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Marcher, c'est bon pour la santé

Premier moyen de déplacement, la marche à pied devrait être intégrée au quotidien de chacun. Pourtant, sans pour autant parler de marche athlétique, le temps moyen consacré à la marche à pied classique a tendance à diminuer. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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Marcher, c'est bon pour la santé

Alors que la marche à pied a permis à nos ancêtres de découvrir notre planète, aujourd'hui nous peinons à nous déplacer à pied pour aller acheter du pain... Ce qui est paradoxal parce que nous sommes beaucoup mieux équipés.

Il est essentiel de se remettre à marcher. N'importe où, n'importe quand mais pas n'importe comment. L'essentiel étant d'y aller progressivement, d'avoir une posture optimale, d'intégrer la notion de régularité et de bien s'équiper.

Bien s'échauffer

Il est important d'effectuer des mouvements de rotation des chevilles et des genoux. L'essentiel étant de travailler sur une grande amplitude de mouvements. Afin d'échauffer les muscles autour de la hanche, placez-vous debout les bras le long du corps. À partir de cette position, levez un genou vers l'extérieur puis ramenez-le devant vous. Reposez ensuite le pied par terre. Effectuez le même mouvement sur l'autre jambe.

Vous pouvez également échauffer le haut du corps en effectuant des mouvements de rotation du buste. Afin d'échauffer les épaules, vous pouvez effectuer des mouvements de rotation des bras. Pour chacun des exercices cités ci-dessus, effectuez six à huit répétitions que vous reprendrez deux à trois fois sur chaque membre.

Quelques exercices pour optimiser la marche

Utilisez vos chevilles : afin de vous sensibiliser sur la pose d'appuis et la vitesse gestuelle, cet exercice peut être effectué sur un tapis de course. Afin d'intégrer la bonne pose d'appuis, il est essentiel que la pose se fasse par le talon. Ensuite, vous déroulerez le pied puis vous terminerez par les orteils. Afin d'obtenir une phase propulsive optimale, poussez sur vos orteils. Trop souvent délaissée, cette phase est pourtant importante car elle vous permet de gagner en vitesse.

Utilisez vos bras : peu de personnes utilisent réellement leurs bras. À moindre vitesse, les bras resteront quasiment le long du corps en effectuant un léger balancier coordonné aux jambes. Dès que la vitesse sera plus importante, il est essentiel de les fléchir et d'augmenter l'amplitude gestuelle afin de "tirer" sur vos bras. Afin de prendre conscience de leur importance, asseyez-vous par terre, jambes tendues devant vous. Gardez le buste droit et fléchissez vos bras. Tout en effectuant des mouvements de balancier des bras, essayez d'avancer en vous soulevant légèrement.

Etirements spécifiques à la marche à pied

Afin de préparer le corps à l'effort ou de libérer d'éventuelles tensions musculaires en fin de séance, il est essentiel de s'étirer. Contrairement aux idées reçues, les étirements pour préparer à l'effort ne doivent pas être maintenus longtemps. Un temps de quatre à six secondes suivi d'une phase dynamique préparera au mieux vos muscles (quadriceps, ischios, mollets, dos, épaules, etc.).

En fin d'exercice, surtout si vous ne gardez pas une posture optimale durant votre séquence de marche à pied, vous pouvez avoir des tensions musculaires, notamment au niveau des trapèzes. Afin de libérer ces tensions, en position debout, inclinez la tête vers l'avant puis, avec une main placée derrière votre tête, accentuez l'étirement. Cet exercice peut également être effectué sur les côtés en basculant la tête vers la droite et vers la gauche. Contrairement aux étirements pour préparer le corps à l'effort, les étirements post-séances peuvent être maintenus plus longtemps. Toutefois, il est essentiel de ne pas effectuer un étirement trop important. L'essentiel étant de redonner la longueur initiale au muscle.

Les conseils de Nordine Attab

Il existe une multitude de types de marches. À vous de trouver la vôtre : la marche nordique, afghane, la marche chinoise, etc. Chacune de ces marches aura une spécificité (sollicitation du haut du corps, travail respiratoire, etc.).

Le travail en côte est très intéressant pour obtenir une sollicitation musculaire plus importante. Marcher en descente permettra de lutter notamment contre l'ostéoporose en augmentant la sollicitation à chaque impact.

Equipez-vous d'une paire de chaussures avec un amorti adapté à votre poids. En effet, si vous êtes en surcharge pondérale et si votre pose d'appui n'est pas optimale, attention à ne pas marcher avec des chaussures minimalistes.

N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement et n'attendez pas d'avoir soif pour boire. Il existe des petites ceintures vous permettant de fixer une voire plusieurs petites gourdes. Cela vous permettra de garder les bras et les mains disponibles pour marcher.

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