Faut-il faire du sport pour maigrir ?
Les personnes qui souhaitent perdre du poids décident souvent de se mettre au sport mais l'activité physique permet-elle réellement de perdre du poids ? Les réponses du Dr Jean-Marc Sène, notre spécialiste.
Contrairement à ce qu'on pourrait penser, Non ce n’est pas la dépense énergétique qui fait directement perdre du poids. Par exemple une heure de marche rapide ne permet de brûler, au mieux, que 400 kcal. Pour perdre 1 kg de masse grasse, il faudrait faire une activité physique correspondant à environ 9 000 kcal. Soit en théorie : 27 h de vélo ou 63 h de marche ou 13h de tennis ou 17 h de natation. Difficile à mettre en œuvre sans se blesser !
Mais il est clair qu'indirectement le sport aide à perdre du poids !
Psychologiquement d’abord, on se sent bien dans son corps et dans sa tête après une séance de sport. L’activité physique aide à mieux gérer la composition des repas et les quantités consommées, on se jette moins sur la nourriture. Or pour perdre du poids, la base est de diminuer ses apports alimentaires et avoir une alimentation variée et équilibrée.
Comment expliquer une augmentation du poids ?
Certaines personnes constatent au début de leur reprise d’activité sportive une prise de poids. Au fil des entrainements, parfois on fabrique plus de muscle, qu'on perd de la graisse. Ce qui alourdit le corps. Résultat, la balance va indiquer une prise de poids et non une perte de poids. Ainsi un entraînement régulier aura plus de répercussion sur la silhouette que sur la balance.
En pratique, il ne faut surtout pas se peser tous les jours particulièrement au début, il est préférable de se focaliser sur les transformations corporelles et mentales induites pas le sport : un corps plus ferme, plus musclé, un meilleur moral, plus d’énergie, etc., c’est bien plus motivant !
Il faut se rappeler que, l’activité physique a des effets bénéfiques sur la santé (tension artérielle, glycémie…) indépendamment de ses effets sur le poids corporel lui-même et ceci s’applique aux personnes déjà en surpoids ou obèses.
Comment mesurer les effets bénéfiques ?
S’il ne faut pas utiliser la balance pour constater les effets bénéfiques d’une activité physique ou sportive sur notre corps, il faut utiliser le tour de taille, qui, lui, est un indice de santé majeur à suivre.
En effet, un tour de taille élevé est le témoin d’une forte masse grasse à l’intérieur de l’abdomen. Il doit faire craindre la possibilité de survenue de diabète, d’hypertension artérielle ou d’augmentation des graisses dans le sang. Si votre tour de taille dépasse le seuil de 80 cm pour une femme et 94 cm pour un homme, il ne faut pas hésiter à consulter votre médecin.
On mesure son tour de taille tout simplement à l’aide d’un mètre de couturière placé à l’horizontale, c’est le plus petit périmètre entre le nombril et les dernières côtes. C’est un geste très simple d’autosurveillance qu'on peut faire régulièrement, pour évaluer l’efficacité de l’activité physique.
Être moins sédentaire !
Avoir une bonne alimentation et une activité physique régulière sont deux facteurs bénéfiques pour perdre du poids et pour avoir une meilleure silhouette.
- Petite nuance entre activité physique et sédentarité…
L'activité physique correspond à tous les mouvements de notre corps produits par la contraction des muscles et qui entraînent une dépense en énergie supérieure à celle du repos.
Elle peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques (à l’intérieur et à l’extérieur de chez soi) et des loisirs (incluant le sport et les exercices physiques réalisés sans encadrement).
La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et de repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum : regarder la télévision, travailler sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner, être passager dans un véhicule, etc.
Le temps passé à des occupations sédentaires, indépendamment du niveau habituel d’activité physique mais également des apports alimentaires, est associé au gain de poids avec le temps, comme l’indiquent les résultats de différentes études prospectives. Ainsi, dans une étude menée par des infirmières américaines, il a été montré que 2 heures supplémentaires passées devant la télévision étaient associées à une augmentation de 25 % du risque de devenir obèse après 6 ans de suivi (Hu et coll., 2003).
De l'activité physique pour une meilleure santé !
Pour limiter la sédentarité, il suffit de réduire le temps passé chaque jour en position assise ou allongée : au bout de 2h d’affilée en position assise ou allongée, marcher quelques minutes et faire quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).
Pour faire de l’activité physique, il faut y aller tranquillement (intensité modérée et élevée). Commencer par 30 minutes d’activité physique d’endurance, au moins 5 jours par semaine. La natation, la marche et le vélo.
En complément de l’activité physique d’endurance :
- Des activités de renforcement musculaire (des bras, des jambes, des abdominaux, du dos), un à deux jours par semaine. La danse, le tennis de table ou le tir à l’arc !
- Des exercices développant la souplesse 2 à 3 fois par semaine.
- Pour favoriser l’éveil pendant la journée et le sommeil pendant la nuit, il est recommandé de privilégier, si possible, des activités physiques en extérieur, exposant à la lumière du jour.
L'intérêt de faire du sport intensif
La personne en surpoids ou obèse qui pratiquerait un sport intensif s’exposerait à des risques rhumatologiques et cardio-vasculaires importants. Mieux vaut donc ne pas martyriser un corps qui l'est déjà bien assez comme cela.
L’important est d’être à l’écoute de son corps. Il s’agit de l’écouter respirer, d'apprendre à le relaxer, à l’étirer, à le renforcer, à l’assouplir.
Voici le véritable intérêt de l’activité physique : retrouver le contrôle de son corps, de ses besoins, de ses envies, diminuer le stress et éviter les dérapages alimentaires.
Pas de régime sans bouger un minimum...
Il faut souligner l'effet délétère du régime sans activité physique : il y a inévitablement une perte de masse maigre (les muscles) lors d'un régime seul, mais si on reprend du poids après le régime on ne reprend pas le muscle perdu… mais de la graisse en plus. Pour peu qu'il y ait alternance de pertes de poids et de reprises (le fameux yo-yo), à chaque régime, il y a un peu plus de muscle perdu qui n'est pas regagné. C'est cette masse maigre qui va représenter l'essentiel de la dépense énergétique au repos : moins on en a, moins on brûle de calories, donc plus il va être difficile de perdre du poids, même avec des régimes draconiens…
A l’inverse, plusieurs études ont montré que le fait de combiner activité physique et régime permettait de préserver la perte de poids bien après la fin du régime.
