5 astuces pour muscler son périnée dans la vie quotidienne
Le périnée est un muscle qui s'étend du pubis au coccyx. S'il se relâche, le risque d'incontinence et de descente d'organes augmente. Zoom sur les façons de prendre soin de son périnée jour après jour.
Le périnée est un ensemble de muscles qui ferment le bassin dans sa partie inférieure. "Le muscle le plus connu est tendu du pubis à l'anus et aide les sphincters, détaille la docteure Bernadette de Gasquet, médecin, professeure de yoga et autrice de Périnée : arrêtons le massacre aux éditions Marabout. C’est le muscle dit du "pipi stop" et du "gaz stop," le muscle pubo-rectal. Attention, le "pipi stop" est à proscrire car il perturbe le réflexe de la miction et augmente le risque d'infections urinaires.
Des muscles soumis à rude épreuve
D’autres muscles en forme de voûte soutiennent les organes du petit bassin que sont la vessie, l'utérus, le rectum." Ces muscles sont soumis à rude épreuve dans la vie quotidienne, notamment chez les femmes qui ont souvent une ou plusieurs grossesses et accouchements au cours de leur vie", note la spécialiste. Avec à la clé des risques d'incontinence urinaire et de prolapsus...
"L'ennemi du périnée est la gravité, reprend la médecin. Les organes sont suspendus et chez les femmes, contrairement aux hommes, il y a un vide : le vagin. Il faut donc combattre la gravité tout le temps, à chaque fois que l'on risque de créer une poussée vers le bas, quand on tousse, que l'on se lève, que l'on fait un effort."
Les activités nocives pour le périnée
Mais même des gestes qui semblent anodins ont un impact délétère sur le périnée : "Les abdominaux mal faits et le fait de rester avachi sur son siège toute la journée, sont une catastrophe pour le périnée, tout comme le portage à bout de bras, la course à pied, tous les sports à impact sur le sol, reprend la médecin. Une étude de Carole Maître, gynécologue de l’INSEP, l'institut national du sport, de l'expertise et de la performance, a montré que 60% des grandes sportives n'ayant jamais accouché souffraient d'incontinence ! Le sport favorise aussi les prolapsus.
Certains facteurs qui ont une influence sur le périnée ne sont pas modifiables, comme la génétique qui conditionne la qualité des tissus et des muscles, ou des maladies neurologiques, des accidents impactant la colonne vertébrale et les nerfs. "Mais il y a des erreurs évitables, dans la vie quotidienne, dans le sport, lors des accouchements et des suites de couches, ou encore en ne traitant pas la constipation et les efforts de poussée qui en découlent", détaille la Dre de Gasquet.
Il faut donc apprendre à muscler son périnée, éviter ou mieux gérer certains gestes et activités, nocifs pour le périnée et le dos. Mais il faut aussi savoir le détendre, pour permettre une bonne élimination et un éventuel accouchement.
Muscler son périnée sur une simple chaise
Il est conseillé d'apprendre à le faire auprès d'un·e kinésithérapeute ou une sage-femme car on peut mal le faire, en poussant le périnée vers le bas (ce qui est mauvais), en contractant d’autres muscles, ou sans savoir le décontracter. "Pour bien sentir la contraction et bien isoler le périnée des autres muscles (fessiers, abdominaux, adducteurs.. ) la position assise est la plus adaptée, recommande la spécialiste.
Sur une chaise, on se penche un peu en avant le dos droit pour ne pas être cambrée et on fait le geste de retenir un gaz ou une envie d'uriner. On sent alors une différence d'appuis, les os s'enfoncent et au milieu ça remonte. Si vraiment on ne sent pas, on peut mettre une serviette roulée et s’asseoir à califourchon sur la serviette placée entre les deux os des fesses, les ischions, pour mieux sentir la mobilité du centre du périnée. C'est comme un tube de dentifrice : on part du bas, et on remonte en soufflant (le périnée et les organes remontent pour qu’il n’y ait aucune poussée vers le bas.)
Bien respirer pour muscler son périnée
Dans la contraction du périnée, la respiration est fondamentale pour la Dre de Gasquet qui est aussi professeure de yoga : "attention, si on remonte le périnée en inspirant c’est qu’on respire à l’envers en remontant la poitrine ou qu’on pousse dessus, ce qui augmente la pression, met-elle en garde. On expire donc en partant du périnée, au plus bas et en remontant vers le haut...
On ne contracte pas les abdos en expirant, surtout les grands droits car s’ils se raccourcissent c'est mauvais pour le dos. Si on expire bien, le ventre va rentrer tout seul, puisque on s’allonge et tout remonte. Cet exercice est à faire tous les jours, même sur sa chaise, chaque fois que l'on s’avachit, et bien sûr quand on est debout, pour se redresser."
Bien se relever de sa chaise
Pour Bernadette de Gasquet, on peut gérer tous les efforts avec un peu d’habitude : "souvent, on cambre ou on plie au milieu du dos, ces deux gestes poussent vers l'avant et le bas, ce qui n'est pas bon pour le périnée, ni pour le dos !" Il s'agit alors de prêter attention à tous les petits gestes du quotidien et à les faire en contractant son périnée et en se grandissant.
"Il ne faut ni cambrer ni s'arrondir : c'est l'idée du bonhomme Playmobil tout droit. Le dos, les abdos, le périnée marchent ensemble : il faudrait se pencher en avant avec le dos droit jusqu'au moment où les fesses se soulèvent et les pousser alors vers l’avant. On tourne autour de la hanche et pas de la taille."
Se pencher en avant sans danger et gérer un éternuement
"On peut fléchir les genoux et avoir un bras appuyé sur une cuisse et l'autre qui ramasse, sans plier au milieu du dos surtout. On fait toujours les efforts en expirant. On se relève dos droit, en tournant autour des hanches et non de la taille."
"Il faut gérer avant : en contractant le périnée dès que l'on ressent les prémisses de l'éternuement. Au moment de l'éternuement, on ne peut pas rester contracter du fait de la remontée du diaphragme mais on peut l'anticiper et ça améliore bien. L'éternuement provoque une très forte pression en bas du ventre, juste sur la vessie ; il y a donc un risque de fuites surtout si l'éternuement se répète."
Les sports à faire pour protéger son périnée
"On ne fait jamais d'abdominaux dits "crunches" (chez les femmes, cela provoque des prolapsus (descentes d’organe) et chez les hommes, des hernies inguinales). Si on veut muscler ses abdominaux, on fait du bon gainage ! Si on est avachi ou cambré, les abdominaux ne travaillent pas. On se grandit, on expire et on ne fait pas de mouvements qui plient au niveau de la taille et des reins."
"Si on joue au tennis, au squash ou que l'on fait un sport d'impact debout, c'est la gravité et tout ce qui rajoute des pressions abdominales qui sont nocifs pour le périnée... Dans la vie quotidienne, j'observe que de nombreuses personnes courent alors qu'elles ne sont pas faites pour ça ! On est plus ou moins fait pour un sport selon son morphotype et cela se sent. Il faudrait plus s'écouter quand on fait du sport... Le yoga est la recherche de l'équilibre et il y a aussi la marche, le vélo, le tchi qong, la danse, le tai chi..."
Le périnée se travaille donc tous les jours et il existe différentes méthodes, à choisir selon son temps et ses préférences.
