambe. À un moment donné, vous vous arrêterez de sauter, en vous maintenant sur une jambe sans bouger. Variante avec deux trampolines collés l’un à l’autre afin d’effectuer des bondissements latéraux. Même consigne, dès que l'on vous dit "stop", vous vous maintenez en appui sur une jambe sans bouger. Il existe une variante en débutant dos à son partenaire, et en ayant un appui sur les plantes de pieds. Quand il vous dit "top", vous effectuez une demi-vrille afin de vous maintenir sur un seul pied, sans bouger, en rattrapant une balle. Cette balle sera lancée par votre partenaire.
Quel exercice faire pour travailler les abdominaux ?
Position de départ, assis au centre du mini trampoline. Le bassin en antéversion et les jambes légèrement tendues. Maintenez la position en statique, de 20 à 30 secondes. Une fois l’exercice maitrisé, et que votre bassin est resté en position initiale sans vouter le dos, vous pouvez effectuer la variante suivante. Position de départ, assis au centre du mini trampoline, le bassin en antéversion et les jambes légèrement tendues. Donnez vous de l’élan avec vos bras, d'avant en arrière, en contractant vos abdominaux. Votre corps va commencer à rebondir sur vos fesses. Accentuez le mouvement de bras en le synchronisant avec votre retour sur le mini trampoline. Réalisez l’exercice durant une minute. Une fois l’exercice maitrisé, réalisez les mêmes consignes en effectuant une rotation sur le mini trampoline.
Attention, il faudra attendre d’être en l’air pour pivoter légèrement sur le côté. Rien ne sert de vouloir effectuer un mouvement important de rotation. Si vous sentez votre bassin passer en rétroversion, arrêtez le mouvement. Il s'agit d'un exercice très ludique… mais très sollicitant pour vos abdominaux !
Peut-on regretter que le mini trampoline ne se soit pas plus démocratisé ?
Effectivement, d’autant plus que le mini trampoline protège les articulations, les ligaments et les tendons qui seront moins soumis aux chocs propres à une surface dure. Les personnes ayant des soucis de tendinites, d'arthrose ou de problèmes de genou au niveau de l'articulation, pourront retrouver la possibilité d’effectuer des exercices bannis. Les personnes en surcharge pondérale, souhaitant perdre du poids, prendront quant à elles, plaisir à sculpter leur silhouette et effectuer un travail cardiovasculaire.
Les exercices sur un mini trampoline activent la circulation sanguine, en augmentant les fonctions cardiaques et le métabolisme. Il permet donc d’activer le retour veineux grâce à la sollicitation des muscles inférieurs comme les mollets. En alternant les différentes postures, vous pourrez vous concocter un programme complet en adéquation avec votre niveau et vos besoins. Suivant votre condition physique, votre séance pourra varier de 10 à 30 minutes plusieurs fois par semaine.
Un mini trampoline ne sert pas uniquement à rebondir. On peut l’utiliser pour effectuer des exercices de proprioception. Le fait que la surface soit instable, permet de travailler facilement les muscles profonds donc votre posture.
Attention ! Comme l’utilisation du mini trampoline est nouvelle en France, nous ne faisons pas forcément encore les bons choix. Beaucoup de personnes pensent encore qu'un mini trampoline est préconisé pour des enfants. Au contraire, les trampolines avec un diamètre plus important, sont pour les enfants alors que les mini trampolines sont pour les adultes qui souhaitent faire des exercices de rééducation ou des exercices cardiovasculaires. En effet, plus la surface de saut sera grande, et moins vos enfants auront de risque de chuter au sol. Il existe d’ailleurs pour les enfants, des filets de protection qui viennent entourer votre trampoline. Et pour les personnes d’un certain âge, une barre de sécurité vous permettra de travailler en toute sécurité.
