Sport : affiner vos genoux
À l'approche des beaux jours, les genoux peuvent être un frein à montrer ses jambes. Pourtant, ce désagrément n'est pas forcément une fin en soi. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Le volume des genoux peut être dérangeant pour certaines personnes, notamment les femmes. Et au printemps, à l'heure où les jupes et shorts sont de rigueur, fleurissent de plus en plus de conseils pour "maigrir" des genoux.
Néanmoins, même si l'idée peut paraître simple, le sujet est bien plus complexe qu'il ne paraît. En effet, il serait trop facile de résumer le volume des genoux à un excès de graisse que l'on pourrait faire fondre localement. C'est pourquoi, aussi complexe qu'est l'articulation du genou, perdre du volume de cette partie du corps doit amener à se pencher sur plusieurs points comme l'alimentation, l'activité physique, la cellulite, etc.
Pour cette chronique, nous traiterons de l'activité physique et de son intérêt sur le volume des genoux. Sachant que l'un des points essentiels sera de tonifier les muscles rattachés aux genoux afin de démarquer le genou, souvent associé à la partie basse des cuisses et la partie haute des mollets.
L'importance du placement des pieds
L'exercice est un mouvement de squat. Mouvement durant lequel la position des pieds aura une grande importance. Grâce à cet exercice, vous pourrez tonifier vos jambes afin de délimiter la zone du genou et de la cuisse afin que les deux ne fassent plus qu'un seul bloc.
L'essentiel est notamment de tonifier le vaste interne du quadriceps. Pour cela, il faudra que le mouvement durant lequel vous fléchissez les jambes soit exécuté avec les pieds serrés. Idem pour un mouvement de flexion effectué sur un appareil de musculation appelé "presse à cuisses". Le mouvement devra être effectué avec les pieds serrés centrés sur la plaque d'appui. Il pourra également être effectué avec les pieds serrés légèrement sur la position basse de la plaque d'appui.
Mouvements à effectuer sur son lieu de travail
Assis sur une chaise avec de petits haltères aux chevilles qui vous permettront de tonifier vos quadriceps. Jambes fléchies, effectuez un mouvement d'extension de vos jambes afin que celles-ci soient à l'horizontale. En gardant les pieds dans l'axe des genoux, vous solliciterez vos quadriceps d'une manière globale. En ayant les pieds légèrement vers l'intérieur, la sollicitation sera davantage centrée sur le vaste externe. À l'inverse, en ayant les pieds vers l'extérieur, les talons se touchant quasiment, la sollicitation sera davantage orientée sur le vaste interne.
Exercice qui associe sollicitation du quadriceps et du mollet
Grâce à une marche, un banc ou une caisse de bois, vous pourrez effectuer cet exercice complet. Debout face au banc, posez un pied dessus, la jambe fléchie. Effectuez une extension de la jambe en arrivant en position haute sur le banc. Une fois en position haute, ne reposez pas l'autre pied sur le banc. Maintenez la posture sur un pied puis effectuez une extension du pied afin d'arriver en appui sur les orteils. Revenez ensuite en position initiale. Durant la première partie de l'exécution du mouvement, vous solliciterez notamment le quadriceps. Durant la deuxième partie (durant laquelle vous êtes debout sur le banc), vous solliciterez le mollet.
Les conseils de Nordine Attab
Surveillez votre alimentation en mangeant moins gras et moins salé. Afin d'atteindre votre objectif, il est primordial de ne délaisser aucun paramètre.
Complétez ces exercices de renforcement par une activité d'endurance souple type natation ou aquagym permettant de brûler des calories en tonifiant les jambes sans qu'elles ne prennent de volume.
En effectuant des petits mouvements à vélo avec la selle en position assez basse, vous solliciterez de façon plus importante la partie basse de la cuisse (notamment le vaste interne).
Montez des escaliers. Cela permettra de tonifier vos quadriceps.
