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Idées reçues sur le sport

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Stretching et Performance (3/3)

Rédigé le 31/12/2014 / 0

Voici le dernier article du triptyque consacré aux étirements. Nous allons aborder la partie des effets sur la performance pour clarifier certains points ou idées véhiculées dans le domaine sportif, mais aussi sur certains sites ou blog.

Pourquoi faire simple alors qu’on peut faire compliqué ?

Souvent, il est fortement déconseillé de faire du stretching avant l’exercice physique, notamment ceux avec une dominante de puissance et/ou de vitesse. Pourtant, bon nombre d’études ne sont pas aussi unanimes. Alors qui croire ?

Quand on analyse les travaux qui étudient les effets des étirements sur la performance, force est de constater que les publics, les protocoles, les durées de stretching, les muscles ciblés, etc., sont très divers. C’est déjà une partie de la disparité des recommandations que l’on voit poindre de toute part.

La mixitude

La description de ce qui se passe dans le muscle en action n’est pas aisée car tout mouvement mobilise l’ensemble des tissus le constituant : nerveux, contractile, conjonctif (terme que nous préférons à « élastique » comme nous le verrons plus bas). Sans parler des aspects cognitifs. Nous laisserons de côté les aspects circulation sanguine.

Pour simplifier les choses, les spécialistes du muscle regroupent le muscle et ses tendons qui lui permettent de s’attacher au squelette. Et pour cause : le tendon est en réalité la continuité du tissu élastique qui se trouve dans le muscle et sur lequel sont attachées nos fibres musculaires. Ainsi, ces deux éléments sont intimement liés au niveau moléculaire et mécanique. Le tissu nerveux est impliqué que le mouvement soit actif ou passif.

Un peu de tension

Mais cette simplification n’est pas anodine. Le mouvement actif est souvent décrit comme un cycle où allongement et contraction se succèdent (les anglo-saxons parlent de « stretch–shortening cycle »). L’étirement est donc une partie intégrante du mouvement. Dans le stretching, on va mobiliser les tissus de façon différente selon la méthode utilisée.

Par exemple, on couplera l’étirement à une contraction musculaire avant ou pendant la phase d’étirement. Par étirement, nous entendons une mise en tension qui ne dépasse jamais le seuil de douleur supportable par le sportif quelle que soit la forme choisie. La durée de l’étirement est un paramètre important car il va influencer les effets relatifs aux étirements sur la performance. Il existe une relation dose-effet entre étirements et performance. Cela signifie que selon la durée utilisée, on observera ou non un impact. Lorsque l’on ne dépasse pas 60 s cumulées d’étirement sur un même groupe musculaire, il est rarement observé d’effets négatifs sur la performance quelle que soit la méthode utilisée.

Pour limiter un effet négatif éventuel, on restera en dessous des 30 s maxi. Et encore, cela reste valable si l’on ne fait rien d’autre qu’un étirement avant de faire une performance ! Autant dire que c’est rarement ce que l’on fait sur le terrain. Par ailleurs, si on note une diminution de performance après un étirement, cela ne durera pas longtemps. Généralement, au bout de 10 à 15 min, le muscle retrouve sa capacité maximale.

Avec le temps…

Tout ce que nous venons de dire est vrai pour une séance unique. Qu’en est-il pour des séances d’étirement répétées ?

De nombreuses études réalisées avec des publics sportifs et non sportifs montrent que les étirements faits régulièrement améliorent les performances musculaires en même temps qu’elles augmentent les capacités d’extensibilité que nous avons évoquées dans les 2 articles précédents.

Cela s’explique par le fait que le muscle devient capable d’emmagasiner plus d’énergie élastique qui est restituée pendant la contraction musculaire, la rendant plus efficace et plus explosive.

Vous l’aurez compris, les choses ne sont jamais aussi tranchées ou simples qu’on le souhaiterait. Il est important de bien se connaître, de savoir quoi utiliser et quand l’utiliser pour obtenir le meilleur de la souplesse tout au long de notre vie.

Article rédigé par Pascal PREVOST et DIdier Reiss

Auteurs de la "bible de la préparation physique", Ed. Amphora, 2013.

 

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