Du sport dans les transports !

Fini l’attente interminable durant vos déplacements. En voiture, en bus, en métro ou en train, le matin, le soir, réalisez votre renforcement et prenez de l’avance sur les autres en vue de préparer les beaux jours !

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Du sport dans les transports !

Nous allons découvrir des mouvements discrets que personne ne verra lorsque vous les effectuerez mais dont les résultats se remarqueront rapidement sur votre silhouette tout en maintenant une respiration normale pour chacun de ces exercices.

Astuce pour renforcer l’intérieur des jambes

Assis(e), prenez votre sac à main, introduisez un petit ballon pour mettre en place une résistance et pour ne pas écraser ce qu'il y a à l'intérieur du sac. Placez votre sac à main entre vos jambes de manière à maintenir le petit ballon avec l’intérieur de vos genoux. Exercez une pression comme si vous vouliez fermer vos jambes. Maintenez cette position en isométrie (statique) 5 secondes puis revenez en position initiale. Reprenez l’exercice jusqu’à 10 fois puis augmentez la difficulté en augmentant soit la durée de contraction, soit en réalisant l’exercice avec une balle plus ferme.

Renforcer ses fessiers dans le métro ou le bus

Seul(e) : debout, l’extérieur du pied collé contre le bas de la barre (métro, bus…) et la main du même côté maintenant cette même barre, exercez des pressions qui contracteront vos fessiers. Maintenez cette position en isométrie (statique) 5 secondes puis revenez en position initiale. Reprenez l’exercice jusqu’à 10 fois puis augmentez la difficulté en augmentant soit la durée de contraction. N’oubliez pas de changer de côté pour renforcer les muscles de l’autre jambe.

A deux, on peut aussi s'amuser un peu

Avec un(e) ami(e) : assis(e) l’un à côté l’autre la jambe l’un contre l’autre (droite pour l’une et gauche pour l’autre). Exercez une pression comme si vous vouliez ouvrir vos jambes. Maintenez cette position en isométrie (statique) 5 secondes puis revenez en position initiale. Reprenez l’exercice jusqu’à 10 fois puis augmentez la difficulté en augmentant soit la durée de contraction ou en travaillant avec un partenaire plus fort. N’oubliez pas de changer de siège sur le chemin du retour pour renforcer l’autre côté. Pour info, avec le buste plaqué contre le fauteuil, on sollicitera la partie haute des fessiers (pour marquer la taille). Avec le buste avancé vers l’avant, on sollicitera le grand fessier (pour prendre du galbe).

Pour finir en beauté, on galbe ses mollets

Debout : le dos bien droit, en maintien grâce à une barre tenue par une de vos mains, exercez des extensions de vos pieds. Réalisez 15 répétitions avec les deux pieds simultanément. Reprenez l’exercice sur 4 à 5 séries puis augmentez la difficulté en augmentant soit le nombre de répétitions ou en travaillant avec un seul pied. En travaillant les pieds rentrés vers l’intérieur, on sollicitera les faisceaux latéraux. En travaillant les pieds ouverts, on sollicitera les faisceaux médiaux.

Assis : exercice plus discret à réaliser avec un sac assez lourd ou un enfant sur les genoux. Exercez des extensions de vos pieds. Réalisez 15 répétitions les deux pieds simultanément. Reprenez l’exercice sur 4 à 5 séries puis augmentez la difficulté en augmentant soit le nombre de répétitions ou en travaillant avec un seul pied.

Quelques conseils pour compléter le renforcement que vous venez de nous montrer ?

N'hésitez pas, dans le bus, le métro, le train à tenir debout sans aides (barre, anneaux…) pour travailler votre équilibre (proprioception). Après 15 minutes de trajet, vous chercherez une place pour vous asseoir et vous reposer tant vos muscles auront travaillé.

Si vous vous sentez l’âme d’un champion, réalisez votre trajet les yeux fermés ! Si jamais votre trajet est un peu court, continuez à réaliser vos exercices au bureau…

Les jours de séances, pensez à porter des vêtements souples, évitez les talons et les bottes qui maintiennent les chevilles !

 

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