Du sport pour soulager les jambes lourdes
Après une journée de travail, vous avez les jambes lourdes, gonflées, avec une sensation de fatigue ? Ne restez pas statique. L'activité physique reste le meilleur moyen pour combattre ces symptômes, il faut se bouger mais pas n'importe comment. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Au travail, en fin de journée ou par temps chaud, certaines personnes peuvent subir une sensation de lourdeur des jambes. Même si l'on pourrait prendre ses gênes occasionnelles à la légère, elles sont pourtant directement liées au système veineux.
Avec les années qui passent, les métiers durant lesquels on piétine ou on reste en position statique... La circulation sanguine peut se faire de moins bonne manière. Généralement, cela débute par une lourdeur passagère des jambes avant que des gonflements des pieds ou des crampes apparaissent. C'est la raison pour laquelle, dès l'apparition de ce phénomène, il est nécessaire de faire le point sur sa circulation sanguine avec un angiologue afin de déterminer la cause.
Toutefois, afin de prévenir mais également d'améliorer la circulation sanguine, il est aussi nécessaire de rester actif(ve) en orientant sa pratique sportive vers des sollicitations douces et d'intégrer des exercices spécifiques permettant de favoriser le retour veineux.
Exercices à réaliser sur son lieu de travail
Reculez votre chaise du bureau. Avancez-vous sur le bord de la chaise, le dos droit, maintenez les accoudoirs ou le bureau avec les mains. A partir de cette position, levez la jambe droite puis amenez les orteils vers vous. Dessinez des cercles en amenant vos orteils vers la gauche, le bas, la droite et vers le haut.
Effectuez ensuite le même exercice de l'autre pied, jambe levée. Une fois l'exercice effectué, tout en dessinant des cercles, effectuez une extension de la jambe levée. Une fois arrivée en position horizontale, revenez en position initiale. Effectuez le même exercice de l'autre jambe. 3 séries de 15 cercles de chaque pied dans un premier temps, puis 3 séries de 10 extensions des jambes tout en dessinant des cercles.
Exercices à réaliser en extérieur
Debout, face à un arbre. Posez les mains dessus à hauteur des yeux. Reculez vos pieds afin que votre corps soit incliné vers l'avant. Les deux pieds sont totalement posés par terre sans que les talons ne soient décollés. A partir de cette posture, prenez appui sur les orteils du pied droit afin de décoller le talon droit. Revenez en position initiale puis effectuez le même mouvement du pied gauche. Dans un premier temps, effectuez cet exercice lentement afin d'intégrer la gestuelle et la coordination demandée. Une fois la gestuelle intégrée, effectuez cet exercice de manière dynamique. Effectuez 3 séries de 40 répétitions. Entre chaque série, marchez 2 minutes.
Exercices à réaliser chez soi
Allongez-vous sur le dos, en appui sur les avant-bras. Ramenez les genoux vers la poitrine, les jambes fléchies. A partir de cette position, maintenez un genou vers la poitrine tout en effectuant une extension de l'autre jambe en reproduisant un mouvement de pédalage. Puis ramenez la jambe vers vous et effectuez le mouvement de pédalage de l'autre jambe. Ne cherchez pas la vitesse d'exécution. Priorité doit être donnée à l'amplitude gestuelle et le contrôle de la posture. Effectuez 4 séries de 20 répétitions.
Cet exercice sollicite également la sangle abdominale. Si vous avez du mal à tenir la position durant l'exécution des mouvements, allongez-vous totalement sur le dos et amenez les jambes à la verticale. Prenez appui avec les mains par terre afin d'obtenir une grande stabilité. A partir de cette position, effectuez les mouvements de pédalage en gardant les jambes à la verticale.
Les conseils de Nordine Attab
Intégrez la marche dans votre quotidien dans des chaussures adaptées. Délaissez au maximum la voiture et autre moyen de transport ne permettant pas de favoriser l'utilisation de vos pieds. La marche active le système de pompage du sang dans les veines. Les muscles, quant à eux, ont un rôle important dans le système de pression. Et c'est l'ensemble qui stimule la circulation sanguine.
L'eau est également un moyen efficace d'entretenir la circulation sanguine des jambes. Les battements de jambes sur place (en se tenant au bord) ou en nageant sont idéals. De plus, le mouvement de l'eau jouera le rôle de drainage en massant les jambes.
Utilisez au maximum votre vélo. Pédaler en douceur sollicitera vos jambes en stimulant la circulation sanguine via l'utilisation des muscles.
A l'inverse de la marche, de la natation ou du vélo, délaissez les sports durant lesquels les impacts sont importants (sports de raquettes, handball, foot, etc.).
