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Des exercices pour prévenir le mal de dos

Nous sommes tous touchés, à un moment donné de notre vie, par des douleurs dans la partie basse du dos. Plus ou moins aiguë, la lombalgie peut toutefois être prévenue. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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"Des exercices pour prévenir le mal de dos", chronique de Nordine Attab, coach sportif, du 17 avril 2019

Il n'y a pas d'âge spécifique pour souffrir d'une lombalgie. Mauvaise posture, manque de renforcement musculaire, surpoids... Les causes sont nombreuses.

Véritable coup de poignard dans la partie basse du dos, la lombalgie nécessite l'avis d'un médecin afin d'orienter le protocole à suivre. Car, même si les douleurs peuvent disparaître après plusieurs jours, passé un mois (de même si la lombalgie est récurrente), il est essentiel de consulter un spécialiste afin de déterminer les causes de la récidive.

Afin de prévenir ces désagréments qui peuvent ternir notre quotidien, il est essentiel de renforcer la "clé de voûte" de notre corps. Il s'agit de la zone associant la bas et le haut du corps, la partie basse de notre dos, sans oublier les abdominaux.

Exercices en position allongée

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les bras croisés sur la poitrine. A partir de cette position, relevez le bassin et maintenez le bassin très haut afin que vos cuisses, votre bassin et votre buste soient sur une même ligne. Maintenez la posture durant 30 secondes à 1 minute. Revenez ensuite en position initiale, la bassin posé au sol. Effectuez 4 séries.

Une fois l'exercice maîtrisé, reprenez la posture ci-dessus puis, une fois en position haute, levez la jambe droite et tendez-la de manière à ce que les deux genoux soient sur le même axe, collés l'un à l'autre. Maintenez la posture en alignant les cuisses avec le bassin et le buste. A aucun moment, le bassin ne doit pencher d'un côté ou de l'autre. Maintenez la posture une seconde puis reposez le pied par terre en maintenant le bassin haut. Levez l'autre jambe et effectuez le même mouvement. Effectuez 4 séries de 10 répétitions de chaque jambe.

Exercices en mouvement

Placez-vous à 4 pattes. A partir de cette position, levez le bras gauche et tendez-le devant vous en l'alignant sur l'axe horizontal du buste. Maintenez la posture une seconde puis reposez la main par terre. Effectuez le même mouvement avec l'autre bras. Effectuez 4 séries de 10 répétitions pour chaque bras.

Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même mouvement ci-dessus mais, une fois le bras gauche levé, levez la jambe droite afin que le bras gauche, le buste et la jambe droite soient alignés sur l'axe horizontal. Maintenez la posture une seconde puis reposez la main et la jambe par terre. Effectuez le même mouvement avec l'autre bras et l'autre jambe. Effectuez 4 séries de 10 répétitions pour chaque bras.

Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, vous pouvez effectuer cet exercice les yeux fermés en ne cherchant pas la vitesse d'exécution mais la bonne posture.

Exercices d'assouplissement

En position debout : prenez une chaise et placez-la devant vous. Posez les mains dessus et reculez vos pieds. Tout en gardant les jambes tendues, inclinez le buste vers l'avant afin de l'amener en position horizontale. Tendez les bras afin qu'ils soient dans l'alignement du buste. A partir de cette position, levez le bassin au maximum tout en poussant les fesses vers l'arrière. Dans le même temps, allongez au maximum les bras vers l'avant. La tête sera dans l'alignement du buste. Maintenez la posture tout en évitant de vous crisper. Pensez à expirer profondément via une respiration ventrale.

En position allongée : allongez-vous par terre, devant un mur. Levez les jambes et posez-les sur le mur en amenant le fessier le plus proche du mur. Attention, vous devez toujours garder les jambes tendues. De ce fait, en fonction de votre souplesse, vous réussirez plus ou moins à approcher vos fesses sur mur. A partir de cette posture, amenez les bras vers l'arrière en les posant par terre. Respirez profondément via une respiration ventrale en "tirant" vos jambes vers le haut et en tirant vos bras vers l'arrière.

Les conseils de Nordine Attab

Evitez les charges trop lourdes. Surtout si vous êtes sujet aux maux de dos.

L'entretien de la zone lombaire est une attention de chaque instant. Dans votre quotidien comme durant votre pratique sportive, pensez à votre posture afin qu'elle ne soit pas contraignante pour la région lombaire.

Effectuez chaque matin un réveil musculaire via une petite routine à réaliser chez vous mais aussi sur votre lieu de travail avant de débuter. Un corps échauffé permettra notamment de limiter les maux au niveau de la région lombaire.

Pour les personnes sensibles, les exercices en piscine sont intéressants pour renforcer la région lombaire en douceur. Attention toutefois aux personnes qui apprécient la brasse, préférez plutôt le dos crawlé.

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