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Conserves de poissons : comment les choisir ?

Les conserves de poissons sont faciles à consommer, disponibles tout au long de l’année, elles ont un bon rapport qualité/prix et une longue conservation. Angélique Houlbert nous aide cependant à les décrypter pour savoir ce qu'elles contiennent vraiment et si elles sont intéressantes pour la santé ? 

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Conserves de poissons : comment les choisir ?
  • Le thon

Malgré une idée reçue, le thon en conserve ne fait pas partie des poissons dit "gras" car il contient moins de 2% de graisses, comme le cabillaud ou le colin d’Alaska, et une faible teneur en oméga-3
Mais le thon est un prédateur en bout de chaîne alimentaire. C’est-à-dire qu’il a déjà mangé tous les petits poissons, il est donc plus pollué. On y retrouve notamment plus de métaux lourds dont le méthylmercure toxique à haute dose pour le système nerveux, ou encore de l’arsenic inorganique. 

L'autre problème qui se pose avec le thon, c'est la méthode de pêches agressive, il faut donc être vigilant en repérant certaines mentions et logos sur l’étiquetage. 

Le logo pêche durable MSC garantit que le thon est issu de pêches durables et sans surexploitation, même si Greenpeace et WWF considèrent qu’il a été attribué à des pêcheries qui ne le méritaient pas… 

Il est aussi possible de se fier à la technique de pêche : à la ligne ou à la canne, ces méthodes sont respectueuses de l’écosystème. Si rien n’est mentionné, cela signifie qu’il a été pêché selon un dispositif de concentration de poissons (DCP) qui surexploite les stocks et entraîne la capture d’autres espèces (requins, tortues…).

  • Les sardines

Le label rouge sur les sardines est un gage de qualité car le cahier des charges est assez strict : les conserves (sardines, maquereaux) sont exclusivement réalisées avec des poissons frais, selon une méthode traditionnelle et avec des taux de matières grasses bien définis. 

Les sardines et maquereaux sont de petits poissons plus riches en bonnes graisses, moins pollués et qui ne sont pas victimes de surpêche. Ils n'ont pas toutes ces problématiques.

  • La stérilisation fait-elle perdre les qualités nutritionnelles des sardines et des maquereaux ? 

Les protéines sont conservées. Elles ont une très bonne valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles apportent tous les acides aminés indispensables, et sont parfaitement utilisées par l’organisme. 

Une boîte de sardines ou de maquereaux couvre les besoins protéiques d’un repas (17-23 g, comme un steak). 

Concernant les graisses, les sardines et les maquereaux sont classés parmi les meilleures sources d’acides gras OMÉGA-3 à longues chaînes, que sont l’EPA et le DHA. 

Ce sont eux qui possèdent les nombreuses vertus sur la santé : 

  • Ils contribuent à maintenir une pression sanguine et un taux de triglycérides dans les normes, ils ont donc de véritables effets positifs sur la santé cardiovasculaire.
  • Ils soutiennent aussi la vision.
  • Ils ont des vertus anti-inflammatoires aussi bien au niveau des articulations que du cerveau, ce qui favorise un bon équilibre psychique et émotionnel. 

Une boîte de sardines ou maquereaux couvre largement (jusqu’à 10 fois) les besoins quotidiens en EPA et DHA, évalués à 250 mg par jour pour chaque. 

  • Les vitamines et minéraux préservés 

Il y a de la vitamine B12 (5 fois plus dans les sardines que dans un steak haché), du fer, de l’iode, notamment bénéfique pour le fonctionnement de la thyroïde.
Si vous consommez les arêtes des sardines, vous prenez du calcium (autant que dans certains fromages à pâtes dures) et c'est parfaitement bien assimilé par l’organisme. 

Le seul petit souci par rapport aux poissons frais est la teneur en sel. Pour les conserves d’anchois, c'est 12 g aux 100g !

  • Les poissons gras sont riches en vitamine D

On en retrouve un peu mais il est impossible de faire le plein de cette vitamine via les sardines et les maquereaux. Seules les conserves de foie de morue en sont bien pourvues et sont d’ailleurs les meilleures sources alimentaires de vitamines D3, parfaite pour l’ossature et l’immunité. 

Elles sont aussi très riches en vitamine A (bonne pour la vision). 

  • Les préférer "Au naturel" ?

Vous pouvez les choisir au naturel, au citron, à l’huile d’olive vierge extra, même au vin blanc mais laissez dans les rayons : 

- Celles à l’huile de tournesol, trop riches en oméga-6 .

- Celles à la "moutarde", à la "mayonnaise" qui en plus des oméga-6 apportent des sulfites, des amidons transformés et des arômes artificiels.  

  • Recommandations françaises pour les poissons 

Santé Publique France préconise de manger du poisson 2 fois par semaine dont 1 poisson gras. 

Pour les femmes enceintes et allaitantes, qui ont particulièrement besoin de DHA pour le développement du cerveau de bébé, il vaut mieux se tourner vers les sardines et maquereaux et limiter si possible au maximum le thon. 

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