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Sport : travailler ses appuis

On pense souvent que marcher, courir et se déplacer spécifiquement durant une pratique sportive se fait naturellement. Pourtant, afin de se préserver de certaines blessures mais également de tirer un maximum profit de ses pieds, il est intéressant de les placer de façon optimale. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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Sport : travailler ses appuis

Il n'est pas rare durant la course à pied ou la marche, de voir des personnes qui tapent des pieds ou à l'inverse, qui ne prennent appuis que sur la pointe des pieds.

En fonction de la pratique sportive et de ses déplacements, il est pourtant primordial de savoir comment poser ses appuis. Car, sans prendre en compte cette notion importante, il n'est pas rare de subir certaines pathologies (tendinites, entorses, tensions musculaires, arthrose prématurée). De plus, avoir de "bons" appuis permet d'optimiser ses déplacements.

C'est la raison pour laquelle avant chaque activité sportive, il est essentiel d'effectuer du travail de pieds afin de se sensibiliser sur ses appuis. Plus ce type de travail est effectué dès le plus jeune âge, plus il sera intégré et effectué naturellement. Ce travail est également très intéressant en prévention des chutes en fortifiant ses appuis.

Exercices pour sensibiliser aux différentes poses d'appui

On peut également parler de phases d'appuis. Certains animaux n'utiliseront quasiment qu'une seule de ces phases alors que d'autres utiliseront les trois (c'est le cas de l'être humain) : appui taligrade, plantigrade et digitigrade. La phase taligrade correspond au moment durant lequel votre pied est relevé et le talon attaque le sol. La phase plantigrade correspond à la phase durant laquelle le pied est à plat. La phase digitigrade correspond à la phase durant laquelle vous êtes en appui sur l'avant du pied (les orteils). On pourrait également citer d'autres phases comme la phase durant laquelle les appuis vont se faire vers l'intérieur du pied (pieds légèrement rentrés) ou la phase durant laquelle les appuis vont se faire vers l'extérieur du pied (pieds légèrement inclinés vers l'extérieur).

Afin d'optimiser la pose de ces appuis dans n'importe quel contexte, il est important de se sensibiliser à toutes les phases d'appui. N'hésitez pas à effectuer des exercices permettant de marcher sur les pieds, sur les talons, pieds à plat ou vers l'intérieur et l'extérieur des pieds.

Exercices pour améliorer les appuis en fonction des déplacements

Dès le plus jeune âge, il est intéressant d'effectuer ce type de travail. Ces exercices peuvent être effectués avec des cerceaux, une échelle de rythme ou en utilisant une ligne tracée par terre. L'essentiel est d'y aller progressivement. Il faut toujours garder en tête qu'en premier lieu, la pose d'appui doit être optimale.

Vous pouvez débuter le premier exercice en posant un appui dans chaque intervalle de l'échelle de rythme. Une fois les assises maîtrisées, vous pourrez effectuer le même exercice avec deux appuis entre chaque intervalle. Cet exercice peut également être effectué en marche arrière ou de façon latérale. Il existe une multitude d'exercices. N'hésitez pas à y associer votre pratique sportive en effectuant un travail spécifique propre aux déplacements que vous pourrez retrouver durant votre pratique (pour les footballeurs, déplacement avec un ballon au pied, pour les basketteurs les exercices peuvent être effectués tout en faisant des passes, etc.).

Les accessoires qui améliorent les appuis

Il existe une multitude d'accessoires permettant d'améliorer la qualité des appuis. L'un des principaux accessoires est la corde à sauter. Vous allez pouvoir reprendre les différentes phases d'appui (en évitant la phase plantigrade et taligrade). L'idée sera non seulement d'effectuer de la corde à sauter sur place mais aussi en avançant, en se déplaçant latéralement ou en effectuant des sauts d'avant en arrière.

Il existe un autre accessoire permettant de renforcer les muscles du pied : la serviette. Utilisé dans la danse classique, l'exercice consiste à poser la serviette par terre devant vous. Posez les orteils sur la serviette, puis fléchissez les orteils afin de ramener la serviette vers vous. L'objectif sera de ramener entièrement la serviette vers votre talon.

Pour obtenir de bons appuis, il est également essentiel de maintenir une souplesse optimale. L'un d'entre eux pourra être effectué avec une balle de golf, une balle de tennis ou un rouleau de massage. L'exercice consistera à poser le pied sur l'objet puis de le faire rouler en avançant le pied d'avant en arrière. Cet exercice sera excellent pour détendre les muscles situés au dessous du pied.

Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices

Peu importe le type d'exercices effectués, échauffez-vous avant ! Car même s'ils peuvent paraître ludiques, ils n'en sollicitent pas moins les mucles. 

Certains exercices demandent une grande concentration durant l'exécution des mouvements. Dans un premier temps, concentrez-vous uniquement sur vos pieds. Mais, une fois la gestuelle intégrée, utilisez également vos bras durant les exercices. Ils vous permettront d'améliorer votre synchronisation, votre équilibre et votre vitesse d'exécution.

Ne cherchez pas à enchaîner les différentes séries de mouvements. L'idée est de rechercher une gestuelle optimale à chaque passage. Pour cela, vous aurez besoin de toute votre concentration. Vous devrez prendre le temps de récupérer entre chaque série.

Plus vous effectuerez d'exercices, plus vous les intégrerez. Ne prenez pas cette partie de l'échauffement comme un moment optionnel.

Même si les exercices sont souvent placés avant la séance, ils peuvent également être placés en fin de séance afin de travailler en état de fatigue. Cela vous demandera un effort et une concentration supplémentaires.