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Raphaël vous fait aimer les légumes verts !

Pas toujours très prisés des petits ou même des grands, parfois fibreux, un peu fades… les légumes verts sont loin de faire l’unanimité ! Alors comment vous donner envie de manger et de préparer ces légumes ? 

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Raphaël vous fait aimer les légumes verts !

En apprenant à mieux les cuire, les cuisiner, et peut-être à les associer différemment, car il est indispensable de les consommer, vous aurez peut-être envie de manger plus de légumes.

  • Les légumes sont riches en eau et en fibres, ce qui amène vite à satiété, et c'est un premier bon point. 
  • Ils sont très peu caloriques, riches en sels minéraux, vitamines B et C, et contribuent ainsi à un bon équilibre des cellules. 

Pour conserver tous ces nutriments, il faut bien choisir sa cuisson. Il existe 2 grandes familles de légumes verts :  

  • Des légumes peu fibreux, ou souples, qui vont cuire très vite : épinard, courgette, asperge, haricot, etc…
  • De l’autre côté, des légumes plus ou très fibreux, qui nécessitent d’être bien cuits pour être plus digestes : blette, artichaut, poivron vert… 

Secret pour garder le "vert" des légumes

La cuisson classique dite "à l’anglaise" est une méthode qui consiste simplement à cuire les légumes dans un grand volume d'eau bouillante salée puis à stopper la cuisson en les plongeant dans un bain d'eau glacée. Cette technique est parfaite pour préserver la couleur des légumes verts.

De l’eau bouillante, de l’eau glacée, c'est beaucoup d’eau dépensée et une grande quantité d’énergie gaspillée. De plus, pour les saveurs, ce n'est pas idéal car les légumes sont lavés dans cette eau de cuisson. Tout se diffuse, les goûts se perdent, les arômes, ainsi que les sels minéraux… et les vitamines résistent mal aux trop hautes températures.

Inutile de mettre les glaçons, l’eau glacée sert juste à stopper la cuisson, mais ne "fixe pas" la couleur comme vous pouvez souvent l'entendre.

Des légumes qui ne restent pas toujours verts

La couleur verte des légumes provient de la chlorophylle. Les chlorophylles sont des pigments, qui agissent sur l’oxygénation des cellules et sur le transport des sels minéraux. Pour la plante, c’est un peu un rôle analogue à celui de notre hémoglobine. Les chlorophylles interagissent avec l’oxygène. 

Tout légume vert coupé, plus ou moins cuit et laissé à l’air libre, va oxyder, foncer … et côté appétence, cela ne va pas être formidable. 

Pour revenir à la cuisson, les légumes verts, comme la plupart des autres légumes, contiennent 90% à 95% d’eau, ce n'est pas utile de les cuire dans un surplus d’eau.

Il y a deux familles de légumes, donc il faut adopter deux stratégies pour les cuire.

Épinard, courgette... oubliez la cuisson dans l'eau !

Ils cuisent dans leur propre eau. Couvrez, cuisez au micro-onde rapidement, ou bien à la vapeur. Pour donner plus de goût  : poêlez sans coloration exagérée dans un peu de matière grasse, un léger assaisonnement, puis couvrez . Laissez cuire 5-8 min environ. C’est juste parfait, la matière grasse, la chaleur, et les sucres libres des légumes vont créer des réactions de caramélisation, de Maillard etc… qui vont donner beaucoup de saveurs.  

Cuisson des haricots, pois mange-tout, brocolis...

Si vous voulez toutefois cuire les haricots, les pois mange-tout, brocolis... dans l’eau, prenez une eau frémissante, légèrement salée mais pas trop, et éventuellement une pincée de bicarbonate. Le bicarbonate stabilise le vert des chlorophylles, il accélère en plus la cuisson.

Thierry Marx a même proposé une cuisson à l’eau gazeuse, dans de petites quantités d’eau  pour gagner en eau, en temps et en énergie. La cuisson est parfaite, il faut donc cuire à juste cuisson pour garder cette belle couleur.

Utiliser du bicarbonate  pour la cuisson

Pour les artichauts, les blettes, il est impossible de cuire les légumes rapidement à la poêle. À la vapeur ce sera très long, en revanche les plonger dans de l’eau et utiliser du bicarbonate est une bonne idée. Le bicarbonate agit comme des petits ciseaux, qui viennent rompre les fibres, déliter la structure des celluloses et pectines : les liants du légume .

Ces légumes sont très riches en fibres, des fibres solubles, insolubles. Tout cela est très bon pour la santé car ça va fortement accélérer le transit intestinal, à condition de bien cuire ces légumes. Vous aurez, sinon, des ballonnements et des soucis de digestion, car le corps n'est biologiquement pas "équipé" pour assimiler ces légumes  crus ou mal cuits. La cuisson va aider à les rendre digeste.

Conseil cuisine  :

  • Placer 1 cuillère à café de bicarbonate pour 5 litres d’eau environ.
  • Saler très peu (le bicarbonate de sodium contient déjà du sodium, donc un goût de sel ).
  • Cuire 20 min environ. Sans bicarbonate, il faut compter parfois 50 min de cuisson selon la taille des légumes, il y a un énorme gain de temps.

Pour savoir si c’est cuit, il faut utiliser un pic à brochette par exemple et regarder s'il rentre dans le légume, tout simplement. Il faut régulièrement tester la cuisson.

Conseils pour donner un peu de saveur

Il faut cuisiner les légumes, et ne pas les considérer comme une simple garniture, presque obligatoire, à mettre à côté de la viande ou du poisson. Il faut assaisonner, associer des saveurs et faire voyager un peu les papilles aussi.

  • Les fèves, petits pois, se marient très bien avec fraise, huile d’olive, menthe.
  • Utiliser beaucoup d’herbes  : persil, coriandre, aneth, menthe, basilic… En toute dernière minute à placer sur une poêlée de légumes verts. 
  • Quelques épices aussi  : curcuma, curry, badiane, piment, gingembre. A tester avec des courgettes par exemple, cela change un peu.
  • Version moins végane : lard fumé, bacon, pruneau, idéal pour des haricots verts ou des brocolis. Colorer légèrement la viande, et dans le jus de viande, poêler à cru les légumes verts. Lorsque qu'il y a une légère coloration, couvrir et servir 5 min après.

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