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Sport : les exercices pour renforcer ses triceps

La perte de tonus musculaire est l'une des conséquences de l'avancée en âge. Jambes, abdominaux, poitrine, rien n'y échappe, pas même les bras ! Pourtant, que ce soit dans nos tâches quotidiennes ou devant un miroir, il est possible de lutter contre ce désagrément. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

"Nordine renforce nos triceps !", chronique de Nordine Attab, coach sportif, du 20 mars 2019

Avec les beaux jours qui arrivent, nous allons commencer à nous découvrir ! Avec cela, peut-être une petite gêne située à l'arrière des bras, un peu trop mous. Même s'il ne s'agit que d'une question esthétique, une perte de tonus des triceps peut s'avérer pénalisante dans notre quotidien, notamment dans tous les mouvements de répulsion.

Pourtant, que ce soit durant une séance spécifique de renforcement musculaire ou au travail, il est tout à fait possible d'intégrer de petits exercices qui permettent de renforcer les triceps. Discrètement, avec une chaise, une bouteille, de petits haltères ou des élastiques, il existe une multitude d'exercices pour retrouver force et esthétique.

Exercices simples

Asseyez-vous au bord d'une chaise, la main gauche posée sur la cuisse. Prenez une bouteille d'eau d'un litre dans la main droite. Amenez la main au dessus de la tête, les bras tendus. A partir de cette posture, inspirez en amenant la main en direction de la nuque en fléchissant le bras. Expirez ensuite en revenant en position initiale. Effectuez 20 répétitions du bras droit, puis 20 répétitions du bras gauche. Une fois l'exercice maîtrisé, n'hésitez pas à prendre une bouteille avec une plus grande contenance ou un haltère de plusieurs kilos.

Il est possible d'effectuer cet exercice en sollicitant les deux bras simultanément. Pour cela, reprenez la position assise initiale. Prenez une bouteille d'eau entre les deux mains. Amenez les mains au dessus de la tête, bras tendus. A partir de cette position, inspirez en fléchissant les deux bras afin d'amener les mains en direction de la nuque. Expirez en revenant en position initiale. Effectuez 20 répétitions. Une fois l'exercice maîtrisé, n'hésitez pas à prendre une bouteille avec une plus grande contenance ou un haltère de plusieurs kilos.

Exercices à deux

Placez-vous face à face avec son/sa partenaire, d'une distance de 50 cm. Amenez les deux mains devant vous, bras fléchis. Posez les mains sur celles du/de la partenaire. Prenez appui sur les mains et reculez légèrement les pieds afin d'incliner le corps vers l'avant. A partir de cette position, expirez en poussant sur vos mains afin de tendre les bras. Inspirez en revenant en position initiale afin que vos avant-bras viennent en contact des avant-bras de votre partenaire.

Plus les pieds seront placés vers l'arrière et le corps incliné vers l'avant, plus l'exercice sera difficile. Attention à ne pas trop reculer les pieds trop tôt au risque que le mouvement soit dégradé à cause d'une difficulté trop importante.

Exercices combinant plusieurs sollicitations

Placez-vous en position de gainage de face, en appui sur les avant-bras et les orteils. Le corps sera parallèle au sol. Posez les paumes des mains en appui sur le sol. A partir de cette position, levez la main droite et l'avant-bras afin de poser la main là où était positionné votre coude droit. Dépliez le bras afin qu'il soit tendu. Effectuez le même mouvement de l'autre main/bras afin de terminer avec les deux bras tendus, le corps en position de gainage. Une fois dans cette position, reposez l'avant-bras droit par terre puis l'avant-bras gauche. Effectuez à nouveau le mouvement du bras droit puis enchaînez par le bras gauche. Effectuez 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, une fois en position initiale de gainage, les avant-bras par terre, les paumes de mains vers le sol, poussez simultanément sur les mains afin de déplier les bras pour qu'ils terminent leur course, tendus. Inspirez en revenant en position initiale, bras fléchis. Cet exercice étant difficile, assurez-vous préalablement de maîtriser la première variante, un bras après l'autre. Au besoin, cet exercice peut être effectué en appui sur un mur afin d'obtenir une difficulté moindre.

Les conseils de Nordine Attab

Le crawl est une excellente nage permettant de solliciter notamment les triceps. Avec des plaquettes, la sollicitation sera encore plus importante.

Les pompes, en plus d'être un exercice très complet, permettent de renforcer de façon importante les triceps.

Les jeux de passes avec une balle ou un ballon sont, en plus de leur côté ludique, bénéfiques à la tonification des triceps.

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