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Sport : quand la boxe se conjugue au féminin

Vie à 100 km/h, pression au travail... et peu de temps pour s'entretenir physiquement. Et si vous optiez pour la boxe au féminin ? Ludique et complète, cette activité permettra aux femmes de se défouler tout en se tonifiant. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Rédigé le , mis à jour le

Sport : quand la boxe se conjugue au féminin

L'idée de la chronique est de présenter ce qui se fait durant les cours. Sachant que chaque femme pourra évoluer à son niveau en y trouvant une sollicitation complète, à savoir : travail de coordination, de renforcement musculaire, de frappes et une sollicitation cardiaque.

Et pour celles qui pensent qu'elles s'entraîneront dans une petite salle transpirante entourées de mâles, pas de panique ! En effet, aujourd'hui, on retrouve différents styles de boxes (anglaise, française, thaïlandaise, chinoise, etc.) dans des espaces destinés aux femmes (salle de boxe avec des cours spécifiques pour les femmes, salle de remise en forme, en extérieur, etc.).

Exercices types

Coordination + frappe : soit face à un sac, soit face à son partenaire. L'idée est d'enchaîner des coups de poing en alternant une frappe avec le poing gauche puis avec le poing droit. On peut débuter par un exercice en enchaînant droit/gauche/droit (dix répétitions d'un côté, puis changer de côté de départ gauche/droit/gauche). Ensuite, tout en enchaînant gauche/droit/gauche, on place un coup de pied droit.

Esquive + rapidité : face à son partenaire les bras ballants le long du corps, le but de l'exercice est de porter un coup de poing (sans forcement toucher son partenaire). Le but du partenaire est d'esquiver le coup de poing en inclinant le buste et la tête vers l'arrière ou sur les côtés.

Exercices de renforcement musculaire

Avec matériel : passez un élastique dans votre dos, puis saisissez une extrémité dans chaque main. Effectuez des mouvements de frappes soit en gardant le buste droit, soit avec un mouvement de rotation. En fonction de la résistance de l'élastique, la difficulté sera plus ou moins grande donc le travail musculaire, plus ou moins important. Vous pouvez également obtenir un travail complet grâce à un système d'élastique avec lequel vous pourrez non seulement solliciter vos bras mais également vos jambes (système de quatre élastiques, deux aux mains et deux aux jambes au niveau des chevilles).

Sans matériel : un partenaire par terre, allongé sur le dos, les jambes tendues, serrées et légèrement relevées. Les épaules et la tête du partenaire seront légèrement relevées. Cette position lui permettra de solliciter la sangle abdominale tout en protégeant la région lombaire. Son partenaire sera debout, jambes écartées, avec les jambes du partenaire entre les siennes. Le partenaire allongé ouvrira et fermera les jambes de façon rythmée. La personne debout devra effectuer des bonds (jambes serrées et écartées) en fonction de l'ouverture des jambes de son partenaire. Cet exercice sera excellent pour obtenir un travail d'appuis.

Exercices associant les deux

Frappe avec saut coup de genou + squat : debout, les bras le long du corps. Fléchissez les jambes afin d'arriver en position de squat, puis poussez sur vos jambes afin de sauter. Tout en étant en l'air, montez le genou gauche plus haut que le droit comme si vous vouliez taper un objet en hauteur. Venez claquer votre main droite sur le genou gauche puis retombez sur vos pieds.

Frappe + burpees : enchaînez un gauche/droite/gauche puis effectuez un mouvement de burpees (posez vos poings par terre puis d'un mouvement dynamique, amenez vos pieds vers l'arrière afin d'arriver en position de gainage, le corps quasiment parallèle au sol. Fléchir légèrement les jambes afin d'amener vos pieds près de vos mains puis revenez en position debout).

Comment choisir le bon style de boxe ?

Parmi les différents styles de boxes qui existent, il n'est pas évident de faire son choix.

  • Boxe anglaise : cette boxe fait appel aux poings.
  • Boxe française : cette boxe fait appel aux pieds et aux poings.
  • Boxe thaïlandaise : cette boxe fait appel aux pieds, aux poings mais également aux genoux et aux coudes.

Mais il existe encore d'autres styles de boxes. Pour celles qui préfèreraient ne pas franchir la porte d'une salle de boxe, les salles de remise en forme et des espaces dédiés aux cours de boxes féminins (salle polyvalente, en extérieur, etc.) proposent des appareils sur lesquels vous pourrez vous laisser guider par un système avec des jeux de lumière grâce auquel vous pourrez intégrer de nombreuses combinaisons afin d'optimiser votre gestuelle, votre coordination et votre capacité cardiovasculaire.

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