Comment bien choisir son pain ?

Farine T55 ou farine T80? Levure du boulanger ou pain au levain ? Pain à l'épeautre ou baguette ? On vous aide à repérer les critères importants pour choisir le meilleur pain pour votre santé !

La rédaction d'AlloDocteurs
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Rédigé le , mis à jour le

Le 1er critère à prendre en compte est le type de farine, et donc " la couleur de la mie". Les pains blancs et baguettes, même celles dites "de tradition française " veulent juste dire qu’il n’y a eu ni surgélation, ni ajout d’additifs, sont réalisés avec une farine raffinée. 

Privilégier la farine T80

Quand vous voyez écrit " farine de blé", c’est la T55 ou T65 qui est utilisée. C'est une farine blanche, qui se rapproche des "calories vides ", sans grand intérêt pour la santé. Les pains complets, plus bruns, sont eux réalisés avec des farines qui ont conservé l’enveloppe (le son) et le germe du grain de blé.  

L’idéal est de choisir un pain confectionné avec une farine au minimum T80. C’est de la farine semi-complète et cela signifie que dans 100 g de farine, il y a 0,80 g de minéraux. Ces pains plus " colorés" apportent donc plus de Zn, Mg, Fe et de vitamines du groupe B, ils ont une densité nutritionnelle plus élevée. 

Plus de fibres dans les pains  complets

Il y a presque 2 fois plus de fibres dans ces pains mais il y a 2 sortes de fibres et cela change tout. 

  • Les farines complètes de blé ou d’épeautre apportent des fibres insolubles. Elles sont parfaites pour accélérer le transit (voire un peu trop irritantes) mais elles ont peu d’impact sur la satiété car elles ne ralentissent pas la digestion de l’amidon.
  • Les farines complètes de seigle, d’orge ou d’avoine contiennent des fibres solubles, qui se gorgent d’eau et se digèrent beaucoup plus lentement.

Le pain de seigle est par exemple très consommé dans les pays nordiques ou encore le pain multicéréales BioFournil. Choisir un pain complet est bien, mais choisir un pain multi-farines complètes est encore mieux pour la satiété. 

Les risques des baguettes et du pain blanc

Les baguettes et les pains blancs ont, en général, globalement, un Index Glycémique élevé. Ils se comportent donc comme du glucose dans l’organisme, c’est pire que le sucre lui-même .

Si vous les consommez quotidiennement, vous aurez un risque plus élevé  : 

  • De résistance à l’insuline et de diabète de type 2 puisqu’ils élèvent fortement la glycémie.
  • De prise de poids surtout au niveau de la taille puisque les sécrétions d’insuline (l’hormone de " stockage") sont beaucoup plus importantes. 

Quel type de fermentation ?

La fermentation joue aussi un rôle capital. Il existe 2 types de fermentation du pain  : 

  • D’un côté, celle à base de levure (la fameuse levure de boulanger, saccharomyces cerevisiae). Ces pains sont légers, alvéolés et lèvent vite… 

Malheureusement, ils se digèrent aussi très rapidement. 

  • De l’autre, celle à base de levain (farine fermentée par des levures et des bactéries lactiques). Ces pains ont un aspect dense, sans trous, ils mettent plus de temps à être confectionnés… 

Ils se digèrent lentement parce que la fermentation au levain augmente la quantité d’amidon résistant. Comme cet amidon n’est pas digéré, il ne fait pas fluctuer la glycémie et prolonge donc le sentiment de satiété. Il est en plus utilisé pour nourrir les bactéries du microbiote intestinal. 

Avantages des pains au levain 

Les céréales complètes sont plus riches en minéraux mais ces minéraux sont mal absorbés parce qu’une grande partie est séquestrée par l’acide phytique (anti-nutriment ou facteur antinutritionnel). 

Les bactéries du levain vont produire des acides organiques (acide lactique et acide acétique), d’ailleurs facilement repérables à l'odeur avec une légère acidité, typique des pains au levain. C'est cette acidification qui active certaines enzymes  : 

  • Des protéases capables d’amorcer la dégradation du gluten.
  • Des phytases qui détruisent l’acide phytique et libèrent donc les minéraux (zinc, magnésium, fer) pour qu’ils soient pleinement disponibles pour l’organisme. 

En clair, si vous mangez un pain complet fermenté à base de levures, vous ne profiterez pas, ou très peu, des minéraux.  Avec un pain au levain, l’organisme absorbe plus et mieux les minéraux.  

L’utilisation d’un levain réduit la quantité de Fodmaps, de fructanes notamment, des glucides qui fermentent. Les pains au levain sont donc globalement mieux tolérés par les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable

Certes, ces pains sont un peu plus chers mais ils se conservent aussi plus longtemps, facilement 4-5 jours. 

Non aux ajouts d’additifs

Il y en a trop souvent .

  • Si vous voyez le terme levain "dévitalisé" ou " désactivé", sachez qu’il est juste là pour jouer sur l’intensité aromatique. C’est un arôme .
  • Il y a souvent des ajouts de " levure" (même dans les pains au levain), de "gluten ", "d’enzymes "… c’est uniquement pour faire lever davantage le pain. 

Il y a également trop souvent des émulsifiants (E471), susceptibles d’augmenter la perméabilité de l’intestin. 

60g par jour ...

Le pain n’est pas un passage obligé parce que le blé est déjà omniprésent dans nos repas quotidiens. Qu’il soit blanc ou complet, c’est une source importante de sel. 

L’OMS recommande 5 g maxi de sel par jour, or avec 150 g de pain (à peu près la moyenne de consommation d’un Français par jour), vous couvrez déjà 40% des apports journaliers recommandés en sel. Donc entre 0 et 60 g par jour maximum.