Chaises et haltères pour ados en manque d'activité physique
Surcharge pondérale, dos vouté… Les adolescents d'aujourd'hui rencontrent quelques soucis dus au manque d'activité physique. Pourtant, sans grand besoin de matériel, un ado peut se constituer une séance de sport. Nordine Attab, notre coach sportif, nous dévoile un programme sportif adapté aux besoins des ados.
- Quelques règles d'or à respecter avant de se lancer…
Nordine Attab : "Dans un premier temps, il est intéressant d'effectuer trois à quatre séries de 20 répétitions sur un même exercice. Optez pour un travail d'endurance musculaire. Pour cela, attention à ne pas se surestimer avec un exercice trop difficile dès le début. N'hésitez pas à prendre une minute de récupération entre chaque série.
"La séance doit comporter entre cinq et sept exercices. Concentrez-vous sur des exercices où il y aura une sollicitation de plusieurs groupes musculaires dans un même temps. Ne recherchez pas la vitesse d'exécution mais plutôt l'assimilation du bon geste."
- On débute avec un exercice sur des chaises
Nordine Attab : "Se placer en position de pompe sur les chaises. Les pieds sur l'assise de l'une d'entre elles et une main sur chacune des deux restantes. À partir de cette position, inspirez en effectuant un mouvement de pompe tout en amenant un genou au niveau de la poitrine. Expirez en revenant en position initiale. Une fois maîtrisé, effectuez le même mouvement en amenant un genou sur le côté.
"Cet exercice est très intéressant dans l'optique de solliciter la quasi-totalité du corps. Un travail important de gainage aura lieu durant l'exécution du mouvement. Cet exercice sollicitera notamment la poitrine, les bras, les abdominaux, les jambes."
- Exercice avec des haltères...
Nordine Attab : "Même position de départ sur le sol avec chacune des mains en appui sur un haltère. Effectuez un mouvement de pompe puis une fois revenu en position initiale, effectuez un mouvement de tirage en ne maintenant votre posture que grâce à un bras. L'autre bras effectuant le mouvement de tirage. Reposez ensuite les deux haltères à terre, puis reprendre le mouvement de pompe en terminant par un mouvement de tirage de l'autre bras. Une variante plus difficile est envisageable en maintenant la posture quelques secondes en statique durant le mouvement de tirage.
"Cet exercice sollicitera la poitrine, les bras, le dos, les abdominaux, les épaules."
- Exercice associant chaises et haltères...
Nordine Attab : "Se placer en position de gainage classique sur les chaises avec un bras ballant dont la main tient un haltère. À partir de cette position, expirez en effectuant un mouvement de rotation vers l'arrière afin d'amener le corps perpendiculairement au sol. Le bras dont la main maintient l'haltère termine sa course tendu. Une fois effectué, inspirez en revenant en position initiale et contrôlez le mouvement de retour.
"L'intérêt de cet exercice consiste dans la capacité à effectuer un geste optimal sans chercher la vitesse d'exécution. Pour cela, ne pas prendre un haltère trop lourd. Cet exercice sollicitera notamment les épaules, le dos, les abdominaux."
- Comment déceler les signes d'un surmenage sportif si un adolescent en fait trop ?
Nordine Attab : "Durant l'adolescence, il peut y avoir une variation de poids et de musculature d'un adolescent à un autre sans pour autant imputer cela à un surentraînement. Néanmoins, il paraît intéressant de déceler des signes extérieurs permettant de détecter une éventuelle fatigue : fatigue inhabituelle et répétée durant les entraînements, sommeil de mauvaise qualité, manque de concentration, perte d'appétit, problèmes relationnels, etc.
"Dans les sport-études et centres de formation, le planning de l'adolescent est organisé de manière à laisser le temps nécessaire à une récupération optimale. En revanche, pour tous les autres ados conciliant scolarité, sport et vie quotidienne, les surmenages ne sont pas rares.
"Il paraît donc primordial de rester à l'écoute de son corps afin de grandir en bonne santé : que ce soit en effectuant une activité sportive afin de mettre en place une "formation" physique et un équilibre. Mais également écouter son corps afin de ne pas le surcharger au risque de lui nuire."
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