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Ados : l'importance d'une alimentation équilibrée

L'adolescence est une période à risque pour l'équilibre alimentaire. Aliments gras et sucrés remplacent facilement les légumes et les fruits dans les assiettes. Pourtant, cette période est cruciale non seulement pour la croissance mais aussi pour la prévention des futurs risques de santé.

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Ados : l'importance d'une alimentation équilibrée
Ados : l'importance d'une alimentation équilibrée
Sommaire

Les conseils du Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste

Chronique du Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste, du 10 février 2017
  • Une alimentation équilibrée est-elle en rapport avec de meilleures performances à l'école ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste : "Il semble en effet qu'une alimentation équilibrée soit en rapport avec de meilleures performances à l'école. Trois études se sont penchées récemment sur cette question. Des chercheurs espagnols ont conclu que le suivi des recommandations du régime méditerranéen riche en fruits et légumes pris dans un cadre convivial et sans stress améliore le succès scolaire. Une autre étude portant sur plus de 350.000 adolescents suivis pendant plus de quatre ans démontre que les résultats scolaires sont moins bons chez les ados qui consomment de la junk food. Enfin, des chercheurs suédois confirment l'importance des acides gras polyinsaturés chez des enfants un peu plus jeunes (9 ans) dont les capacités de lecture s'améliorent dans le groupe supplémenté, confirmant l'importance des oméga 3 sur le fonctionnement des capacités cognitives et d'apprentissage."

  • Quels conseils donner aux ados et à leurs parents pour adapter l'alimentation aux besoins spécifiques de cette période charnière ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Concernant le rythme des repas, beaucoup d'adolescents ne prennent pas de petit-déjeuner, soit parce qu'ils se lèvent trop tard, soit parce qu'ils n'ont pas faim. Mais ils ne se rendent pas compte qu'ils sont à jeun pendant plus de 16 heures si le dîner est pris à 20 heures et le déjeuner vers 12h30. Or, les réserves en glycogène, la forme de réserve du sucre dans le foie à destination du cerveau, s'épuisent et la concentration baisse lors des dernières heures de cours de la matinée.

"Il est primordial de manger le matin. Du pain non industriel ou des céréales à faible pouvoir sucrant (on évite donc les céréales trop sucrées et trop grasses, en particulier les céréales fourrées très prisées par les ados) constituent un bon apport en glucides associé à un produit laitier pour le calcium et un fruit pour les vitamines et les fibres. On ne fait pas l'impasse du beurre sur le pain pour un apport en graisses, indispensable au renouvellement de la membrane des cellules. Et si votre ado n'a vraiment pas le temps, donnez-lui une compote, un yaourt à boire et quelques biscuits petit-déjeuner à consommer sur le chemin."

  • Pourquoi la cantine a-t-elle mauvaise presse auprès des ados ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "C'est dommage car on trouve à la cantine tous les composants de l'équilibre alimentaire, même s'il est vrai que le goût des aliments ne plaît pas à tous. Donnez à votre adolescent le modèle de l'assiette "Peace and Love" avec ses trois compartiments :

  • les protéines pour la viande, le poisson ou les œufs
  • les légumes avec leur apport en fibres et en vitamines
  • les féculents (riz, pâtes, pommes de terre) ou les légumineuses (lentilles, haricots blancs ou rouges pour leur contenu en glucides)
     

"Un laitage et un fruit ou une compote complètent le repas. Mais, de plus en plus d'adolescents, au lycée en particulier, veulent manger à l'extérieur de l'établissement. Avec un petit budget, ils se retrouvent vite confrontés aux sandwichs ou au fast food. Pour rééquilibrer ces repas rapides, donnez-leur un sandwich maison fait avec du pain complet non industriel, du jambon, une boîte de tomates cerises et un fruit. Conseillez une fréquentation moins importante des fast food où ils choisiront plutôt une petite portion de frites, un hamburger simple et un soda allégé."

  • Comment composer un goûter équilibré et éviter la consommation de gâteaux et de chips ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Pour éviter de faire le plein en acides gras trans, ces graisses hydrogénées issues de la transformation industrielle d'huiles végétales, en rapport avec l'augmentation du risque cardiovasculaire, présentes dans certains gâteaux du commerce, revenons aux goûters classiques et naturels comme du pain avec du chocolat, noir de préférence, ou un yaourt et un fruit. Attention aux boissons sucrées, sources cachées d'une consommation de sucres bien trop importante à cet âge.

"Pour éviter une fringale qui peut être très importante et conduire au grignotage, il faut mettre l'accent sur le déjeuner et faire comprendre l'importance de la consommation des féculents ou des légumineuses pour un meilleur équilibre de la glycémie dans l'après-midi. Quant au dîner, il permet de rattraper un déjeuner parfois insuffisant."

  • Quels sont les risques d'insuffisances, voire de carences chez les adolescents ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Deux oligo-éléments doivent particulièrement être surveillés, le fer et le calcium dont les besoins sont augmentés. Le fer le plus biodisponible, donc bien absorbé au niveau de l'intestin, est présent dans la viande rouge, le boudin, les crustacés à compléter avec les sources végétales de fer, même si la biodisponibilité est moins importante : légumineuses, légumes, céréales complètes et graines oléagineuses.

"La vitamine C augmente l'absorption intestinale du fer. 45% du squelette est formé pendant l'adolescence. Il faut donc des apports en laitages riches en calcium comme les fromages à pâte dure, les légumes et certaines eaux minérales. Pensez à une complémentation en vitamine D, nécessaire à la fixation du calcium sur l'os, si carence."

  • L'adolescence est le moment où il faut donner de bons réflexes alimentaires ?

Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Oui, l'adolescence est le moment où il faut donner de bons réflexes alimentaires pour :

  • éviter les régimes restrictifs par des jeunes filles qui recherchent une minceur parfois peu atteignable
  • éviter un grignotage source de kilos superflus qui compliquent une phase de vie déjà délicate
  • rappeler à quel point l'activité physique est primordiale pour les os, les muscles, le mental et la silhouette à un moment où de moins en moins d'ados font du sport."

Des idées recettes pour faire manger des légumes aux ados

Il n'est pas toujours facile de faire avaler aux ados des épinards ou des lentilles pourtant riches en fer, du chou ou des oranges riches en vitamines. Mais la situation n'est pas désespérée.

Un plat nutritionnellement approprié à nos jeunes, et aussi bon que sain, c'est possible. Comme beaucoup d'ados, Cheikh déteste les légumes. Il a lancé au chef Damien Laporte le défi de lui faire aimer les légumes. Au menu : tenpuras de légumes et hot dog revisité.
 

Recette : hot dog revisité

Ingrédients :

  • 1 pain au lait
  • 1 tranche de foie gras
  • 2 tranches de magret de canard fumé
  • roquette
  • quelques copeaux de parmesan
  • tomates confites concassées
  • sauce barbecue
  • vinaigrette
     

Préparation :

1 – Tranchez le pain au lait en trois. Faites-les toaster sous un grill.

2 – Snackez la tranche de foie gras.

3 – Ajoutez un trait de sauce barbecue sur chaque tranche de pain au lait.

4 – Hachez la roquette et ajoutez un peu de parmesan en poudre et les tomates confites sans oublier la vinaigrette. Mélangez le tout.

5 – Etalez le mélange sur les tranches de pain au lait, puis posez la tranche de magret de canard.

6 – Ajoutez quelques copeaux de parmesan et assemblez le tout pour former le hot dog.

7 – Toastez le hot dog.

8 – Dégustez.
 

Recette : tenpuras de légumes

Ingrédients :

  • Méli-mélo de légumes d'hiver (carotte, panais, potiron, céleri)
  • 100 g de farine
  • 30 g de Maïzena
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • sel
  • eau froide
     

Préparation :

1 – Epluchez les légumes, puis coupez-les en rectangles réguliers comme des frites.

2 – Faites blanchir les légumes quelques minutes en les plongeant dans de l'eau bouillante.

3 – Réalisez la pâte à tenpura en mélangeant la farine, la maïzena et l'huile d'olive.

4 – Détendez la pâte avec un peu d'eau froide jusqu'à ce qu'elle soit lissse.

5 – Plongez les légumes dans la pâte puis dans de l'huile quelques minutes seulement car les tenpuras sont beaucoup moins grasses que les frites.

6 – Quand la peau est croustillante, les beignets sont prêts.

7 – Dégustez.

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