Mal de dos : ce qu'il faut faire pendant votre voyage

Quatre Français sur cinq seront un jour concernés par le mal de dos. Les trajets en avion, en train et surtout en voiture malmènent notre dos, voici quelques bons conseils si vous souffrez de hernie discale ou de lumbago.

Dr Charlotte Tourmente
Dr Charlotte Tourmente
Rédigé le , mis à jour le
En voiture, en train, on bouge aussi !
En voiture, en train, on bouge aussi !  —  Shutterstock

Bougez davantage

C'est le conseil principal et le plus efficace pour lutter contre le mal de dos. Les douleurs conduisent souvent à réduire son activité, cela entraîne une baisse de la force musculaire du dos et des abdominaux. 

Le renforcement musculaire est donc recommandé pour atténuer les douleurs. La pratique d'une activité physique adaptée est conseillée toute l'année. Pensez également à vous étirer avant chaque exercice

Pour vous aider, le site de l'Assurance Maladie, Ameli.fr, propose une appli baptisée Activ'Dos. Elle fourmille d'astuces pour bouger davantage et prendre soin de son dos avec un coaching personnalisé !  

En voiture, en train, on bouge aussi !

En voyage, pensez également à bouger. Une pause s'impose toutes les 2 heures en voiture : profitez-en pour marcher un peu. En avion, même si l'allée est étroite, levez-vous et faites quelques pas. Faites de même dans le train si le voyage est long.   

Evitez le plus possible les longs voyages en voiture qui n'arrangent pas votre mal de dos. Adaptez votre position, grâce au réglage du siège et placez l'appui-tête à hauteur des yeux. Utilisez un coussin de support pour caler votre dos et tâchez de garder un angle à 90 degrés entre les jambes et le dos. La ceinture lombaire est une solution d'appoint qui ne doit pas être utilisée trop souvent. 

Bougez aussi quand vous êtes assis. Sur votre siège, décrispez le haut de votre dos avec de petits mouvements d'épaule (en les faisant tourner, en les levant et les abaissant). Contractez vos abdominaux en vous grandissant le plus possible pour étirer le dos.    

Ne restez pas assis trop longtemps

La position assise est mauvaise pour la colonne vertébrale : les disques entre les vertèbres sont comprimés. Que vous soyez en train de travailler ou de regarder la télévision, pensez à vous lever régulièrement. La position de travail est périlleuse pour le dos et doit absolument être ajustée.    

Attention au canapé, où nous avons tendance à nous avachir et à courber le dos... Asseyez-vous le dos bien droit, les deux pieds au sol, quitte à caler un coussin derrière son dos.      

Adoptez les bons gestes au quotidien

La vie quotidienne fourmille de pièges pour le dos ! Qui ne se penche pas pour récupérer la poubelle sous l'évier, pour passer le balai ou repasser ? Nous "cassons notre dos en deux" sans y prendre garde.    

Au contraire, bien ajuster sa position à chaque activité est fondamental. Plier sa jambe en fente avant plutôt que de se pencher en avant, s'accroupir si les genoux le permettent. Quand vous faites vos courses, répartissez leur poids dans deux sacs pour équilibrer les charges et accroupissez-vous pour remplir et décharger les sacs.

Quand vous dormez, la position idéale est sur le côté, avec un oreiller entre les jambes. Si vous préférez la positions à plat ventre, pliez une jambe sur le côté et écartez le bras du même côté ; sur le dos, placez un second oreille sous le cou ou sous le creux du dos pour atténuer le creusement.     

Pour passer le balai, on conseille de se tenir bien droit, en écartant un peu les jambes, quitte à se balancer un peu d'une jambe à l'autre. Choisissez un balai avec un manche suffisamment long pour ne pas devoir vous pencher. La table à repasser doit aussi être bien placée, à environ 15 cm du niveau du coude.

Changez de matelas et délaissez vos talons hauts

Nous passons un tiers de notre vie à dormir. La qualité du matelas est donc primordiale pour le dos ! Choisissez-le ni trop dur ni trop mou, en fonction de votre sensibilité.   

Porter des talons hauts entraîne une courbure du dos. Les chaussures très plates, comme les tongs ou les sandales, ne sont pas recommandées. Optez pour des chaussures avec un petit talon ou des baskets. 

"Des exercices pour prévenir le mal de dos", chronique de Nordine Attab, coach sportif, du 17 avril 2019
"Des exercices pour prévenir le mal de dos", chronique de Nordine Attab, coach sportif, du 17 avril 2019

Pour ne manquer aucune info santé, abonnez-vous à notre newsletter !