Quels légumes peut-on manger quand on est diabétique ?
Manger des légumes quand on est diabétique n’est pas seulement recommandé, c’est une nécessité. Mais certains sont plus intéressants que d'autres pour stabiliser la glycémie. Voici comment faire le bon choix.
Lorsqu'on parle de diabète et d'alimentation, l’attention se porte souvent sur les sucres rapides. Pourtant, c'est tout l'équilibre dans l'assiette qui importe pour prendre soin de sa santé et de son diabète. Une alimentation variée, riche en légumes et fruits frais, contribue à la prévention des complications du diabète, qu'il soit de type 1 ou de type 2. "Quel que soit votre diabète, prendre soin de votre assiette et être plus actif au quotidien sont des leviers clés qui amélioreront votre santé et faciliteront votre traitement", indique sur son site la Fédération française des diabétiques.
Les légumes, en particulier, jouent un rôle idoine dans la gestion de la glycémie. Riches en fibres et en eau, ils ralentissent l’absorption des glucides dans le sang et permettent une meilleure régulation de l’insuline... à condition d’éviter les excès de graisses ou de sucres ajoutés lors de la préparation.
Quels sont les meilleurs légumes quand on est diabétique ?
Les légumes verts sont les champions de la régulation glycémique. Leur secret ? Les épinards, la roquette ou les blettes contiennent notamment moins de 2 g de glucides pour 100 g, selon les données de la table de composition nutritionnelle du Ciqual. De plus, ces légumes à feuilles vertes sont riches en fibres solubles qui ralentissent l'absorption de ces sucres.
Les brocolis et choux de Bruxelles méritent également une mention spéciale pour réguler la glycémie. L'un de leurs composés actifs, le sulforaphane, améliorerait la sensibilité à l'insuline selon des recherches parues dans la revue Pharmacological Research en 2023. Les aliments riches en sulforaphane permettraient également d'améliorer l’état métabolique et de réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez les patients atteints de diabète de type 2.
La Fédération française des diabétiques recommande également de consommer des aliments riches en polyphénols et en flavonoïdes. Ceux-ci "améliorent la sensibilité à l’insuline et
luttent contre l’inflammation chronique
(stress oxydatif)". Il est d'ailleurs tout à fait conseillé d'intégrer oignons, échalotes ou encore artichaut dans son alimentation, que l'on soit diabétique ou non !
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Légumes racines : attention à leur cuisson !
Certains légumes souterrains comme les carottes ou les betteraves voient leur indice glycémique (IG) varier considérablement selon leur mode de préparation. Ainsi, une carotte crue possède un IG d'environ 30, mais ce chiffre double à la cuisson. La solution ? Les consommer avec une source de bonnes graisses (huile d'olive) ou des protéines maigres pour atténuer leur influence sur la glycémie.
Les patates douces, souvent présentées comme alternative saine aux pommes de terre, doivent être consommées avec parcimonie : leur IG atteint environ 70 quand elles sont cuites au four. L’idéal reste de privilégier une cuisson vapeur ou une cuisson très rapide, afin de préserver les fibres des légumes et limiter la montée du glucose dans le sang.
Quels sont les légumes à éviter quand on est diabétique ?
Aucun légume n'est à proscrire en cas de diabète. En revanche, certains légumes contiennent des taux de glucides plutôt importants. Le maïs (18,4 g de glucides pour une portion de 100 g) ou encore les pommes de terre (20,1 g de glucides pour 100 g) peuvent être intégrés au régime alimentaire, mais avec modération.
Même les meilleurs aliments peuvent déséquilibrer un repas. Les carottes ou les betteraves, par exemple, sont intéressantes sur le plan nutritionnel, mais leur teneur en glucides mérite d’être prise en compte dans l’équilibre global du repas. Associez-les avec des protéines maigres et d'autres aliments riches en fibres pour limiter les pics de glycémie. Enfin, évitez au maximum les légumes en conserve ou en saumure, bien plus riches en sucre et en sel. Préférez les versions surgelées ou les légumes frais.
