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Sport : une séance au pas de course

De nombreux Français pratiquent la course à pied. En extérieur, chez soi, seul, en groupe, dans un parc ou à la montagne, la course à pied n'a pas de limite. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

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Sport : une séance au pas de course

La course à pied est en train de submerger la planète. Alors qu'il y a encore quelques années, elle était surtout synonyme de compétitions, aujourd'hui la course à pied est synonyme de jogging, de remise en forme, de plaisir et de santé !

D'après une étude réalisée par l'Institut Cooper et publiée dans la revue Progress in Cardiovascular Disease, les amateur(trice)s de course à pied vivraient trois ans de plus que ceux qui ne courent pas, même s'ils fument, boivent ou sont en surpoids. Un résultat impressionnant que n'atteindrait aucun autre sport !

C'est la raison pour laquelle il ne faut pas hésiter pas à se lancer. Une paire de chaussures et une tenue adaptées, une bouteille d'eau, en extérieur ou sur tapis de course, à votre rythme et sans pression de durée, courez !

Apprendre à courir

Placez six à huit bouteilles sur une ligne, espacées de 70 cm à 1 m en fonction de votre taille. Placez-vous face à la première bouteille. À partir de ce moment, mimez l'attitude de course à pied en effectuant vos gestes au ralenti. Commencez par lever le genou gauche tout en avançant le bras droit fléchi, prenez appui sur votre pied droit afin de terminer votre phase d'appui sur l'avant du pied. Une fois au dessus du plot, essayez de rester gainé, le buste droit, les épaules basses. Venez ensuite poser le pied gauche par terre en amortissant par l'avant du pied. L'objectif étant d'éviter de s'écraser sur le talon.

Passez la jambe droite (dont le pied) par dessus le plot et non sur le côté du plot. Pour cela, vous devrez fléchir correctement la jambe afin d'amener le talon vers la cuisse tout en gardant votre attitude haute. Allez ensuite chercher vers l'avant avec le pied droit et le bras gauche fléchi. L'essentiel, durant cet exercice, est de prendre pleinement conscience de toutes les phases durant les cycles en course à pied.

Courir sur tapis de course

Sur tapis de course : vous pouvez débuter en marchant, cinq à dix minutes durant lesquelles vous augmenterez progressivement la vitesse pour débuter ensuite en courant. Pour plus de sécurité, ne courez pas en vous tenant aux bras de l'appareil, sur les côtés. Visualisez l'exercice que vous avez effectué précédemment par dessus les plots afin d'essayer de reproduire cette attitude de course. Regardez toujours devant vous. Ne regardez pas vos pieds ou trop souvent la console si celle-ci vous demande de baisser la tête car vous dégraderez votre posture de course. Durant la course, pensez à garder les épaules basses.

Placez votre tapis de course dans une pièce aérée ou non loin d'une fenêtre. La température corporelle montera plus vite en courant chez vous qu'en extérieur. Vous transpirerez beaucoup plus également. Pour cela, n'oubliez pas de vous hydrater très régulièrement. Afin de garder un côté ludique durant vos sessions de course à pied sur un tapis de course, n'hésitez pas à télécharger sur votre smartphone ou votre tablette l'application qui est généralement vendue avec le tapis de course. Vous pourrez obtenir des informations sur vos séances (pose d'appui, nombre de foulées, etc.), des parcours pour vous divertir ou pour reproduire des parcours extérieurs (grâce notamment au dénivelé).

Renforcement musculaire et course à pied

Le renforcement musculaire est nécessaire en course à pied. On a souvent tendance à ne faire que courir alors que le renforcement musculaire est également important, que ce soit pour prévenir les blessures, mais également pour augmenter vos capacités physiques propres à la course à pied (meilleur gainage, puissance plus importante du bas et du haut du corps).

Vous pouvez effectuer des pompes sur en utilisant votre tapis. En prenant appui sur les bras de votre tapis, vous obtiendrez un exercice pour débuter. En posant vos mains sur le rebord du tapis, vous obtiendrez un exercice intermédiaire. En posant vos mains sur le tapis, à environ 1,5 km/h, vous obtiendrez un exercice plus complet. Pour cela, effectuez un mouvement de pompe, puis une fois revenu en position initiale, déplacez une main vers l'extérieur et effectuez un mouvement de pompe.

Les conseils de Nordine Attab

Ne courez pas avec n'importe quelles chaussures ! Consultez un spécialiste. Même si elles coûtent un peu plus chères, elle vous permettront de profiter de vos sorties en course à pied, sans blessure. Si vous aimez obtenir des informations sur vos séances, les smartphones mais surtout les montres cardiofréquencemètre vous accompagneront durant vos séances (cardiaque, allure, orientation, nombre de foulées, etc.)

Si vous aimez courir en groupe, de plus en plus d'associations et de structures indépendantes proposent des sessions gratuites encadrées vous permettant d'évoluer avec d'autres personnes, à votre rythme.

N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement durant votre session. Une perte d'eau représentant 2% du poids corporel (1,5 litre pour un sujet de 70 kg) entraîne une diminution d'environ 20% de l'efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps.

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