Avant, pendant ou après le sport, quand consommer des protéines ?
Les protéines, qui assurent la bonne reconstruction des muscles, sont centrales dans l'alimentation des sportifs. Mais à quel moment doit-on les consommer ? Avant, pendant ou après la séance ?
Les protéines interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Ces macromolécules, constituées d’acides aminés, sont entre autres responsables de la création ou de la reconstruction des fibres musculaires. Dans le milieu sportif, où ces mêmes muscles sont mis à rude épreuve, les protéines forment donc l’un des éléments principaux de l’alimentation. Consommer des protéines, d’accord, mais quand et combien ?
La règle : 0,8g / Kg par jour
L’apport journalier recommandé par l’Anses est de 0,83 g de protéines par kilo. Une femme de 60 kilos devrait donc idéalement consommer environ 50 g de protéines chaque jour. D’origines animales ou végétales, les protéines sont indispensables à notre organisme. Elles sont notamment à l’oeuvre dans la construction et le renouvellement des muscles, ce qui les rend si importantes dans le milieu du sport.
Attention cependant à ne pas dépasser cet apport ! Un régime hyperprotéiné peut avoir des effets indésirables sur la santé. “Si on a un rythme d’entraînement normal, jusqu’à trois entraînements par semaine d’environ une heure, on a pas besoin d’un apport de protéines supplémentaires” rappelle le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, ancien médecin de l’équipe de France de Judo, ayant notamment accompagné le champion Teddy Riner durant des compétitions internationales.
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Ni avant, ni pendant la séance
Si l’on consomme des protéines (ou même, n’importe quel aliment) avant l’effort, cela signifie qu’on active le processus de digestion durant la séance de sport. Or, la digestion requiert énormément d’énergie à l’organisme, énergie qui ne pourra donc pas être utilisée par les muscles au cours de l’activité sportive. Prendre des protéines avant un effort physique, c’est donc se retirer de l’énergie et réduire ses performances. Si consommer des protéines avant la séance nuit aux performances, il n’est toutefois pas recommandé de pratiquer totalement à jeun. Une petite collation est conseillée, afin d’apporter un petit apport d’énergie.
Le raisonnement est le même pendant l’effort : l’énergie nécessaire à la contraction des muscles est prioritaire sur toutes les autres réactions métaboliques, qui sont partiellement mises en pause. Conséquence : le corps ne digère pas les protéines, et ne les utilise pas pour fabriquer de nouveaux muscles. Consommer des protéines pendant la séance de sport est donc inutile.
Le bon moment : après l’effort
“La période la plus intéressante pour apporter des protéines, c’est dans l’heure qui suit l’effort intense” conseille le Dr Sène. Après l’effort, le muscle a besoin d’acides aminés pour reconstruire en urgence les fibres musculaires endommagées. Débute alors la “fenêtre métabolique”. Durant ce laps de temps, qui peut durer jusqu’à quelques heures après l’effort, l’organisme peut absorber de manière optimale tous les macro et micronutriments, qu’il utilisera rapidement pour reconstruire les fibres musculaires et les renforcer.
C’est donc le meilleur moment pour consommer des protéines, car elles seront employées au maximum dans la reconstruction du muscle, qui gagnera ainsi en masse !
