Sport : faites le mur !
Les beaux jours arrivent, et en matière de renforcement musculaire, il est possible de réaliser des séances en plein air pratiquement sans matériel. Un simple mur peut suffire… Démonstration avec Nordine Attab, notre coach sportif.
- Comment peut-on se muscler avec un mur ?
Nordine Attab : "Complet, évolutif et répondant aux débutants comme aux sportifs confirmés, il existe une multitude d'exercices et de variantes permettant d'obtenir un entraînement au poids de corps très efficace !"
- Consolider son dos et tonifier ses fessiers...
Nordine Attab : "Allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur le mur, jambes tendues à 45 degrés. Prenez une inspiration, puis en expirant, relevez le plus haut possible votre bassin. Maintenez la posture cinq secondes puis revenez en position initiale, fesses par terre. Répétez l'exercice 15 fois. Une fois l'exercice maîtrisé, relevez votre bassin puis maintenez-le sans bouger. Ôtez ensuite un appui en amenant une jambe vers l'extérieur sans que votre bassin ne parte vers l'extérieur."
- Travailler la poitrine et l'arrière des bras...
Nordine Attab : "Placez-vous face au mur, le corps légèrement incliné vers l'avant. Bras tendus, placez vos mains sur le mur. Reculez progressivement vos appuis afin que votre corps vienne se rapprocher de l'axe horizontal, puis revenez en position initiale. Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même exercice avec les mains par terre, les pieds sur le mur. Puis avancez progressivement les mains vers l'avant. Afin de compliquer l'exercice, une fois en position quasi horizontale, retirez un appui en fléchissant une jambe et en ramenant un genou sur le côté."
- Renforcer ses abdominaux...
Nordine Attab : "Placez-vous face au mur, le corps légèrement incliné vers l'avant. Bras tendus, placez vos mains sur le mur. Reculez progressivement vos appuis afin que votre corps vienne se rapprocher de l'axe horizontal, puis revenez en position initiale. Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même exercice avec les mains par terre, les pieds sur le mur. Puis avancez progressivement les mains vers l'avant. Afin de compliquer l'exercice, une fois en position quasi horizontale, retirez un appui en fléchissant une jambe et en ramenant un genou sur le côté."
- Même si l'exercice peut paraître simple, la sollicitation peut être importante. Quelles sont les précautions à prendre ?
Nordine Attab : "Avant de débuter, vérifiez la qualité du mur sur lequel vous souhaitez réaliser votre séance de renforcement musculaire : vérifiez qu'il ne soit pas poreux, glissant, etc.
"Optez pour des chaussures avec des semelles et de petits crampons ! Elles vous éviteront de glisser, voire de vous blesser. Vous pouvez également protéger vos mains avec des gants.
"En fonction du type de mur utilisé (lisse, brique...), pour un même exercice, la sollicitation sera plus ou moins difficile !
"Peu importe les groupes musculaires que vous souhaitez mettre à contribution durant votre séance, échauffez-vous l'ensemble du corps avant de débuter. En effet, la plupart des exercices sollicitent un ensemble de chaînes musculaires et non un seul muscle (travail important de gainage)."
