Qu'est-ce que la charge glycémique et comment la calculer ?
Il est important de faire attention aux qualités nutritives des aliments que l'on mange au quotidien. Pour ce qui est de leur teneur en sucre, la charge glycémique est l'outil idéal. Explications.
Pour mesurer la quantité de sucre présente dans un aliment, on se réfère bien souvent à l'indice glycémique (IG). Sur une échelle de 0 à 100, il permet de mesurer la capacité d'un aliment à élever la glycémie (le taux de glucose dans le sang). Plus l'indice est bas, plus la digestion sera lente, ce qui permet d'éviter les pics de glycémie et donc d'insuline. Il s'agit d'un outil précieux pour les personnes qui doivent contrôler leur alimentation comme pour celles atteintes de diabète. Malgré son utilité, l'indice glycémique présente des angles morts.
Prendre en compte les quantités consommées
Le principal défaut de l'indice glycémique est qu'il ne prend pas en compte la quantité de l'aliment que l'on consomme, or il s'agit d'une donnée importante. Le miel, par exemple possède un indice glycémique d'environ 55, ce qui le classe dans la catégorie modéré, tout comme les pâtes blanches classiques.
Mais le miel ne se consomme jamais en même quantité qu'une assiette de pâtes. Il est donc tout aussi important de prendre en compte la portion consommée que l'indice glycémique de l'aliment, et c'est là que la charge glycémique (CG) intervient.
Comment calculer la charge glycémique ?
Pour prendre en compte la quantité de l'aliment consommé, la charge glycémique se calcule comme suit :
Charge glycémique = (indice glycémique x pourcentage de glucides de l'aliment x portion de l'aliment consommée) / 100
Selon le résultat obtenu, l'aliment pourra être classé en trois catégories :
-Faible : CG inférieure ou égale à 10
-Modérée : CG comprise entre 11 et 19
-Élevée : CG supérieure ou égale à 20
Par exemple, si vous consommez 30 g de miel qui contient 80% de glucides et dont l'IG est de 55, la charge glycémique de cette prise alimentaire sera de : (55 x 0,8 x 30) / 100 soit 13,2, donc une CG modérée.
De même, si vous consommez 150 g de pâtes blanches, qui contiennent 30% de glucides et dont l'IG est de 60, la charge glycémique de ce plat sera de : (60x0,3x150) / 100 soit 27, donc une CG élevée.
Un facteur important dans la prévention de maladies
De nombreuses études, menées notamment aux États-unis, ont largement démontré que la consommation d'aliments à l'indice et à la charge glycémique élevés augmente significativement les risques de développer un diabète de type 2 selon le Linus Pauling Institute. Il en est de même pour les risques de maladies cardiovasculaires, qui est accru chez les personnes qui consomment régulièrement des produits à la charge glycémique élevée.
En ayant ces éléments à l'esprit, il est important de prendre en compte l'indice glycémique et la charge glycémique dans les choix de consommation au quotidien.
Si vous souhaitez plus de précisions sur les aliments à privilégiez, vous pouvez retrouver notre article dédié aux fruits ainsi que celui aux légumes qui ont un indice glycémique bas.
