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Les aliments qui rassasient

Manger à sa faim sans excès, savoir s'arrêter quand on estime avoir suffisamment mangé, cela semble évident. Pourtant, ce n'est pas le cas pour tout le monde et le résultat peut être une digestion de mauvaise qualité à une prise de poids parfois importante. Quels sont les mécanismes qui régulent notre manière de manger ? Comment savoir s'arrêter à temps ? Et quels aliments favoriser pour être rassasié ? Explications et conseils avec le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste.

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Les aliments qui rassasient
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Sommaire

Aliments qui rassasient : les conseils du Dr Serfaty-Lacrosnière

Chronique du Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste, du 16 janvier 2015
  • Que veut dire le mot satiété ?

La satiété, c'est la sensation de ne plus avoir faim après avoir mangé. Elle conduit à l'arrêt du repas. Elle est donc primordiale pour la gestion du poids. Elle est la résultante de plusieurs mécanismes qui ont pour chef d'orchestre l'hypothalamus localisé dans le cerveau et plus exactement le noyau arqué qui contient deux populations de neurones : l'une anorexigène (qui coupe l'appétit) et l'autre orexigène, qui l'ouvre.

  • Quels sont les signaux qui conduisent à la satiété ?

Les signaux qui conduisent à la satiété sont de trois ordres :

- Mécanique grâce à un signal transmis par le nerf vague qui prévient le cerveau de la distension gastrique. On se sent rassasié.
- Sécrétoire par la synthèse de molécules par l'intestin (cholecystokinine, peptide Y) qui préviennent le noyau arqué via la circulation sanguine et sont responsables de la satiété à court terme.
- Hormonal par l'intermédiaire de l'insuline fabriquée par le pancréas et la leptine synthétisée par le tissu graisseux qui sont responsables de la satiété à plus long terme.

  • Tout le monde ressent-il cette satiété de la même façon ?

Non, car d'autres facteurs entrent en jeu, comme des facteurs familiaux et socio-culturels, éducation nutritionnelle, habitudes alimentaires familiales ou règles sociales qui dirigent notre manière de manger. L'état psycho-affectif entre aussi en jeu. On mange plus quand on est stressé, anxieux ou lorsqu'on s'ennuie. On peut également exercer un contrôle cognitif sur sa prise alimentaire et décider de moins manger par exemple quand on est au régime. Enfin, le choix des aliments joue un rôle sur la satiété.

  • En fonction de ce qu'on mange, sera-t-on plus ou moins rassasié ?

Oui, les aliments ou plus exactement les nutriments ne sont pas égaux devant la satiété. Ainsi, une alimentation trop riche en graisses perturbe l'action de la leptine et de l'insuline et aurait tendance à accroître l'appétit.

À l'opposé, la consommation de fibres et de protéines favorise la satiété. Si, on rajoute aux fibres et aux protéines des aliments ayant un faible index glycémique, c'est-à-dire un pouvoir sucrant modéré, on est pratiquement assuré de ne pas avoir faim jusqu'au prochain repas car la glycémie sera plus équilibrée entre les repas.

  • Quelle est l'assiette type ?

Une assiette composée d'une part d'aliments riches en protéines, accompagnées de peu de lipides : volaille sans la peau, viande blanche, veau non pané ou filet mignon de porc ou encore viandes rouges maigres (filet, bavette, tournedos). On peut aussi consommer du poisson blanc ou gras, tant qu'on évite certains modes de cuisson augmentant la quantité de graisses, comme la friture. Il y a aussi des protéines les fruits de mer, les oeufs sans oublier les protéines végétales comme celles du soja.

L'assiette comporte aussi des légumes riches en fibres et possédant un faible index glycémique : épinards, choux, poireaux... Pas de gratin, ni de sauce crémeuse qui augmenterait à la fois l'apport en graisses et ferait monter l'addition calorique.

On complète avec des féculents ou des légumineuses ayant un index glycémique modéré. Pâtes complètes, riz complet, lentilles, haricots blancs, pois chiches. Petit plus des légumineuses, la présence de protéines. On peut aussi opter pour des pains riches en fibres tels le pain aux céréales, le pain de seigle ou le pain d'épeautre.

  • Que peut-on envisager comme dessert ?

Des produits laitiers pour leur apport en protéines. On peut aussi les choisir de chèvre ou de brebis demi-écrémé et un fruit pour sa richesse en fibres et son index glycémique. Favoriser ceux riches en pectine comme la pomme.

  • Existe-t-il un aliment auquel on peut penser en cas de fringale ?

Il y a une catégorie qui regroupe les trois principes de la satiété, protéines, fibres et faible index glycémique, ce sont les oléagineux. Noisettes, amandes non salées, pistaches ou noix sont un bon choix de collation à condition de rester raisonnable car l'apport calorique n'est pas négligeable.

  • Existe-t-il d'autres astuces pour se sentir rassasié à la fin d'un repas sans pour autant avoir trop mangé ?

La façon de s'alimenter est primordiale. Tout d'abord, il faut s'asseoir tranquillement à table. Manger debout et sur le pouce conduit la plupart du temps à une prise alimentaire conséquente en quantité, avalée rapidement et provoquant une digestion souvent difficile.

Il est souhaitable de bien mâcher ses aliments et de prendre son temps pour manger. La mastication exerce un rôle non négligeable sur la satiété. Un repas doit durer au minimum une vingtaine de minutes.

  •  Quels sont les bénéfices à tirer de ces changements ?

Le confort digestif est amélioré. En mangeant moins et plus doucement, il n'y a plus cette sensation de trop-plein. La digestion est améliorée, à condition d'avoir choisi des fibres douces si on présente un syndrome de l'intestin irritable. Enfin, il peut y avoir une perte de poids puisque les repas sont moins caloriques car moins riches en graisses et que le grignotage s'atténue voire disparaît. Les bénéfices sont aussi biologiques, avec un meilleur équilibre de la glycémie.

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Aliments qui rassasient : les recettes

Pour un menu qui rassasie, il faut des féculents à faible indice glycémique, des fibres, des protéines pas trop grasses… La chef Elise Djoumessi de l'atelier de cuisine "Le chef est une femme", à Asnières, nous propose quelques préparations.