Le sport pour prévenir les fractures du col du fémur
La fracture du col du fémur est l’une des causes principales de la perte d’autonomie pour les personnes âgées. Alors pour prévenir ces fractures, il faut bouger pour renforcer ses os et son équilibre. La fracture du col du fémur est toujours une mauvaise aventure "à risque" ?
En France on observe environ 50 000 fractures du col du fémur par an. Elle atteint 5 femmes pour un homme.
Les risques sont un taux de mortalité de 20 à 30% dans l’année et chez les survivants un taux de perte d’autonomie de 30% qui conduit souvent à une nécessité de placement en maison de retraite médicalisée. C’est dire l’intérêt de la prévention.
- Prévenir les causes des fractures
- Les troubles de l’équilibre.
- Les chutes qui en découlent bien sûr, entraînant un choc souvent peu important chez les personnes âgées mais qui doit être violent chez les jeunes pour provoquer une fracture.
- L’ostéoporose qui fragilise l’os.
Il en existe deux types :
- L’ostéoporose de type I per et post ménopausique (trabéculaire) responsable surtout de tassements vertébraux.
- L’ostéoporose plus tardive (trabéculaire et corticale) de type II responsable des fractures du col du fémur.
- Comment éviter l’ostéoporose ?
Il est possible d'éviter l'ostéoporose. Si on découvre une ostéoporose constituée, il faut la traiter, mais aujourd’hui, les spécialistes cherchent même à la prévenir :
- Par une détection systématique, par des ostéodensitométries, de l’ostéopénie, c’est-à-dire la diminution de la densité osseuse qui survient à la ménopause et précède l’ostéoporose.
- Par un régime riche en calcium et en vitamine D et en protides tout au long de la vie et particulièrement après la ménopause.
- Par de l’activité physique.
- De la musculation pour prévenir l'ostéoporose ?
Exercices pour renforcer les jambes :
Variante 1 : chaise
Debout, poser le dos contre un mur, avancer les pieds et fléchir les jambes afin d’arriver en position de chaise (cuisses parallèles au sol). A partir de cette posture, maintenir la position 30 secondes. Effectuer 3 à 4 séries en prenant 30 secondes de récupération entre chaque série.
Variante 2 : squat classique
Debout, les pieds légèrement écartés avec une chaise posée juste derrière vous (en contact avec les mollets). Inspirer en fléchissant les jambes afin que les fessiers viennent frôler l’assise de la chaise. Expirer en revenant en position initiale, debout. Effectuer 3 à 4 séries 20 répétitions.
Variante 3 : squat à une jambe en partant d’une chaise
Assis sur une chaise, lever le pied droit. A partir de là, expirer en poussant sur la jambe droite afin d’arriver en position debout. Reposer le pied droit et s’asseoir. Reprendre l’exercice 8 fois sur chaque jambe durant 3 à 4 séries.
- Intérêt des exercices de musculation
Les muscles sont connectés aux os . Ces exercices ou ces sports vont permettre de renforcer ou d’entretenir la résistance de l’ossature des muscles.
- Se muscler avec des accessoires
- Poids et haltères.
- Machines de musculation.
- Bandes élastiques.
Prudence et accompagnement spécialisé doivent prévaloir pour adapter ces exercices aux seuls seniors qui sont capables de les accomplir.
- L'intérêt du stepper
Pour stimuler le dépôt de calcium sur la trame protéique des os, il faut un exercice qui applique une pression sur les os des hanches, des genoux et des vertèbres.
- La corde à sauter
Attention avec la corde à sauter qui peut être difficile, tout comme certains cours d’aérobic, ne vous lancez pas dans ces 2 disciplines si vous n’en avez jamais fait, vous risqueriez de tomber !
- On conseille les exercices "à faible impact" comme la marche
La marche rapide en extérieur ou sur tapis :
Une étude menée auprès de plus de 61 000 femmes post-ménopausées a observé une diminution de 41 % du risque de fracture de la hanche chez les femmes qui marchent plus de 4 heures par semaine, comparativement à celles qui marchent moins d’une heure.
- Conseils à un débutant qui voudrait s’inscrire dans une salle de sport
Certaines machines sont intéressantes dans le sens où chacune d’entre elle permet d’obtenir une sécurité pour les personnes qui débuterait. Le fait d’avoir une gestuelle guidée rassure l’utilisateur (trice) en pouvant adapter l’effort en fonction des capacités physiques individuelles. (Plus contrôle du coach).
Dans l’idée où la personne débuterait, il est intéressant d’utiliser dans un premier temps le stepper puis le vélo elliptique et enfin le tapis de marche rapide.
Ne pas hésiter à effectuer les séquences sous forme d’intervalles. A savoir, effectuer 4 minutes de stepper sans arrêt puis se reposer une à deux minutes. Effectuer ce type d’exercice durant 20 minutes (4 blocs à effectuer donc).
Il ne faut pas chercher à mettre beaucoup de résistance dans un premier temps. Améliorer l’endurance fondamentale, puis dans un deuxième temps, augmenter la résistance permettra de solliciter davantage les muscles et exercera une pression plus importante sur les os et les articulations.
- Des exercices "doux" réalisables par tout le monde
Pour ceux qui n'ont pas envie d’aller dans une salle ou de pratiquer sur des machines :
Exercice 1 :
Debout, les bras le long du corps. Lever le pied droit et amener la main gauche au dessus de a tête. Inspirer en fléchissant la jambe gauche et en inclinant le buste vers l’avant. Venir toucher le pied droit avec la main gauche. Expirer en revenant en position initiale. Effectuer 3 à 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Exercice 2 :
Debout, les bras le long du corps. Poser le pied gauche sur le ballon. Faire rouler le ballon en effectuant un cercle vers la gauche tout en sautillant. Effectuer 3 à 4 tours de chaque jambe.
- Des exercices excellents pour l’équilibre
Ces exercices ont une influence sur l’équilibre. On peut aussi renforcer les jambes et le sens de l’équilibre avec du Tai Chi Chuan.
- Des exercices pour la posture
Les exercices posturaux améliorent la tenue du buste et évitent la chute des épaules, ce qui favorise l’intégrité de la colonne vertébrale. Enfin, les exercices fonctionnels facilitent la fluidité des mouvements et réduisent les risques de chutes et de fractures.
- Si on pratique déjà un sport, peut-on le continuer ?
Dans ce cas, si on a l’habitude de danser, de courir ou de jouer au tennis on peut continuer, ce sont des activités très efficaces. Il faut suivre ses goûts.
- Les conseils de Françoise et de Nordine
La pratique soutenue d’une activité physique peut permettre de prévenir l’ostéoporose avant qu’elle ne soit constituée et donc d’éviter nombre de fractures au pronostic souvent grave.
Il faut rappeler, que les personnes âgées qui ne font pas habituellement d’activité physique doivent consulter leur médecin pour éliminer une contre-indication et demander quel serait l’activité voire le sport le mieux adapté à leur état de santé.
Bien adaptée, on sait que l’activité physique, en dehors de son action pour l’os, a de multiples bénéfices sur les fonctions cognitives, cardiovasculaires, articulaires etc…C’est le meilleur promoteur d’une longévité en bonne santé.
Il ne faut pas chercher à effectuer une charge d’activité physique trop importante, trop vite. En effet, une surcharge de sport pourrait avoir l’effet inverse (fatigue, mauvais gestuelle, blessure, etc). L’idée est de faire du sport régulièrement en variant les sollicitations afin que le corps puisse évoluer sous différentes formes de contraintes.
