Nos 4 astuces cuisine pour une santé de fer
Presque tous les aliments contiennent du fer, en plus ou moins grande quantité. Mais il ne suffit pas seulement d'en contenir, encore faut-il bien l’assimiler… et le cuisiner. Faites le plein de fer avec Raphaël Haumont.
Tout le monde a besoin de fer : il nous faut entre 8 et 16 mg de fer par jour, selon notre âge et notre sexe. Ce fer est puisé dans l'alimentation : il faut donc évidemment choisir des aliments riches en fer, les associer et les cuisiner au mieux pour qu'ils puissent être assimilés au maximum.
Fer dans les épinards : une légende !
Vous trouvez un taux de fer élevé dans les aliments frais : en tête la spiruline (28 mg environ pour 100g ), les palourdes (environ 25 mg ), le sésame, le foie et les abats en général (rognon, foie) avec environ 10-15mg, les moules, le boudin (7-8 mg), le chocolat, les épices (gingembre, cumin, curry, poivre), puis presque en fin de liste les céréales et fruits secs (avoine, blé, amande, noisette).
Les épinards et autres légumes verts n'en contiennent environ que 3 mg pour 100g.
Différencier les deux types de fer alimentaire
Le fer est un élément chimique qui prend plusieurs formes. Il existe le fer métallique, comme le clou qui n'est évidemment pas mangé, et le fer, sous formes d’ions (atome chargé), qui va entrer dans l’organisme. Comme il a des charges électriques, il se lie plus ou moins fortement, avec des protéines, des fibres, et d'autres molécules qui peuvent aussi avoir des charges électriques. Le fer doit en fait se détacher d’où il se trouve, avoir la bonne charge électrique, et diffuser pour venir se faire absorber par notre organisme.
En conséquence, le fer est mieux assimilé s’il provient de viandes, protéines animales ou sang car "il nous ressemble". C'est le fer dit héminique. Mais même la biodisponibilité du fer dans le boudin par exemple ou dans les abats n’est que de 25% environ, cela reste peu.
Quand le fer provient des légumes, des oeufs, des lentilles ou des épinards, il n’est quasiment pas reconnu par notre organisme, seulement 5% du fer présent est bioassimilé. C'est le fer non-héminique.
Associer fer et vitamine C
Il faut "décrocher" le fer des fibres et protéines (animales comme végétales). L’acide ascorbique, qui n’est autre que la vitamine C, le fait très bien. Aussi, si vous êtes végétariens, associez les ingrédients riches en fer avec des oranges, du persil, des poivrons crus, des kiwis, et autres aliments riches en vitamine C. Inventez de nouvelles recettes.
Fer et vitamine C à la clef avec ces deux idées de recette :
1/ Salade froide lentilles, persil, sésame et orange, avec une vinaigrette à base de jus de citron, jus d'orange et huile d'olive.
2/ Pour l'apéritif : purée de pois chiche et de pâte de sésame, poivron rouge en trempette.
Éviter le thé et la charcuterie industrielle
Il y a des choses à éviter comme les aliments qui contiennent des molécules capables au contraire d’accrocher le fer ou de changer ses charges électriques. Les tannins sont redoutables .
Il faut éviter donc le thé trop infusé ou trop chaud (la température aide à libérer les tanins), et si le thé est pris en même temps que le repas.
Les phosphates également captent le fer. Evitez donc la charcuterie industrielle : un boudin ultra-transformé avec des conservateurs est moins riche en fer bio-disponible qu’un boudin traditionnel. Enfin l’acide oxalique, trop oxydant dans l’oseille et la rhubarbe par exemple, est à éviter.
